25. Oktober 2026 · 14 Min. Lesezeit

Der 3+1-Plan in der Praxis: zwei Ramp Tests, FTP von 178 auf 193 W und ein Plan für 2027

Am 16. September habe ich einen Ramp Test gemacht und kam auf eine FTP von 178 W, nur 3 Watt mehr als im Juni. Drei Monate lang stand meine Form still. Also habe ich einen einfachen 3+1-Plan aufgestellt: drei Wochen Aufbau, eine leichtere Woche, dann ein Test. Am 21. Oktober, nach dem ersten solchen Zyklus, zeigte der Test 193 W. Hier steht alles, was unterwegs passiert ist: die Zahlen aus beiden Tests, die Wochen, in denen ich anders gefahren bin als geplant, und der Plan für das ganze Jahr 2027, der daraus entstanden ist. Ich habe es für mich aufgeschrieben, aber auch für alle, die einen ähnlichen Plan auf dem Rollentrainer aufbauen wollen.

Wo ich angefangen habe

Meine ersten zwei Ramp Tests habe ich im Juni gemacht: 163 W und 11 Tage später 175 W. So ein großer Sprung in weniger als zwei Wochen ist vor allem das Lernen des Tests selbst. Beim zweiten Mal wusste ich schon, wie weh die letzte Minute tut, und habe nicht zu früh aufgegeben. Dann kam der Juli, in dem ich kein einziges Mal auf dem Rad saß, und der August, in dem ich meine Form mit längeren Ausfahrten draußen wieder aufgebaut habe. Das habe ich im Beitrag über den Form-Tab beschrieben.

Der Test im September hat etwas Unbequemes gezeigt: Im August und Anfang September bin ich viel gefahren, aber ohne Struktur, und meine FTP hat sich kaum bewegt. Daraus habe ich zwei Schlüsse gezogen. Ich brauche einen Plan, in dem jeder Tag eine Aufgabe hat. Und ich brauche einen Test in einem festen Rhythmus, damit ich weiß, ob der Plan funktioniert, statt zu raten.

Das 3+1-Modell in Kürze

Ein Zyklus dauert fünf Wochen: drei Aufbauwochen, in denen die Belastung steigt, eine Erholungswoche mit etwa der Hälfte der TSS der dritten Woche und eine Testwoche mit einem Ramp Test auf frischen Beinen. Das ist klassische Blockperiodisierung, reduziert auf eine einzige Regel: Nach jedem Test entscheide ich, wie der nächste Block aussieht [6].

Die Woche hat ein festes Gerüst. Harte Tage sind wirklich hart, leichte Tage wirklich leicht:

Das ergibt 8–9,5 Stunden pro Woche, davon etwa 78 % in den Zonen Z1–Z2, 15 % in Tempo und Sweet Spot und nur etwa 7 % (eine halbe Stunde) an der Schwelle und im VO2max-Bereich. Die meiste Zeit bei niedriger Intensität zu verbringen, ist ein Aufbau, der sich bei Ausdauersportlern bewährt [7]. Die Einheiten auf dem Rollentrainer fahre ich im ERG-Modus, und die Leistung im Plan ist in % der FTP gespeichert, deshalb rechnet der Plan nach jedem Test die Watt selbst neu aus.

Block 1: was ich geplant und was ich gefahren bin

Block 1 begann am 21. September. Meine FTP habe ich in der App von Hand auf 184 W gesetzt, deshalb wurden alle % FTP in den Einheiten von diesem Wert berechnet und nicht von den 178 W aus dem Test. So sahen die Wochen aus:

Insgesamt bin ich 30,6 Stunden und 1447 TSS gefahren, bei einem Plan von 31 Stunden und 1354 TSS. Auf dem Papier fast perfekt. Woche für Woche nicht mehr:

• Woche 2 (+52 TSS): Den Samstag bin ich draußen statt auf dem Rollentrainer gefahren, fast 3 Stunden und 155 TSS.
• Woche 3 (−110 TSS): Ich habe Tage getauscht, und der lange Samstag ist ganz ausgefallen. Dienstag und Donnerstag, also die Schlüsseleinheiten, habe ich vollständig gemacht.
• Erholungswoche (344 statt 171 TSS): Statt kurzer, lockerer Fahrten bin ich drei virtuelle Strecken gefahren: Tarnowskie Góry – St. Annaberg, Nagaoka – Niigata in Japan und die Tatra. Jede hat Spaß gemacht, keine war Erholung.

