Trittfrequenz (Kadenz) im Radsport — richtig trainieren
Schwerer Gang, langsam treten — das fühlt sich kraftvoll an, ist aber ineffizient. Eine höhere Trittfrequenz schont die Gelenke, spart Glykogen und macht dich auf Dauer schneller.
Was ist Kadenz?
Die Trittfrequenz (Kadenz, Cadence) misst, wie oft du pro Minute eine volle Pedalumdrehung machst, in U/min (RPM). Die meisten Sensoren und Leistungsmesser erfassen sie automatisch.
Optimale Trittfrequenz
| Einsatz | Kadenz (U/min) |
|---|---|
| Grundlagentraining | 85–95 |
| Bergauffahren | 70–85 |
| Zeitfahren | 90–100 |
| Sprint | 100–120+ |
Profis fahren im Schnitt mit 90–95 U/min. Hobbyfahrer oft mit 65–75 — das ist zu niedrig für die meisten.
Warum höhere Kadenz besser ist
- Gelenke: Weniger Kraft pro Tritt = weniger Belastung auf Knie und Hüfte
- Glykogen: Niedrige Kadenz mit hohem Widerstand verbraucht mehr Muskelglykogen
- Ermüdung: Die kardiovaskuläre Belastung steigt, aber die muskuläre sinkt — das Herz erholt sich schneller als die Beine
Kadenz-Übungen
1. Kadenz-Pyramide
5 Min. bei 85 → 5 Min. bei 95 → 5 Min. bei 105 → zurück. Zone 2 halten.
2. Single-Leg-Drills
30 Sek. nur mit einem Bein treten (anderes ausklicken). Verbessert den runden Tritt und deckt Schwächen auf.
3. High-Cadence-Intervalle
3 × 3 Min. bei 110+ U/min in leichtem Gang. Trainiert neuromuskuläre Koordination.
Umstellung braucht Zeit
Von 70 auf 90 U/min umzustellen dauert 4–8 Wochen. In dieser Zeit fühlt es sich anstrengender an — dein Herz arbeitet mehr, die Beine weniger. Das normalisiert sich.
Fazit
Ziel: 85–95 U/min als Standard-Kadenz. Leichteren Gang wählen, Kadenz-Übungen einbauen, 4–8 Wochen durchhalten. Die Knie werden es dir danken.
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