Was ist TSS — Training Stress Score einfach erklärt
TSS ist eine einzige Zahl, die beschreibt, wie belastend eine Trainingseinheit war. Aus TSS-Punkten wird das PMC-Diagramm (CTL, ATL, TSB) berechnet. Ohne TSS zu verstehen, sind diese Kurven nur bunte Linien — mit TSS werden sie zum Planungswerkzeug.
Definition: Was ist TSS?
TSS (Training Stress Score) kombiniert Intensität und Dauer einer Einheit in einer Zahl. Die Formel wurde von Dr. Andrew Coggan entwickelt und lautet:
TSS = (Dauer in Sekunden × WAP × RI) / (FTP × 3600) × 100
Dabei steht WAP für die gewichtete Durchschnittsleistung (Normalized Power) und RI für die Relative Intensität (Intensity Factor). Klingt kompliziert, aber die App berechnet das automatisch. Wichtig ist, was die Zahl bedeutet.
TSS in der Praxis — was die Zahlen bedeuten
| TSS | Typische Einheit | Erholungsbedarf |
|---|---|---|
| < 150 | Lockere oder mittlere Fahrt | Niedrig — am nächsten Tag voll einsatzbereit |
| 150–300 | Harte Einheit oder langes Grundlagentraining | Müdigkeit am nächsten Tag, 1–2 leichte Tage empfohlen |
| 300–450 | Sehr hartes Rennen oder langer Intensivblock | Deutliche Ermüdung, mehrere Erholungstage nötig |
| > 450 | Etappenrennen oder Ultradistanz | Tiefe Erschöpfung, mehrtägige Regeneration |
TSS ist vergleichbar: Eine Einheit mit TSS 80 hat dieselbe Gesamtbelastung, egal ob du 60 Minuten hart oder 120 Minuten locker gefahren bist.
Warum brauchst du TSS?
TSS ist der Baustein für die drei Zahlen im PMC-Diagramm:
- CTL (Chronic Training Load) — der rollende 42-Tage-Durchschnitt deines TSS. Je höher, desto fitter.
- ATL (Acute Training Load) — der 7-Tage-Durchschnitt. Zeigt aktuelle Ermüdung.
- TSB (Training Stress Balance) — CTL minus ATL. Positiv = frisch, negativ = müde.
Ohne TSS gibt es kein PMC. Und ohne PMC trainierst du nach Gefühl statt nach Daten — das funktioniert, aber du verpasst Muster, die nur über Wochen sichtbar werden.
TSS ohne Leistungsmesser?
Leistungsbasiertes TSS ist am genauesten, aber wenn du keinen Powermeter hast, gibt es Alternativen:
- hrTSS — basiert auf Herzfrequenz. Weniger präzise bei Intervallen, aber brauchbar für Grundlagentraining.
- sTSS — basiert auf Geschwindigkeit und Steigung. Nützlich bei GPS-Fahrten ohne andere Sensoren.
WattLog.pro wählt automatisch die beste verfügbare Methode: Leistung → Herzfrequenz → Geschwindigkeit.
Typische Fehler
- TSS ohne aktuelles FTP — wenn dein FTP zu niedrig eingestellt ist, sieht jede Einheit härter aus als sie war.
- Nur auf einzelne Tage schauen — TSS entfaltet seinen Wert erst im Wochenverlauf. Ein Tag mit TSS 120 sagt wenig; sieben Tage mit je TSS 120 sagen viel.
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