Zwei Ramp Tests nebeneinander

Ein Ramp Test in WattLog.pro läuft immer gleich ab: 5 Minuten Aufwärmen, danach steigt die Leistung jede Minute um 6 % der aktuellen FTP, beginnend bei 50 % FTP. Du fährst, solange du die Zielleistung halten kannst. Die FTP sind 75 % der besten Minute des Tests. Woher dieser Faktor kommt, erkläre ich im Beitrag zur Auswertung eines Ramp Tests.

Beide Tests dauerten gleich lang, etwa 16 Minuten reine Rampe. Weil die Stufen von der FTP aus berechnet werden, war im zweiten Test jede Stufe höher, und die letzte geschaffte Minute lag 20 W höher. Die wichtigsten Zahlen nebeneinander:

Das Gewicht hat das Ergebnis stärker angehoben als die Watt allein: Die FTP ist um 8,4 % gestiegen, die W/kg um 12 %. Mit 2,08 W/kg bin ich immer noch im unteren Teil der Tabelle für Amateure, aber die Richtung stimmt, und genau W/kg ist mein Ziel für 2027.

Die Herzfrequenz sagt mehr als das Ergebnis

Ein Testergebnis ist eine Zahl von einem Tag. Spannender ist, was unterwegs mit der Herzfrequenz passiert ist. Im Diagramm ist jeder Punkt 30 Sekunden des Tests: Leistung auf der waagerechten Achse, Herzfrequenz auf der senkrechten.

Die orange Linie liegt im ganzen Bereich von 120 bis 240 W tiefer, um 6–9 Schläge pro Minute. Bei 200 W hatte ich im Oktober eine Herzfrequenz von 155 statt 163, bei 237 W 166 statt 175. Das Herz erledigt dieselbe Arbeit günstiger. Ein Teil dieses Unterschieds kann vom anderen Messgerät im ersten Test kommen. Wenn der Rollentrainer die Leistung um 2–4 % zu niedrig gemessen hat, müsste sich die ganze blaue Linie um 4–9 W nach rechts verschieben, was den Unterschied um 2–3 Schläge verringert, ihn aber nicht aufhebt. Es ist auch nicht die Wirkung eines einzelnen guten Tages, denn der Unterschied ist über den ganzen Test gleichmäßig, vom Aufwärmen bis zu den letzten Minuten. Andererseits sind das nur zwei Messungen, und die Herzfrequenz hängt auch von Raumtemperatur, Schlaf und Kaffee ab, deshalb sehe ich das als Bestätigung des Ergebnisses und nicht als eigenen Beweis. Mehr zu diesem Zusammenhang schreibe ich im Beitrag über Herzfrequenz und Leistung.

Sweet Spot am Dienstag: dieselbe Arbeit, immer niedrigere Herzfrequenz

Dasselbe zeigt sich im Training, und hier ist der Vergleich sauber, weil bei allen drei Fahrten dieselben Pedale die Leistung gemessen haben. Jeder Dienstag in Block 1 hatte Sweet-Spot-Abschnitte bei etwa 162–165 W. Ich habe die mittlere Herzfrequenz aus jeder Sekunde berechnet, in der die mittlere Leistung der letzten Minute in diesem Bereich lag:

In drei Wochen ist die Herzfrequenz bei gleicher Leistung um 12 Schläge gesunken. Dieselbe Dienstagseinheit wurde von Woche zu Woche länger (80, 92, 104 Minuten) und hat das Herz trotzdem weniger gekostet. Bei den Mikrointervallen am Donnerstag gab es keine solche Änderung: Die Herzfrequenz in den Schwellenabschnitten blieb gleich (157, 160, 157 bpm). Dort ist der Reiz kürzer und härter, deshalb zeigen sich Änderungen später.

Fitness und Frische: warum ich ausgeruht teste

Zum Schluss das Diagramm, das am besten erklärt, warum der zweite Test so gut war. Das PMC zeigt Fitness (CTL, Mittel der TSS über etwa 42 Tage), Ermüdung (ATL, über etwa 7 Tage) und Frische (TSB, die Differenz zwischen beiden) [1, 5].

