12. Juli 2026 · 6 Min. Lesezeit

Der 4DP-Test (Power Profile) — wie du deine Schwächen mathematisch identifizierst

Der 4DP-Test (Four-Dimensional Power) beschreibt dich mit vier Zahlen statt einer: NM — Sprintleistung 5 s, AC — anaerobe Kapazität 1 min, MAP — maximale aerobe Leistung 5 min und FTP — Schwellenleistung 20 min. Die FTP allein sagt nur, wie du im konstanten Tempo fährst; erst die Verhältnisse zwischen diesen vier Werten zeigen mathematisch, ob du Sprinter, Kletterer oder „Diesel" bist — und welche Eigenschaft deine Bremse ist. Die Schwäche ist der Wert, der am stärksten unter den Rest des Profils fällt.

Die Logik von 4DP: Verschiedene Belastungsdauern beanspruchen verschiedene Energiesysteme. 5 Sekunden sind Phosphokreatin und neuromuskuläre Rekrutierung, 1 Minute anaerobe Glykolyse, 5 Minuten VO2max, 20+ Minuten die Laktatschwelle. Eine einzelne Zahl (FTP) plättet dieses Bild: Zwei Fahrer mit 260 W FTP können NM 700 W und 1.100 W haben — und Rennen völlig unterschiedlich gewinnen und verlieren. Die kontinuierliche Version derselben Analyse ist die Power Curve — 4DP reduziert sie schlicht auf vier Kontrollpunkte.

Wie der Test aussieht und welche Zahlen du bekommst

• NM (5 s) — Sprint aus voller Frische. Amateure: typisch 8–14 W/kg.
• AC (1 min) — maximaler Minuten-Effort, teils schon auf müden Beinen. Typisch 5–8 W/kg. Eng verwandt mit der FRC.
• MAP (5 min) — maximale aerobe Leistung. Typisch 3,5–5,5 W/kg; ein gesundes Verhältnis ist MAP ≈ 115–125% der FTP.
• FTP (20 min) — klassische Schwellenleistung. Magst du ein kürzeres Protokoll, bekommst du die FTP auch per Ramp Test — dann fehlen dir aber die anderen drei Dimensionen.

Wie liest man aus vier Zahlen die Schwäche ab?

Rechne alles in W/kg um und vergleiche die Verhältnisse mit den typischen: Ist die FTP >90% der MAP, blockiert deine aerobe Decke den weiteren Schwellenanstieg — trainiere VO2max; ist die MAP hoch, aber die FTP ≤80% der MAP — fehlen Basis und Schwellenarbeit; niedriges NM/AC bei starker FTP ist das „Diesel"-Profil, das jede Attacke verliert. Der nach unten abfallende Wert zeigt auf das Energiesystem für den nächsten Block.

Die Profile und ihre Trainingskonsequenzen

• Sprinter (hohes NM/AC, mittlere FTP) — gewinnt Zielsprints, reißt an langen Anstiegen ab. Training: Sweet Spot, Schwelle, aerober Umfang.
• Kletterer/Zeitfahrer (hohe FTP/MAP, niedriges NM) — stark im konstanten Tempo, hilflos bei Attacken. Training: Sprints, 30/15-Mikrointervalle, Over-Unders.
• Attacker (hohes AC/MAP, mittlere FTP) — glänzt in 1–5-Minuten-Aktionen, ihm fehlt der „Diesel". Training: längere Schwellenintervalle, Tempo.
• Ausgeglichen — kein klares Loch; dann trainierst du nach den Anforderungen deines Zielrennens, nicht nach dem Profil.

Wie oft sollte man den Power-Profile-Test wiederholen?

Alle 8–12 Wochen, am Ende eines Trainingsblocks — öfter ergibt keinen Sinn, weil Anpassungen Wochen brauchen und der volle 4DP-Test brutal fordernd ist (faktisch vier Tests in einer Einheit). Zwischen den Tests verfolgst du den Fortschritt passiv: Deine 5-s-/1-min-/5-min-/20-min-Rekorde aus normalem Training und Rennen aktualisieren das Profil ohne separaten Test — dieselben Fenster, die du nach VO2max-Intervallblöcken auf der Power Curve beobachtest.

Fazit

4DP ist Mathematik statt Intuition: vier Punkte der Power Curve, in W/kg umgerechnet und als Verhältnisse verglichen, sagen dir direkt, welches Energiesystem dich limitiert. Mach den vollen Test einmal pro Block, finde den abfallenden Wert und baue die nächsten 8 Wochen darum — statt endlos zu trainieren, worin du schon gut bist. Zwischen den Tests soll die Power Curve arbeiten: Steigen die Rekorde in deinem schwachen Zeitfenster, wirkt der Plan; stehen sie, ist der Reiz falsch gewählt, nicht zu klein.

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