Plany treningowe

Trenuj z celem.
Nie tylko z objętością.

Osiem ustrukturyzowanych planów obejmujących każdą fazę roku kolarskiego — budowanie bazy, rozwijanie progu, VO2max i tapering przedstartowy. Każdy jest zaprojektowany wokół Twojego FTP i ładuje się automatycznie do aplikacji.

Wszystkie plany są skalibrowane do Twojego FTP. Jeśli nie zrobiłeś jeszcze testu FTP, zacznij od planu dla początkujących i pozwól WattLog oszacować FTP z pierwszych kilku sesji przed przejściem do poziomu średniozaawansowanego lub zaawansowanego. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia układu sercowo-naczyniowego lub narządu ruchu, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ustrukturyzowanego treningu.

Początkujący4 tygodni

Pierwszy Miesiąc na Trenażerze

Zbuduj nawyk regularnego treningu na rowerze stacjonarnym. Cztery tygodnie łatwych i umiarkowanych jazd, które ustanawiają Twoją rutynę i bazę aerobową. Żadnej intensywności — po prostu przyjedź.

3–5 hna tydzień
3jazdy / tydzień
Z1–Z2intensywność
Z1Z2
Budowanie nawyku
Baza

Dobre dla: Każdy wracający po przerwie lub wchodzący na inteligentny trenażer po raz pierwszy. Celem jest regularność, nie forma — forma przychodzi za regularnością.

Początkujący6 tygodni

Budowanie Bazy Wytrzymałościowej

Sześć tygodni progresywnego rozwoju aerobowego. Zacznij od trzech łatwych jazd tygodniowo i dojdź do czterech sesji, w tym pierwszych wysiłków tempo.

4–6 hna tydzień
3–4jazdy / tydzień
Z2–Z3intensywność
Z2Z3
Baza aerobowa
Baza

Dobre dla: Kolarze, którzy ustalili rutynę i chcą zacząć widzieć prawdziwe przyrosty aerobowe. Sesje tempo w tygodniach 3–6 to przedsmak tego, jak wygląda ustrukturyzowany trening.

Początkujący6 tygodni

Siła dla 50+

Trzy sesje tygodniowo z pełnymi dniami regeneracji między każdym wysiłkiem. Zaprojektowany specjalnie dla kolarzy po 50-tce — fizjologia jest inna, a plan to respektuje.

4–6 hna tydzień
3jazdy / tydzień
Z2–Z4intensywność
Z2Z4
Moc utrzymana
Baza
Budowanie

Dobre dla: Kolarze po 50-tce, którzy chcą ustrukturyzowanego treningu bez długu regeneracyjnego wynikającego z planów projektowanych dla 30-latków. Nigdy nie ma dwóch z rzędu dni intensywności.

Średniozaawansowany8 tygodni

Booster FTP

Osiem tygodni zaprojektowanych do podniesienia Twojego Functional Threshold Power. Buduje od bazy aerobowej przez tempo do trwałych interwałów progowych. Wymaga aktualnego poziomu bazowego FTP.

5–8 hna tydzień
4jazdy / tydzień
Z2–Z4intensywność
Z2Z3Z4
Podniesienie progu
Baza
Budowanie
Szczyt

Dobre dla: Kolarze, którzy trenują regularnie od 6+ miesięcy i chcą wymiernego wzrostu FTP. Sesje progowe 2×20 min w tygodniach 7–8 są benchmarkiem — jeśli możesz je utrzymać, Twoje FTP wzrosło.

Średniozaawansowany6 tygodni

Progresja Sweet Spot

Sześć tygodni celujących w 88–94% FTP — sweet spot między Z3 a Z4. Najbardziej efektywna czasowo strefa intensywności dla trwałych przyrostów mocy. Progresja od 2×15 min do 3×15 min wysiłków progowych.

5–7 hna tydzień
4jazdy / tydzień
Z3–Z4intensywność
Z2Z3Z4
Moc utrzymana
Budowanie
Szczyt

Dobre dla: Kolarze z ograniczonym czasem, którzy nie mogą robić 12-godzinnych tygodni, ale chcą prawdziwych przyrostów. Sweet spot daje około 80% korzyści z treningu progowego przy ułamku kosztu regeneracji.

