FTP-Werte-Tabelle — Watt pro Kilo für Hobby- und Amateurradsportler
„Mein FTP liegt bei 240 W — ist das viel oder wenig?“ Das FTP allein sagt wenig aus, denn 240 W bei 65 kg und bei 95 kg sind zwei völlig verschiedene Sportarten. Deshalb vergleicht man Form in Watt pro Kilogramm (W/kg). Hier findest du die Einstufungstabelle für Amateure, die Formel dahinter — und vor allem: wie du realistisch eine Stufe höher kommst.
So berechnest du deine W/kg
W/kg = FTP [W] ÷ Körpergewicht [kg]
Beispiel: FTP 240 W bei 80 kg ergibt 3,0 W/kg. Dieselbe Leistung bei 70 kg sind schon 3,43 W/kg — an jedem Anstieg ein brutal spürbarer Unterschied. Du kennst dein FTP nicht? Am einfachsten misst du es mit dem Ramp Test.
FTP-Werte-Tabelle (W/kg)
Die Stufen orientieren sich an verbreiteten Trainer-Klassifikationen (u. a. den Coggan-Tabellen) und beziehen sich auf das FTP, nicht auf kurzzeitige Spitzenleistung:
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Einsteiger | < 2,0 | < 1,7 |
| Freizeitfahrer | 2,0–2,7 | 1,7–2,3 |
| Trainierter Amateur | 2,8–3,5 | 2,4–3,0 |
| Starker Amateur / RTF-Spitzengruppe | 3,6–4,2 | 3,1–3,7 |
| Lizenzfahrer Amateur | 4,3–4,9 | 3,8–4,4 |
| Elite / Profi | 5,0+ | 4,5+ |
Die Grenzen sind Orientierungswerte — draußen zählen auch Aerodynamik (im Flachen gewinnen absolute Watt!), Fahrtechnik in der Gruppe und die Frage, wie lange du welchen Prozentsatz deines FTP halten kannst.
Was die Zahlen in der Praxis bedeuten
- 2,5 W/kg — 60–80 km im welligen Gelände fährst du komfortabel; lange Anstiege verlangen Geduld.
- 3,0–3,5 W/kg — du hältst das Hinterrad in schnellen Hobbygruppen, Alpenpässe sind kein Überlebenskampf mehr.
- 4,0 W/kg — realistische Teilnahme an Jedermannrennen mit Ambitionen aufs Vorderfeld; Radmarathons fährst du „auf Ergebnis“.
- 5,0+ W/kg — das Niveau, ab dem über Elite-Lizenzen gesprochen wird; zum Vergleich: World-Tour-Profis liegen an der Schwelle bei 5,8–6,5 W/kg.
Zwei Hebel: Watt und Kilogramm
Ein Bruch hat Zähler und Nenner — und beide lassen sich trainieren:
- FTP steigern. Das Fundament ist viel Umfang in Zone 2 plus 1–2 intensive Einheiten pro Woche (Sweetspot, Schwelle, VO2max). Realistischer Fortschritt für einen trainierenden Amateur: 5–15 % FTP pro Saison — je höher das Niveau, desto langsamer.
- Körpergewicht. Wer Reserven mitbringt, kommt über eine Gewichtsreduktion oft schneller zu besseren W/kg als über weitere Intervalle. Aber Vorsicht: Aggressives Abnehmen während harter Trainingsblöcke drückt fast immer das FTP — und die W/kg treten auf der Stelle. Maximal 0,25–0,5 kg pro Woche, nie in Wettkampfblöcken.
Der häufigste Fehler: beides gleichzeitig erzwingen. Setze für 8–12 Wochen eine Priorität (Leistungsblock oder Gewichtsblock), dann wechsle.
Verfolge den Trend, nicht die Momentaufnahme
W/kg schwankt mit Form und Gewicht — ein einzelner Messwert ist nur ein Schnappschuss. Der sinnvolle Rhythmus: FTP-Test alle 4–6 Wochen, Gewicht an denselben Morgenden gemessen, beide Werte als Kurve über die Zeit. Ein Plus von 0,3–0,4 W/kg in einer Saison ist ein sehr gutes Ergebnis — und die Tabelle oben wird damit zur Landkarte statt zur Rangliste.
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