Trainingspläne

Trainiere mit Ziel.
Nicht nur Volumen.

Acht strukturierte Pläne für jede Phase des Radsportjahres — Grundlagenaufbau, Schwellenentwicklung, VO2max und Wettkampftaper. Jeder ist auf dein FTP ausgelegt und lädt automatisch in die App.

Alle Pläne sind auf dein FTP kalibriert. Wenn du noch keinen FTP-Test gemacht hast, beginne mit einem Anfängerplan und lass WattLog dein FTP aus den ersten Einheiten schätzen, bevor du auf Mittel- oder Fortgeschrittenenebene wechselst. Wenn du eine Herz-Kreislauf- oder orthopädische Erkrankung hast, konsultiere deinen Arzt vor Beginn strukturierten Trainings.

Anfänger4 Wochen

Erster Monat auf dem Trainer

Baue die Gewohnheit konsequenten Indoor-Trainings auf. Vier Wochen einfacher bis moderater Fahrten, die deine Routine und aerobe Basis etablieren. Keine Intensität — einfach erscheinen.

3–5 Stdpro Woche
3Fahrten / Woche
Z1–Z2Intensität
Z1Z2
Gewohnheit aufbauen
Basis

Gut für: Alle, die nach einer Pause zurückkehren oder zum ersten Mal auf einem Smart Trainer sitzen. Das Ziel ist Konsistenz, nicht Fitness — Fitness folgt.

Anfänger6 Wochen

Grundfitness-Aufbau

Sechs Wochen progressiver aerober Entwicklung. Beginne mit drei leichten Fahrten pro Woche und steigere auf vier Einheiten einschließlich deiner ersten Tempo-Bemühungen.

4–6 Stdpro Woche
3–4Fahrten / Woche
Z2–Z3Intensität
Z2Z3
Aerobe Basis
Basis

Gut für: Fahrer, die eine Routine etabliert haben und echte aerobe Gewinne sehen wollen. Die Tempo-Einheiten in den Wochen 3–6 sind ein Vorgeschmack darauf, wie sich strukturiertes Training anfühlt.

Anfänger6 Wochen

Masters 50+ Kraft

Drei Einheiten pro Woche mit vollen Erholungstagen zwischen jeder Anstrengung. Speziell für Fahrer über 50 entwickelt — die Physiologie ist anders, und der Plan respektiert das.

4–6 Stdpro Woche
3Fahrten / Woche
Z2–Z4Intensität
Z2Z4
Nachhaltige Leistung
Basis
Aufbau

Gut für: Fahrer über 50, die strukturiertes Training ohne Erholungsschulden wollen, die entstehen, wenn man Plänen folgt, die für 30-Jährige entwickelt wurden. Nie aufeinanderfolgende Intensitstage.

Mittel8 Wochen

FTP-Booster

Acht Wochen um deine Funktionelle Schwellenleistung zu steigern. Aufbau von aerober Basis über Tempo zu anhaltenden Schwellenintervallen. Erfordert eine aktuelle FTP-Baseline.

5–8 Stdpro Woche
4Fahrten / Woche
Z2–Z4Intensität
Z2Z3Z4
Schwelle anheben
Basis
Aufbau
Spitze

Gut für: Fahrer, die 6+ Monate konsequent trainiert haben und einen messbaren FTP-Gewinn wollen. Die 2×20-Min-Schwelleneinheiten in den Wochen 7–8 sind der Benchmark — wenn du sie halten kannst, hat sich dein FTP bewegt.

Mittel6 Wochen

Sweet Spot Progression

Sechs Wochen mit Ziel 88–94% des FTP — der Sweet Spot zwischen Z3 und Z4. Die zeiteffizienteste Intensitätszone für nachhaltige Leistungsgewinne. Steigert von 2×15 Min auf 3×15 Min Schwellenanstrengungen.

