Leistungszonen im Radsport — das 7-Zonen-Modell nach Coggan
Du hast dein FTP gemessen — und jetzt? FTP ist nur eine Zahl, solange du sie nicht in Leistungszonen umrechnest. Die Zonen sagen dir, wie hart du in jeder Einheit fahren sollst und was dabei physiologisch passiert.
Das Coggan-Modell: 7 Zonen
Das von Dr. Andrew Coggan entwickelte Modell teilt die Leistung in sieben Zonen ein, basierend auf dem Prozentsatz deines FTP. Jede Zone hat eine andere physiologische Wirkung.
| Zone | Name | % FTP | Was sie trainiert |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | < 55 % | Durchblutung, Regeneration |
| Z2 | Ausdauer | 56–75 % | Aerobe Basis, Fettstoffwechsel, Mitochondriendichte |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Laktatabbau, aerobe Leistung |
| Z4 | Schwelle | 91–105 % | FTP, Laktatschwelle |
| Z5 | VO2max | 106–120 % | Maximale Sauerstoffaufnahme |
| Z6 | Anaerobe Kapazität | 121–150 % | Anaerobe Energiebereitstellung |
| Z7 | Neuromuskulär | > 150 % | Spitzenleistung, Muskelrekrutierung |
Wie fühlt sich jede Zone an?
- Z1 — Fühlt sich kaum nach Sport an. Konversationell. Aktive Erholung zwischen harten Tagen.
- Z2 — Locker. Du könntest in ganzen Sätzen sprechen und stundenlang so fahren. Hier baust du deine aerobe Basis.
- Z3 — Komfortabel hart. Nur noch kurze Sätze möglich. Atmung wird hörbar.
- Z4 — Hart. Einzelne Wörter. Diese Zone bewegt dein FTP — aber nur wenn du sie in Maßen dosierst.
- Z5 — Sehr hart. Kein Sprechen. 3–8 Minuten haltbar. VO2max-Intervalle.
- Z6 — Maximal. 30 Sekunden bis 2 Minuten. Alles geben.
- Z7 — Explosiv. 5–15 Sekunden. Sprint aus dem Stand.
Wie verteilst du dein Training?
Die erfolgreichsten Ausdauerathleten trainieren nach dem polarisierten Modell: ca. 80 % des Volumens in Z1–Z2, und die restlichen 20 % in Z4–Z6. Zone 3 wird bewusst gemieden — sie ist zu hart für echte Erholung, aber zu leicht für maximale Anpassung.
Auf dem Rollentrainer ist die Zonenverteilung besonders einfach zu kontrollieren: kein Wind, keine Hügel, keine Ampeln. Deine Leistung bleibt genau dort, wo du sie haben willst.
Wann solltest du deine Zonen aktualisieren?
Deine Zonen sind nur so gut wie dein aktuelles FTP. Wenn sich dein FTP ändert — durch Training oder eine Pause — verschieben sich alle Zonen mit. WattLog.pro erkennt FTP-Änderungen automatisch und passt die Zonen an. Du kannst sie aber auch jederzeit manuell setzen.
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