FTP-Test — Ramp Test und 20-Minuten-Test Schritt für Schritt
Dein FTP (Functional Threshold Power) bestimmt deine Trainingszonen. Ohne korrekten FTP trainierst du zu leicht oder zu hart. So testest du ihn richtig.
Methode 1: Ramp Test
Stufenweise steigende Belastung bis zur Erschöpfung. Dauer: 20–25 Minuten.
- Aufwärmen: 5 Min. locker (100 W oder Zone 1)
- Starte bei ca. 100 W
- Alle 60 Sekunden um 20 W steigern
- Fahre, bis du nicht mehr kannst — maximale Ausbelastung
- FTP = letzte vollständig gefahrene Minutenleistung × 0,75
Vorteil: Kurz, kein Pacing nötig, reproduzierbar.
Nachteil: Kann FTP bei Dieseltypen unterschätzen, bei Sprintern überschätzen.
Methode 2: 20-Minuten-Test
20 Minuten Vollgas — gleichmäßig, so hart wie durchhaltbar.
- Aufwärmen: 15 Min., davon 3 × 1 Min. bei hoher Intensität
- 5 Min. All-out (leert die anaerobe Kapazität)
- 10 Min. locker
- 20 Minuten: maximale gleichmäßige Leistung
- FTP = Durchschnittsleistung der 20 Min. × 0,95
Vorteil: Genauer als Ramp Test für die meisten Fahrer.
Nachteil: Pacing ist schwer — zu schnell starten = einbrechen.
Welchen Test wählen?
| Ramp Test | 20-Min.-Test | |
|---|---|---|
| Für Anfänger | Besser (kein Pacing nötig) | Schwieriger |
| Genauigkeit | Gut | Besser |
| Mental | Leichter (Aufhören erlaubt) | Härter (20 Min. Leiden) |
| Dauer gesamt | ~25 Min. | ~50 Min. |
Testvorbereitung
- Ausgeruht: Ruhetag oder leichte Zone-2-Fahrt am Vortag
- Kohlenhydrate geladen, gut hydriert
- Gleiche Tageszeit wie sonst trainiert
- Ventilator an, Trinkflasche bereit
Wie oft testen?
Alle 6–8 Wochen. Öfter bringt nichts — FTP ändert sich nicht wöchentlich. Nach einem Trainingsblock oder Formänderung neu testen.
Fazit
Ramp Test für den Einstieg, 20-Minuten-Test für Fortgeschrittene. Beide liefern einen FTP, der dein Training steuert. Tritt ehrlich, nicht heroisch — falsche Werte schaden mehr als sie nützen.
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