Zwei Dinge fallen auf:

1. Die CTL hat sich kaum verändert. Im ganzen Block lag die Fitness zwischen 43 und 49. Ich bin nicht mehr gefahren als im Sommer. Ich bin anders gefahren: Jeder Schlüsseltag hatte ein klares Ziel und eine klare Intensität. Dazu kommt, dass eine höhere FTP die TSS derselben Fahrt senkt, deshalb unterschätzt die CTL bei steigender FTP den Fortschritt etwas.
2. Den ersten Test habe ich müde gemacht, den zweiten ausgeruht. Am 16. September lag die TSB bei −1, am 21. Oktober bei +10. Trotz der zu harten Erholungswoche hatte ich vor dem zweiten Test zwei komplett freie Tage, und das hat gereicht, um ausgeruht in den Test zu gehen. Nach dem Test habe ich die Woche härter beendet als geplant: 248 statt 190 TSS, weil ich am Samstag 2 Stunden der Herzroute von Zug nach Einsiedeln gefahren bin. Auf das Testergebnis hatte das keinen Einfluss mehr.

Wie viel von diesen 15 W ist Training und wie viel Frische?

Ehrlich: Das lässt sich nicht auf das Watt genau trennen. Ein Teil des Zuwachses ist sicher Frische. Schlaf, Kaffee oder Raumtemperatur allein können zwischen zwei Tests ein paar Prozent ausmachen. Dazu kommt das andere Powermeter im ersten Test, das den Ausgangswert um ein paar Watt gedrückt haben kann. Aber drei Dinge lassen mich glauben, dass der Zuwachs echt ist:

• Die Herzfrequenz bei gleicher Leistung ist im ganzen Test gesunken, nicht nur am Ende, wo Frische am meisten bringt;
• dasselbe zeigt sich in Einheiten, die mit denselben Pedalen gemessen wurden und bei denen sich die Frische nicht verändert hat (Dienstage: −12 bpm);
• die besten 5 Minuten sind fast genauso stark gestiegen wie die beste Minute (+19 W und +19,5 W).

Die Lehre für die Zukunft ist einfach: Ich teste immer unter denselben Bedingungen, mit demselben Powermeter, nach einer Erholungswoche und mit einer TSB über null [8]. Nur dann lassen sich zwei Ergebnisse vergleichen. Wie du dich darauf vorbereitest, beschreibe ich im Beitrag zur Vorbereitung auf den Ramp Test.

Die Regel nach dem Test: Block A oder Block B

Nach jedem Test überlege ich nicht, wie es weitergeht. Die Entscheidung trifft eine Regel, die vorher festgelegt ist:

• Block A behält die Intensität bei und verlängert die Arbeitszeit: Der Sweet Spot wächst von 2×20′ auf 2×30′ und schließlich 1×60′, die Schwelle von 3×6′ auf 2×20′. Wenn die FTP steigt, gibt es keinen Grund, den Reiz zu ändern.
• Block B ändert den Reiz. Der Donnerstag wird zum VO2max-Tag (5×3′ → 6×4′ bei 115–120 % FTP, Pause gleich Arbeit), und der Sweet Spot am Dienstag bleibt zum Erhalt.
• Die Schwelle von 2 % kommt daher, dass eine kleinere Änderung im normalen Streubereich zwischen zwei Tests liegt. Ich will den Plan nicht wegen Rauschen ändern.

Mein zweiter Test ergab 193 W gegenüber den 184 W, die für den Block eingestellt waren, also +4,9 %. Das liegt klar über der Schwelle, deshalb fahre ich ab dem 26. Oktober Block 2A. Ich habe der Regel noch ein paar Grundsätze hinzugefügt:

• Nach B: Test ≥ +2 % → ich kehre zu A zurück, wo ich aufgehört habe. Weniger → 1–2 Wochen lockeres Fahren und das letzte A noch einmal.
• Nach einer Pause (z. B. zwei Wochen Saisonpause) ist eine unveränderte oder etwas niedrigere FTP keine Stagnation. Ich wähle dann nicht B, sondern beginne mit dem letzten A.
• FTP-Rückgang: Zuerst prüfe ich, ob die Erholungswoche wirklich leicht war und ob ich ausgeruht getestet habe.
• Zurückschalten: Wenn ich den letzten Sweet-Spot-Abschnitt nicht schaffe oder die TSB unter −25 fällt, wiederhole ich die vorige Woche, statt weiterzugehen.
• Grenzen von A: etwa 2×30′ oder 1×60′ Sweet Spot und 2×20′ Schwelle. Weiter zu verlängern ergibt keinen Sinn. Dann B oder Form halten.

