26 maja 2026 · 6 min czytania

Czym jest TSS — Training Stress Score

TSS to jedna liczba, która opisuje, jak bardzo obciążający był dany trening. To właśnie z punktów TSS budowany jest wykres PMC (CTL, ATL, TSB). Bez zrozumienia TSS te wykresy są tylko kolorowymi liniami — z nim stają się narzędziem do planowania. Wyjaśniamy, skąd bierze się ta liczba i co realnie oznacza.

Definicja: czym jest TSS?

TSS (Training Stress Score) łączy intensywność i czas trwania wysiłku w jedną wartość obciążenia. Punkt odniesienia jest prosty: godzina jazdy na dokładnie swoim FTP to z definicji 100 TSS. Krótszy lub lżejszy trening da mniej, dłuższy lub cięższy — więcej.

Jak liczy się TSS?

Żeby policzyć TSS, potrzebne są trzy składniki: Normalized Power, Intensity Factor i czas trwania.

W praktyce nie liczysz tego ręcznie — aplikacja robi to za Ciebie. Warto jednak rozumieć trzy pojęcia, które się tu pojawiają.

NP — Normalized Power (moc znormalizowana)

Zwykła średnia moc słabo oddaje koszt jazdy zmiennej. NP to „ważona” średnia, która mocniej uwzględnia skoki intensywności — dlatego lepiej odzwierciedla realne zmęczenie. Na równym wysiłku NP ≈ średnia moc; przy interwałach NP jest wyraźnie wyższe.

IF — Intensity Factor (współczynnik intensywności)

To po prostu NP podzielone przez FTP. Mówi, jak ciężki względnie był trening:

VI — Variability Index (wskaźnik zmienności)

To NP podzielone przez średnią moc. Pokazuje, jak „poszarpana” była jazda. VI ≈ 1,0 oznacza równy wysiłek (np. interwał progowy na trenażerze), a wartości 1,2+ — bardzo zmienną jazdę z licznymi atakami.

Ile TSS to dużo? Punkty odniesienia

Co dalej z TSS?

Pojedynczy TSS mówi o jednym treningu. Prawdziwa wartość pojawia się, gdy zsumujesz je w czasie — wtedy powstają CTL, ATL i TSB, czyli wykres PMC. A żeby TSS był wiarygodny, musisz mieć aktualne FTP i dobrze ustawione strefy mocy — wszystko zaczyna się od tej jednej liczby progowej.