14. Juli 2026 · 6 Min. Lesezeit

FTP ist nicht alles — was ist FRC (Functional Reserve Capacity) und wie trainierst du sie?

FRC (Functional Reserve Capacity) ist die gesamte Arbeit in Kilojoule, die du über der FTP leisten kannst, bevor du einbrichst. Sagt die FTP, wie hart du „unendlich" fährst, sagt die FRC, wie viel du „auf dem Konto" hast für Attacken, Anstiege und Sprints über der Schwelle. Typische Werte sind 10–30 kJ — ein Sprinter hat eine große FRC und eine durchschnittliche FTP, ein Kletterer umgekehrt. Es sind zwei unabhängige Dimensionen der Form, die man unterschiedlich trainiert.

FRC (im WKO-Modell) ist das praktische Äquivalent zu W' (anaerobe Arbeitskapazität). Stell dir eine Batterie vor: Die FTP ist die Spannung, die du ohne Entladung hältst, und die FRC ist die Kapazität dieser Batterie über der Schwelle. Jede Sekunde über der FTP entlädt sie, jede Sekunde darunter lädt sie. Erreicht die FRC null, fällt die Leistung stark und du musst zurückschalten. Deshalb können zwei Fahrer mit identischer 280-W-FTP ein Rennen völlig unterschiedlich beenden — die FRC entscheidet.

Wie sich FRC von FTP unterscheidet

• FTP — konstante Leistung über ~40–60 min, aerobe Kapazität. Bestimmt dein Tempo im Zeitfahren und am langen Anstieg.
• FRC — ein einmaliger „Pool" an Arbeit über der FTP, anaerobe Kapazität. Bestimmt, wie viele Attacken du überstehst und wie stark dein Sprint ist.
• Einheiten — FTP in Watt, FRC in Kilojoule. Du kannst eine hohe FTP und niedrige FRC haben (Zeitfahrer-Typ) oder umgekehrt (Sprinter-Typ).

Was ist FRC einfach erklärt?

FRC ist dein „Tank" für Efforts über der FTP — eine in Kilojoule gemessene Reserve, die du bei Attacke oder Sprint verbrennst und beim Fahren unter der Schwelle wieder aufbaust. Je größer die FRC, desto mehr harte Aktionen über der Schwelle fährst du, bevor die Leistung kollabiert. Man sieht es direkt auf deiner Power Curve im Fenster von wenigen Sekunden bis wenigen Minuten.

Wie du deine FRC misst

Analyseplattformen schätzen die FRC (durch Modellierung von W') aus deiner Power Curve — sie brauchen gute, maximale Efforts über verschiedene Dauern. Damit das Modell stimmt, liefere Daten:

• Maximaler 1-min-Effort — öffnet den oberen Teil der Kurve.
• Maximaler 3–5-min-Effort — verbindet die VO2max- und die anaerobe Zone.
• Frische FTP — ohne genaue Schwelle rechnet die FRC falsch; mach zuerst einen Ramp Test.

Wie hoch ist eine typische FRC bei einem Amateur?

Bei Amateuren liegt die FRC meist im Bereich 10–30 kJ, klar sprinterlastige Profile überschreiten 30 kJ. Der Absolutwert zählt weniger als seine Veränderung über die Zeit — eine steigende FRC bei konstanter FTP bedeutet, dass du die „Zündung" über der Schwelle baust, auch wenn die Schwelle selbst steht.

Wie du die FRC trainierst

FRC baust du mit kurzen, sehr intensiven Efforts mit voller oder fast voller Pause — es geht um Qualität, nicht Umfang:

• Erschöpfungsintervalle — 5–8×1 min @ 130–150% FTP mit voller 3–4-min-Pause. Sie lehren den Körper, tiefer in die Reserve zu greifen.
• Wiederholbarkeit — Mikrointervalle 30/15 lehren, die FRC zwischen Aktionen schneller wiederaufzubauen, entscheidend im Rennen.
• Sprints — 6–10×10–15 s maximal mit langer Pause, entwickeln die Kurvenspitze und die anaerobe Leistung.
• VO2max-Basis — 4×8- und 5×5-Intervalle verbessern das Wiederaufladen der FRC, weil eine schnellere Clearance die Erholung der Reserve stützt.

Fazit

Die FTP sagt, wie schnell du im konstanten Tempo fährst, aber die FRC entscheidet über Attacke, Anstieg und Sprint. Behandle sie als zweite, unabhängige Dimension der Form: eine Kilojoule-Reserve an Arbeit über der Schwelle, typisch 10–30 kJ, gebaut mit kurzen maximalen Efforts und der Wiederholbarkeit von Mikrointervallen. Beurteile den Fortschritt nicht nur an der FTP — beobachte auch die Spitze deiner Power Curve und den FRC-Trend. Zwei Fahrer mit derselben FTP sind nicht derselbe Fahrer, wenn einer die doppelte Reserve hat.

← Alle Blogbeiträge