FTP messen — Ramp Test Schritt für Schritt
FTP ist die wichtigste Zahl im leistungsbasierten Radtraining. Sie bestimmt deine Leistungszonen, steuert deinen Trainingsplan und zeigt, ob du Fortschritte machst. In diesem Leitfaden erklären wir, was FTP ist, vergleichen Testmethoden und führen dich Schritt für Schritt durch den Ramp Test.
Was ist FTP?
FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. In der Praxis testet niemand eine volle Stunde — stattdessen schätzen kürzere Protokolle den Wert.
Testmethoden im Vergleich
| Methode | Dauer | Formel | Vorteil |
|---|---|---|---|
| 20-Minuten-Test | ~45 Min (mit Aufwärmen) | Durchschnitt × 0,95 | Genauester Schätzwert |
| Ramp Test | ~25 Min | Beste 1 Min × 0,75 | Einfach, reproduzierbar, kurz |
| 8-Minuten-Test | ~30 Min | Durchschnitt × 0,90 | Kompromiss zwischen Dauer und Genauigkeit |
Der Ramp Test ist für die meisten Sportler die beste Wahl: Er erfordert keine Tempoeinteilung, ist mental leichter und liefert ein verlässliches Ergebnis.
Ramp Test — Ablauf
- Aufwärmen — 10 Minuten locker in Zone 1–2.
- Start bei niedriger Leistung — typischerweise 100 W. Jede Minute steigt die Zielvorgabe um 20 W.
- Fahren bis zum Abbruch — du trittst so lange, bis du die Leistung nicht mehr halten kannst. Das ist der Punkt.
- Auswertung — FTP = beste 1-Minuten-Leistung × 0,75.
Der gesamte Test dauert 15–25 Minuten je nach Fitnesslevel. Du brauchst keine Strategie — einfach so lange durchhalten wie möglich.
Tipps für ein genaues Ergebnis
- Ausgeruht antreten. Mindestens ein Ruhetag vorher, keine schweren Beine.
- Gleiche Bedingungen. Immer auf demselben Trainer, gleiche Trittfrequenz, gleiche Tageszeit — dann sind die Ergebnisse vergleichbar.
- Trittfrequenz halten. 85–95 RPM funktioniert für die meisten. Wenn die Kadenz unter 70 fällt, ist der Test vorbei.
- Nicht zu früh aufgeben. Die letzte Minute zählt am meisten — genau da steckt dein FTP.
Wie oft testen?
Alle 6–8 Wochen reicht aus. Häufigeres Testen liefert kaum neue Information, denn FTP ändert sich langsam. WattLog.pro erkennt FTP-Verbesserungen auch automatisch aus deinen regulären Fahrten — der Ramp Test ist eine Bestätigung, kein Muss.
Was tun mit dem Ergebnis?
Dein neues FTP fließt direkt in die Berechnung deiner Leistungszonen, deines TSS und deines PMC-Diagramms. Alles hängt an dieser einen Zahl — deshalb lohnt es sich, sie aktuell zu halten.
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