Der Plan bis Ende 2027

Aus dieser Regel ist ein Kalender für das ganze Jahr entstanden. Der Winter ist eine Kette von A-Blöcken auf dem Rollentrainer, im Frühjahr wechselt der Reiz auf VO2max, im Sommer kommen Saisonblöcke mit langen Fahrten draußen, und nach der Saison drei Wochen Pause. Der Kalender geht davon aus, dass jeder Test mindestens +2 % bringt. Wenn einer weniger bringt, kommt an diese Stelle ein B-Block, und die A-Kette verschiebt sich um einen Zyklus.

Dienstag, Donnerstag und Samstag in den nächsten Blöcken (angegeben sind die letzten Aufbauwochen, also die härtesten):

Ein paar Details, die man leicht übersieht:

• Der Samstag auf dem Rollentrainer dauert etwa 2 Stunden. Ich habe 2,5–3 Stunden zu Hause probiert, und das war zu viel. Die Tempo-Intervalle sind vollständig geblieben, ich habe nur die Z2-Abschnitte dazwischen gekürzt. Im Frühjahr, draußen, werden die Samstage wieder länger.
• In den A-Blöcken ändert sich die Wochen-TSS kaum (z. B. 396 / 406 / 397 in 3A). Der Fortschritt kommt über die Länge der Intervalle, nicht über die Stunden.
• Eine Saisonpause ist keine Erholungswoche. Vom 28.12. bis 10.01. gibt es zwei Wochen lang keinen Plan, nur lockere, freiwillige Fahrten bei 55–62 % FTP, und mindestens 2–3 Tage pro Woche sind komplett frei. Die CTL sinkt um einige bis gut ein Dutzend Punkte, und genau darum geht es. Über Weihnachten fällt genau die Erholungswoche von Block 3.
• In der Saison ein Test alle zwei Zyklen. Im Sommer hält sich die FTP eher, als dass sie steigt, und ein Ramp Test bei Hitze macht wenig Spaß.

Funktioniert dieses Modell unendlich lange? Die Regel selbst schon: Test, dann A oder B, dann Erholung. Ein unendlicher FTP-Anstieg nicht. Jedes weitere Prozent kommt langsamer, und Block A hat eine Decke. Wenn weder A noch B noch einen Zuwachs bringen, wechselt das Ziel dazu, die FTP zu halten und die Zeit zu verlängern, die ich bei ihr fahren kann.

Das Ziel für 2027: W/kg, nicht nur FTP

Ich will abnehmen und gleichzeitig meine Kondition verbessern. Diese zwei Ziele geraten leicht miteinander in Konflikt: Hungrige Intervalle geben einen schwächeren Reiz, und ein schwächerer Reiz heißt ein schlechterer Test. Deshalb richtet sich die Ernährung im Plan nach der Art des Tages, nicht nach dem Kalender:

• Moderates Defizit: etwa 300–500 kcal pro Tag, nur an lockeren Tagen.
• Eiweiß: etwa 1,6–2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, damit ich Fett und nicht Muskeln verliere [2].
• Ich nehme nicht auf dem Rad ab: bei Fahrten über 2 Stunden 40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde [3]. Wie viel Energie eine Einheit wirklich verbrennt, rechne ich nach dem Beitrag über Kilojoule.
• Wiegen einmal pro Woche, montags früh, unter denselben Bedingungen. Ich trage das Gewicht in die App ein, damit die W/kg aktuell bleiben.
• Wenn die FTP stagniert und das Defizit groß war, verkleinere ich zuerst das Defizit und wähle erst danach Block B.

Krafttraining in der Radwoche

Das Krafttraining lege ich auf Tage, die sowieso hart sind. So bleiben die lockeren Tage echte Erholung. Beine nie am Tag vor einer Schlüsseleinheit oder einem Test:

Beine sind am Dienstag, weil der Mittwoch locker ist und bis zu den Intervallen am Donnerstag 48 Stunden bleiben. Muskelkater ist nach 24–48 Stunden am stärksten, deshalb würden Beine am Mittwoch den Donnerstag verderben und am Donnerstag den Samstag. Im Winter mache ich zwei Einheiten pro Woche zu je etwa 45 Minuten, in der Saison eine, zum Erhalt. Übungen: Kniebeuge oder bulgarische Kniebeuge, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Step-ups auf die Box, Wadenheben, Plank, Seitstütz, Hüftbrücke. 2–3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen, mit Reserve, nie bis zum Muskelversagen [4]. Eine fertige Einheit mit der Technik jeder Übung habe ich im Krafttrainingsplan für Radfahrer beschrieben.