5–7 Stdpro Woche
4Fahrten / Woche
Z3–Z4Intensität
Z2Z3Z4
Nachhaltige Leistung
Aufbau
Spitze

Gut für: Zeitknappe Fahrer, die keine 12-Stunden-Wochen machen können, aber echte Gewinne wollen. Sweet Spot liefert etwa 80% des Nutzens von Schwellenarbeit zu einem Bruchteil der Erholungskosten.

Mittel10 Wochen

Century-Vorbereitung

Zehn Wochen Aufbau für ein 100-Meilen (160 km) Event. Progressive Langfahrten von 90 Minuten bis 3 Stunden, mit Tempo-Einheiten zum Aufbau der Ermüdungsresistenz im Renntempo. Ausdauer ist König.

7–12 Stdpro Woche
4Fahrten / Woche
Z1–Z3Intensität
Z1Z2Z3
Lange Fahrt
Basis
Aufbau
Taper

Gut für: Alle mit einem Granfondo oder Charity-Century im Kalender. Die 3-Stunden-Langfahrt in Woche 8 ist der Vertrauensaufbau — danach fühlt sich der Renntag machbar an.

Fortgeschrittene4 Wochen

VO2max-Block

Vier Wochen hochintensiver Arbeit mit Ziel deiner aeroben Decke. Kurze, scharfe Intervalle bei Z6, die die Obergrenze dessen anheben, was dein Motor produzieren kann. Anspruchsvoll — Erholung ist Teil des Plans.

6–8 Stdpro Woche
4Fahrten / Woche
Z2–Z6Intensität
Z2Z3Z6
Spitzenleistung
Aufbau
Spitze

Gut für: Fahrer mit solider aerober Basis (6+ Monate konsequentes Training), die ein Plateau erreicht haben und die Decke anheben müssen. Diesen Block nicht mehr als zweimal pro Jahr durchführen — er ist ein Stimulus, kein Lebensstil.

Fortgeschrittene3 Wochen

Renn-Schärfung

Drei-wöchiger Taper vor einem Zielereignis. Das Volumen sinkt progressiv, während kurze Spitzen hoher Intensität dein neuromuskuläres System bereit halten. Frisch, schnell und zuversichtlich ankommen.

2–6 Stdpro Woche
3–4Fahrten / Woche
Z2–Z5Intensität
Z2Z3Z5
Taper
Spitze
Taper

Gut für: Alle mit einem Rennen, Granfondo oder Zielereignis in 3 Wochen. Das harte Training ist bereits erledigt — dieser Plan bringt dich in bestmöglicher Form an die Startlinie.

Leistungszonen

Was die Zonen bedeuten.

Alle Pläne verwenden das Coggan 7-Zonen-Modell, kalibriert auf dein FTP. Jede Zone hat eine andere physiologische Wirkung — hier ist, was du tatsächlich trainierst.

ZoneName% FTPWas es trainiertWie es sich anfühlt
Z1Erholung< 55%Durchblutung, aktive ErholungKonversationell. Fühlt sich kaum wie Sport an.
Z2Ausdauer56–75%Aerobe Basis, Fettoxidation, MitochondriendichteEinfach. Könnte in ganzen Sätzen sprechen. Könnte das stundenlang machen.
Z3Tempo76–90%Laktatabbau, aerobe LeistungKomfortabel hart. Nur kurze Sätze. Atmung hörbar.
Z4Schwelle91–105%FTP, Laktatschwelle, nachhaltige LeistungHart. Nur einzelne Wörter. Diese Zone bewegt dein FTP.
Z5VO2max106–120%Maximale aerobe Kapazität, SchlagvolumenSehr hart. Kein Sprechen. Anstrengung, die du 3–8 Minuten halten kannst.
Z6Anaerob121–150%Anaerobe Kapazität, neuromuskuläre LeistungMaximal. 30 Sekunden bis 2 Minuten. Alles geben.
Z7Neuromuskulär> 150%Spitzenleistung, Muskelrekrutierung, SprintfähigkeitExplosiv. 5–15 Sekunden. Alles was du hast.
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