Średniozaawansowany10 tygodni

Przygotowanie do Centurii

Dziesięć tygodni budowania w kierunku dystansu 100 mil (160 km). Progresywne długie jazdy od 90 minut do 3 godzin, z sesjami tempo budującymi odporność na zmęczenie w tempie wyścigowym. Wytrzymałość to podstawa.

7–12 hna tydzień
4jazdy / tydzień
Z1–Z3intensywność
Z1Z2Z3
Długa jazda
Baza
Budowanie
Tapering

Dobre dla: Każdy mający w kalendarzu sportive, gran fondo lub charytatywną centurię. 3-godzinna długa jazda w 8. tygodniu to moment budowania pewności siebie — po niej dzień wyścigowy wydaje się osiągalny.

Zaawansowany4 tygodni

Blok VO2max

Cztery tygodnie pracy wysokointensywnej celującej w Twój pułap tlenowy. Krótkie, ostre interwały w Z6 podnoszące górną granicę tego, co Twój silnik może produkować. Wymagające — regeneracja jest częścią planu.

6–8 hna tydzień
4jazdy / tydzień
Z2–Z6intensywność
Z2Z3Z6
Moc szczytowa
Budowanie
Szczyt

Dobre dla: Kolarze z solidną bazą aerobową (6+ miesięcy regularnego treningu), którzy trafili na plateau i muszą podnieść sufit. Nie rób tego bloku więcej niż dwa razy w roku — to bodziec, nie styl życia.

Zaawansowany3 tygodni

Szlifierka Wyścigowa

Trzy-tygodniowy tapering przed docelowym wydarzeniem. Objętość stopniowo spada, podczas gdy krótkie wybuchy wysokiej intensywności utrzymują Twój system nerwowo-mięśniowy w gotowości. Przyjdź na start świeży, szybki i pewny siebie.

2–6 hna tydzień
3–4jazdy / tydzień
Z2–Z5intensywność
Z2Z3Z5
Tapering
Szczyt
Tapering

Dobre dla: Każdy mający wyścig, sportive lub docelowe wydarzenie za 3 tygodnie. Ciężki trening już jest za Tobą — ten plan doprowadza Cię do linii startu w najlepszej możliwej formie bez kopania nowej dziury.

Strefy mocy

Co oznaczają strefy.

Wszystkie plany używają modelu 7 stref Coggana, skalibrowanego do Twojego FTP. Każda strefa ma inny efekt fizjologiczny — oto, co naprawdę trenujesz.

StrefaNazwa% FTPCo trenujeJak się czuje
Z1Regeneracja< 55%Przepływ krwi, aktywna regeneracjaKonwersacyjne. Ledwo czuć, że to ćwiczenie.
Z2Wytrzymałość56–75%Baza aerobowa, utlenianie tłuszczu, gęstość mitochondrialnaŁatwe. Można rozmawiać pełnymi zdaniami. Można tak jechać godzinami.
Z3Tempo76–90%Usuwanie mleczanu, moc aerobowaUmiarkowanie ciężko. Krótkie zdania. Oddech słyszalny.
Z4Próg91–105%FTP, próg mleczanowy, moc utrzymanaCiężko. Tylko pojedyncze słowa. To jest strefa, która przesuwa FTP.
Z5VO2max106–120%Maksymalna wydolność tlenowa, pojemność wyrzutowa sercaBardzo ciężko. Bez mówienia. Wysiłek, który możesz utrzymać 3–8 minut.
Z6Anaerobowa121–150%Wydolność beztlenowa, moc nerwowo-mięśniowaMaksymalnie. 30 sekund do 2 minut. Wszystko.
Z7Nerwowo-mięśniowa> 150%Moc szczytowa, rekrutacja mięśni, zdolność sprintowaEksplozyjnie. 5–15 sekund. Wszystko, co masz.
Zacznij

Wybierz plan. Zacznij trenować.

Zarejestruj się lub kontynuuj jako gość, podłącz trenażer, wybierz plan. WattLog zajmie się resztą — łącznie z powiedzeniem Ci, kiedy jechać lekko.

Pobierz WattLog →