Beim Abnehmen ist das Krafttraining neben dem Eiweiß die wichtigste Ergänzung zum Defizit, weil es hilft, Muskeln zu erhalten. Man muss nur daran denken, dass die App das Krafttraining nicht in die TSS einrechnet. Nach einer harten Einheit richte ich mich nach meinem Befinden und nicht nur nach der TSB.

Was du für dich mitnehmen kannst

Der nächste Test fällt in die Woche vom 23. bis 29. November, nach Block 2A. Wenn er mindestens +2 % bringt, gehe ich in 3A, der bis zu 2×25′ Sweet Spot und 2×12′ Schwelle aufbaut. Wenn nicht, wartet im Dezember VO2max auf mich. Das Ergebnis beschreibe ich im nächsten Beitrag.

Das ist eine Beschreibung meines Plans und meiner Ergebnisse, keine individuelle Trainings- oder Ernährungsempfehlung. Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder eine starke Gewichtsreduktion planst, sprich mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Daten und Methode

Woher die Zahlen stammen. Alle Fahrten sind in meinem Konto bei WattLog.pro gespeichert. Im Text verwende ich den Zeitraum 1.09.–25.10.2026 und die Ramp-Test-Ergebnisse ab Juni 2026. Die Einheiten bin ich auf einem Smart-Trainer im ERG-Modus gefahren, ein paar Ausfahrten draußen habe ich aus Strava importiert. Bis zum 14.09., einschließlich beider Ramp Tests im Juni, hat der Rollentrainer die Leistung gemessen. Ab dem 15.09. haben das die Pedale Assioma PRO MX getan, mit einer Ausnahme: Im Ramp Test am 16.09. hat die App die Leistung noch vom Rollentrainer genommen. Die Herzfrequenz hat ein Brustgurt Garmin HRM-Dual gemessen. Das Gewicht habe ich von Hand in die App eingetragen: 96 kg im Profil beim ersten Test, 93 kg ab dem 7.10.

Wie ich gerechnet habe.

• Die TSS jeder Fahrt berechnet die App aus der normalisierten Leistung und der FTP, die am Tag der Fahrt eingestellt war. Die geplante TSS stammt aus den Trainingsblöcken, die im Plan gespeichert sind [1].
• CTL und ATL sind exponentielle Mittel der täglichen TSS mit den Konstanten 42 und 7 Tage. Die TSB ist die CTL von gestern minus die ATL von gestern [1, 5].
• Die FTP aus dem Ramp Test sind 75 % der besten 60-Sekunden-Leistung. Protokoll: 5 Minuten Aufwärmen, Start bei 50 % FTP, jede Minute +6 % FTP, bis zum Abbruch.
• Die Testdiagramme zeigen Mittelwerte über 30 Sekunden. Die Herzfrequenz bei 200 W und 237 W ist eine lineare Interpolation zwischen benachbarten Punkten.
• Die Herzfrequenz beim Sweet Spot am Dienstag ist der Mittelwert aller Sekunden, in denen die mittlere Leistung der vorherigen 60 Sekunden zwischen 158 und 175 W lag. EF ist die mittlere Leistung geteilt durch die mittlere Herzfrequenz derselben Sekunden.

Einschränkungen. Das sind die Daten einer Person und zwei Tests. In den Tests gab es verschiedene Leistungsquellen, und den Unterschied zwischen Rollentrainer und Pedalen habe ich nicht gemessen. Ich habe keine Laktat- oder VO2max-Messungen. Die Regeln zu Ernährung und Krafttraining im Plan sind allgemein und stützen sich auf die Literatur unten, nicht auf eigene Untersuchungen.

Quellen

1. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder: VeloPress; 2019.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
4. Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603–612. doi:10.1111/sms.12104
5. Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T. A systems model of training for athletic performance. Aust J Sports Med. 1975;7(3):57–61.
6. Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(1):34–42. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x
7. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
8. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0

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