Strefy mocy w kolarstwie — 7 stref Coggana w praktyce
Policzyłeś już swoje FTP — i co dalej? FTP to tylko liczba dopóki nie zamienisz jej na strefy mocy. To one mówią, jak mocno masz jechać dany interwał i co tak naprawdę trenujesz: tłuszcze, próg, czy maksymalny tlen. W tym poradniku omawiamy klasyczny model 7 stref wg Andrew Coggana i pokazujemy, co robić w każdej z nich.
Skąd biorą się strefy mocy?
Wszystkie strefy liczy się jako procent FTP. Dlatego rzetelny pomiar FTP jest tak ważny — jeśli FTP jest zawyżone, wszystkie strefy są za wysokie i każdy trening wychodzi za ciężki. Najpopularniejszy podział to 7 stref Coggana, używany dziś niemal we wszystkich aplikacjach treningowych.
7 stref mocy wg Coggana
| Strefa | Nazwa | % FTP | Co trenujesz |
|---|---|---|---|
| Z1 | Regeneracja | < 55% | Aktywny odpoczynek, rozjazdy |
| Z2 | Wytrzymałość | 56–75% | Baza tlenowa, gospodarka tłuszczowa |
| Z3 | Tempo | 76–90% | Wytrzymałość tempowa |
| Z4 | Próg (FTP) | 91–105% | Próg mleczanowy, FTP |
| Z5 | VO2max | 106–120% | Maksymalny pobór tlenu |
| Z6 | Anaerobowa | 121–150% | Wydolność beztlenowa |
| Z7 | Neuromięśniowa | > 150% | Sprint, moc maksymalna |
Przykład: przy FTP 250 W Twoja strefa Z2 to ok. 140–188 W, a próg (Z4) to 228–263 W.
Co robić w każdej strefie
Z1–Z2: fundament
Tu spędzasz najwięcej czasu w roku. Strefa 2 buduje bazę tlenową, sieć naczyń włosowatych i zdolność spalania tłuszczu — bez niej nie ma wysokiego FTP. To długie, spokojne jazdy, na których „możesz rozmawiać”. Więcej w osobnym wpisie o treningu Zone 2.
Z3: tempo
Średnio-ciężka, „wygodnie niewygodna” intensywność. Przydatna, ale łatwo w niej utknąć — za ciężka na regenerację, za lekka na realny bodziec progowy. Używaj świadomie.
Z4: próg / sweet spot
Okolice FTP i tzw. sweet spot (88–94% FTP) to najefektywniejszy sposób podnoszenia FTP przy rozsądnym zmęczeniu. Typowe interwały: 2–4 × 8–20 min.
Z5: VO2max
Krótkie, mocne wysiłki (3–5 min) podnoszące pułap tlenowy. Bardzo skuteczne, ale i męczące — kilka serii tygodniowo wystarczy.
Z6–Z7: beztlen i sprint
Krótkie wysiłki od kilku do kilkudziesięciu sekund na maksimum. Rozwijają moc beztlenową i sprint. Stosowane okresowo, blisko startów.
Trenuj w strefach automatycznie
WattLog liczy strefy mocy z Twojego FTP i prowadzi Cię przez interwały w trybie ERG — opór ustawia się sam, Ty pilnujesz tylko kadencji. Wystarczy trenażer z pomiarem mocy.
Zacznij trenować z WattLog →Najczęstsze błędy
- Strefy z zawyżonego FTP. Każdy trening wtedy boli i kończy się rezygnacją. Zmierz FTP rzetelnie i powtarzaj co 4–6 tygodni.
- Ciągła jazda w Z3. „Szara strefa” daje dużo zmęczenia, a mało adaptacji. Polaryzuj: dużo łatwo, trochę bardzo ciężko.
- Brak strefy 2. Bez bazy tlenowej interwały nie mają fundamentu, a forma szybko się zatrzymuje.
Strefy mocy zamieniają jedną liczbę (FTP) w konkretny plan działania. Gdy już wiesz, co trenuje każda z nich, kolejny krok to pilnowanie obciążenia — tu wkracza TSS i wykres PMC.