17. Juni 2026 · 4 Min. Lesezeit

Ramp-Test-Ergebnis richtig interpretieren — woher dein FTP kommt

Der Ramp Test dauert gut zwanzig Minuten, doch das Wichtigste passiert danach: Aus einer einzigen Zahl — der Leistung deiner besten Minute — wird dein FTP berechnet, und daraus alle Trainingszonen. Hier erklären wir, woher der 75%-Faktor kommt, wann das Ergebnis lügen kann und was du mit dem neuen FTP-Wert konkret anfängst.

Was misst der Ramp Test eigentlich?

Während des Tests steigt der Widerstand jede Minute, bis du die Zielleistung nicht mehr halten kannst. Das Rohergebnis ist die Leistung deiner besten Minute (MMP1, maximal minute power) — der höchste 60-Sekunden-Durchschnitt, meist aus der letzten vollen Minute vor dem Abbruch. Wenn du das Protokoll noch nicht kennst, starte mit unserer Ramp-Test-Anleitung.

MMP1 ist ein stark anaerober Wert — diese Leistung hält niemand eine Stunde. Deshalb ist FTP nicht das Testergebnis selbst, sondern eine Schätzung:

FTP ≈ 75 % × Leistung der besten Minute

Beispiel: Du steigst bei 320 W aus, deine beste Minute liegt bei 316 W. FTP = 316 × 0,75 ≈ 237 W.

Woher kommen die 75 %?

Der Faktor ist empirisch. Trainingsplattformen haben Ramp-Test-Ergebnisse mit dem „echten“ FTP (aus Stunden- und 20-Minuten-Tests) an großen Fahrergruppen verglichen — und bei den meisten trainierenden Amateuren liegt die Schwellenleistung nahe bei drei Vierteln der besten Minute. TrainerRoad sammelte in der Beta über 7.000 Tests, bevor das Protokoll als zuverlässig galt; seitdem verwendet fast jede Trainingsapp einen ähnlichen Faktor.

Das entscheidende Wort ist „die meisten“. 75 % ist ein Median, kein Naturgesetz — und genau hier beginnt die Interpretation.

Wann der Ramp Test dein FTP über- oder unterschätzt

Das Ergebnis hängt von deinem physiologischen Profil ab, also vom Verhältnis zwischen anaerober und aerober Leistung:

• Sprinter / anaerober Fahrertyp. Eine große anaerobe Kapazität „schleppt“ dich ein bis zwei Teststufen über deine eigentliche Schwelle hinaus. MMP1 steigt, die Schwelle nicht — das Ergebnis fällt zu hoch aus, teils um 5–10 %. Symptom: Sweetspot- und Schwellenintervalle sind trotz frischer Beine nicht durchzuhalten.
• Diesel / Zeitfahrertyp. Fahrer mit starker aerober Basis und schwachem Sprint steigen früh relativ zur Schwelle aus — das Ergebnis fällt eher zu niedrig aus. Symptom: Die Zonen fühlen sich verdächtig leicht an, der Puls an der „Schwelle“ liegt weit unter dem echten Schwellenpuls.
• Mischtyp (die meisten Amateure): 75 % trifft ins Schwarze.

Ein Blick auf deine Leistungskurve verrät dir die Gruppe: Sind deine 5-Sekunden- und 1-Minuten-Werte im Vergleich zu den 20-Minuten-Werten herausragend, bist du näher am Sprinter — dann nimm das Ramp-Test-Ergebnis mit einem Abschlag.

Der Realitätscheck: eine Woche Training

Die beste Überprüfung des FTP ist nicht der nächste Test, sondern das Training. Beobachte nach dem Eintragen des neuen Werts die ersten 7–10 Tage:

• Schwellenintervalle (95–105 % FTP) sollen hart, aber machbar sein — die letzte Wiederholung an der Grenze, nicht dahinter.
• Sweetspot (88–94 % FTP) soll sich 20–40 Minuten lang „angenehm unangenehm“ anfühlen.
• Zone 2 muss lockeres Reden erlauben.

Fliegst du trotz Frische regelmäßig aus den Intervallen — senke das FTP um 3–5 %. Ist alles zu leicht und der Puls bleibt unter den gewohnten Werten — erhöhe um denselben Betrag. Eine manuelle Korrektur um wenige Watt ist normal und ausdrücklich vorgesehen.

Was du mit dem Ergebnis machst — konkret

1. FTP in der Trainingsapp speichern. Von diesem Wert leiten sich alle Leistungszonen und die Intensität jeder Einheit ab.
2. Zonen neu berechnen. Schon 10 W Unterschied verschieben jede Zone — die alten Bereiche gelten nicht mehr.
3. Ergebnis mit früheren Tests vergleichen. Eine einzelne Zahl sagt wenig; der Trend aus 3–4 Tests im Abstand von 4–6 Wochen zeigt, ob der Plan funktioniert.
4. Testbedingungen notieren. Schlaf, Ermüdung, Temperatur, Koffein — beim nächsten Test vergleichst du Gleiches mit Gleichem.

Wann du das Ergebnis verwerfen solltest

• Du hast den Test aus einem anderen Grund abgebrochen als leere Beine (Trittfrequenz brach wegen der Übersetzung ein, Störung von außen, Kette abgesprungen).
• Du hast am Tag nach einer harten Einheit getestet — Ermüdung kostet schnell 10–20 W.
• Es war dein allererster Test — viele geben mental zu früh auf. Ein zweiter Test eine Woche später fällt fast immer deutlich höher aus.

In diesen Fällen korrigiere das FTP nicht „nach Gefühl“ — wiederhole den Test einfach nach 2–3 Tagen Frische.

Der Ramp Test liefert eine Zahl; erst die Interpretation macht daraus ein Werkzeug. Trag dein FTP ein, überprüfe es mit einer Trainingswoche, korrigiere um einzelne Prozente — und teste alle 4–6 Wochen neu, damit die Zonen immer deiner aktuellen Form entsprechen.

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