9 czerwca 2026 · 2 Min. Lesezeit

PMC-Diagramm — wie du es liest und deine Form steuerst

Das Performance Management Chart (PMC) ist im datenbasierten Radsport eines der wichtigsten Werkzeuge zur Saisonplanung. Es basiert auf der Summe deiner TSS-Punkte und zeigt drei Kurven: Fitness, Ermüdung und Form. Zusammen verraten sie, ob dein Training funktioniert — oder ob du in ein Loch fährst.

Die drei Kurven erklärt

CTL — Chronic Training Load (Fitness)

CTL ist der exponentiell gewichtete Durchschnitt deines TSS über die letzten 42 Tage. Er steigt langsam, wenn du regelmäßig trainierst, und fällt langsam, wenn du pausierst. CTL ist das beste Einzelmaß für deine aktuelle Ausdauerfitness.

• Hobbysportler: CTL 30–60
• Ambitionierte Amateure: CTL 60–100
• Profis: CTL 100–150+

ATL — Acute Training Load (Ermüdung)

ATL ist der gewichtete Durchschnitt über 7 Tage. Er reagiert schnell auf harte Trainingsblöcke und zeigt deine aktuelle Erschöpfung. Ein hoher ATL-Wert bedeutet: Du hast in den letzten Tagen viel belastet.

TSB — Training Stress Balance (Form)

TSB = CTL − ATL. Das ist die entscheidende Zahl:

• TSB positiv (+10 bis +25) — du bist frisch und erholt. Idealer Zustand vor Wettkämpfen.
• TSB leicht negativ (−10 bis −20) — normale Trainingsermüdung. Hier passiert Anpassung.
• TSB stark negativ (< −30) — du bist tief erschöpft. Erholungstage einplanen.

Wie du das PMC zur Trainingssteuerung nutzt

Die Kunst des Trainings besteht darin, den Abstand zwischen CTL und ATL zu managen:

1. Aufbauphase — ATL steigt über CTL, TSB wird negativ. Du belastest den Körper gezielt.
2. Erholungswoche — ATL fällt, CTL bleibt stabil, TSB steigt zurück Richtung Null. Hier festigt sich die Fitness.
3. Taper — Volumen sinkt, CTL fällt leicht, aber TSB steigt ins Positive. Der Moment für Bestleistungen.

Typische PMC-Muster

Gesundes Muster

CTL steigt langsam und stetig über Wochen. ATL schwankt im Rhythmus von 3:1 oder 2:1 (Belastungs- zu Erholungswochen). TSB pendelt zwischen −10 und +10.

Problematisches Muster

CTL stagniert oder fällt trotz hohem ATL. TSB bleibt dauerhaft unter −20. Das bedeutet: Du trainierst viel, erholst dich aber zu wenig — die Belastung wird nicht zur Fitness.

CTL-Rampe — wie schnell darfst du steigern?

Eine Faustregel: CTL sollte pro Woche um nicht mehr als 5–7 Punkte steigen. Schnelleres Steigern erhöht das Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit von Übertraining. Geduld zahlt sich aus — lieber 10 Wochen mit CTL +5/Woche als 5 Wochen mit CTL +10/Woche.

Was das PMC nicht zeigt

• Schlafqualität und Stress — externe Faktoren, die deine tatsächliche Erholung beeinflussen.
• Qualität der Einheiten — zwei Fahrten mit gleichem TSS können sehr unterschiedliche Trainingsreize setzen.
• Muskuläre Ermüdung — das PMC basiert auf kardiovaskulärer Belastung, nicht auf mechanischem Verschleiß.

Das PMC ist ein Kompass, kein GPS. Es zeigt die Richtung — aber du musst trotzdem auf deinen Körper hören.

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