Acht gestructureerde plannen voor elke fase van het wielrenjaar — basisopbouw, drempelontwikkeling, VO2max en wedstrijdtaper. Elk is ontworpen rond jouw FTP en laadt automatisch in de app.
Alle plannen zijn gekalibreerd op jouw FTP. Als je nog geen FTP-test hebt gedaan, begin dan met een beginnerplan en laat WattLog je FTP schatten uit de eerste sessies voordat je doorgaat naar gevorderd niveau. Als je een cardiovasculaire of orthopedische aandoening hebt, raadpleeg dan je arts voordat je begint met gestructureerde training.
Bouw de gewoonte van consequente indoor training op. Vier weken gemakkelijke tot gematigde ritten die je routine en aerobe basis vestigen. Geen intensiteit — gewoon opdagen.
Goed voor: Iedereen die terugkeert na een pauze, of voor het eerst op een slimme trainer stapt. Het doel is consistentie, niet conditie — conditie volgt vanzelf.
Zes weken progressieve aerobe ontwikkeling. Begin met drie gemakkelijke ritten per week en bouw op naar vier sessies inclusief je eerste tempo-inspanningen.
Goed voor: Rijders die een routine hebben opgebouwd en echte aerobe winst willen zien. De tempo-sessies in weken 3–6 zijn een voorproefje van hoe gestructureerde training aanvoelt.
Drie sessies per week met volledige hersteldagen tussen elke inspanning. Specifiek ontworpen voor rijders boven de 50 — de fysiologie is anders, en het plan respecteert dat.
Goed voor: Rijders boven de 50 die gestructureerde training willen zonder de herstelschuld die ontstaat bij het volgen van plannen ontworpen voor 30-jarigen. Nooit opeenvolgende intensiteitsdagen.
Acht weken ontworpen om je Functioneel Drempelvermogen te verhogen. Opbouw van aerobe basis via tempo naar aanhoudende drempelintervallen. Vereist een actuele FTP-baseline.
Goed voor: Rijders die 6+ maanden consequent hebben getraind en een meetbare FTP-winst willen. De 2×20 min drempelsessies in weken 7–8 zijn de maatstaf — als je ze kunt volhouden, is je FTP gestegen.
Zes weken gericht op 88–94% van FTP — de sweet spot tussen Z3 en Z4. De meest tijdsefficiënte intensiteitszone voor aanhoudende vermogenswinst. Progressie van 2×15 min naar 3×15 min drempelinspanningen.
Goed voor: Tijdgebonden rijders die geen 12-uursweken kunnen doen maar echte winst willen. Sweet spot levert ongeveer 80% van het voordeel van drempelwerk voor een fractie van de herstelkosten.
Tien weken opbouw naar een 100-mijl (160 km) evenement. Progressieve lange ritten van 90 minuten tot 3 uur, met tempo-sessies om vermoeidheidsresistentie op wedstrijdtempo op te bouwen. Uithoudingsvermogen is alles.
Goed voor: Iedereen met een granfondo of liefdadigheidsevenement op de kalender. De 3-uur lange rit in week 8 is de vertrouwensopbouw — daarna voelt de wedstrijddag haalbaar.
Vier weken hoogintensief werk gericht op je aerobe plafond. Korte, scherpe intervallen bij Z6 die de bovengrens verhogen van wat je motor kan produceren. Veeleisend — herstel is deel van het plan.
Goed voor: Rijders met een solide aerobe basis (6+ maanden consequent trainen) die een plateau hebben bereikt en het plafond omhoog moeten brengen. Voer dit blok niet meer dan twee keer per jaar uit — het is een stimulus, geen levensstijl.
Drie-weekse taper voor een doelgebeurtenis. Volume daalt progressief terwijl korte bursts van hoge intensiteit je neuromusculaire systeem scherp houden. Fris, snel en zelfverzekerd aankomen.
Goed voor: Iedereen met een wedstrijd, granfondo of doelgebeurtenis over 3 weken. Het harde trainen is al gedaan — dit plan brengt je in de best mogelijke vorm aan de start.
Alle plannen gebruiken het Coggan 7-zones model, gekalibreerd op jouw FTP. Elke zone heeft een ander fysiologisch effect — dit is wat je daadwerkelijk traint.
| Zone | Naam | % FTP | Wat het traint | Hoe het voelt |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Herstel | < 55% | Bloeddoorstroming, actief herstel | Conversationeel. Voelt nauwelijks als sport. |
| Z2 | Uithoudingsvermogen | 56–75% | Aerobe basis, vetoxidatie, mitochondriale dichtheid | Gemakkelijk. Kan in volledige zinnen praten. Kan dit uren volhouden. |
| Z3 | Tempo | 76–90% | Lactaatafbraak, aerobe kracht | Comfortabel zwaar. Alleen korte zinnen. Ademhaling hoorbaar. |
| Z4 | Drempel | 91–105% | FTP, lactaatdrempel, aanhoudend vermogen | Zwaar. Alleen losse woorden. Deze zone verplaatst je FTP. |
| Z5 | VO2max | 106–120% | Maximale aerobe capaciteit, slagvolume | Zeer zwaar. Niet praten. Inspanning die je 3–8 minuten kunt volhouden. |
| Z6 | Anaeroob | 121–150% | Anaerobe capaciteit, neuromusculair vermogen | Maximaal. 30 seconden tot 2 minuten. Alles geven. |
| Z7 | Neuromusculair | > 150% | Piekvermogen, spierrekrutering, sprintcapaciteit | Explosief. 5–15 seconden. Alles wat je hebt. |
Registreer je of ga verder als gast, verbind je trainer, kies een plan. WattLog doet de rest — inclusief wanneer je rustig moet rijden.
Download WattLog →