6. Juli 2026 · 6 Min. Lesezeit

Over-Unders — wie du deine Beine an brennendes Laktat gewöhnst

Over-Unders sind Intervalle, bei denen du abwechselnd knapp über der Schwelle (105–110% FTP, das „Over") und knapp darunter (88–95% FTP, das „Under") fährst, ohne volle Erholung zwischen den Phasen. Das Ziel ist nicht „mentale Härte" — du trainierst die Fähigkeit deiner Muskeln, Laktat während der Belastung abzubauen, denn in der „Under"-Phase muss der Körper das im „Over" angehäufte Laktat verstoffwechseln. Es ist eines der wirksamsten Werkzeuge für Fahren mit wechselndem Tempo: Anstiege, Attacken, Fahren in der Gruppe.

Das Brennen in den Beinen ist kein „Milchsäure-Abfall" — es sind steigende Wasserstoffionen und Laktat über der Schwelle, die der Körper nicht schnell genug abbaut. Over-Unders bringen dich gezielt in diesen Zustand und zwingen dich dann — statt dich ausruhen zu lassen — zur Arbeit unter der Schwelle, wo du das angesammelte Laktat ohne Stopp „verarbeiten" musst. Vielfach wiederholt, lehrt das Muskeln und Mitochondrien, Laktat effizienter als Brennstoff aufzunehmen.

Wie das Protokoll in Zahlen aussieht

Für einen Fahrer mit 260 W FTP sieht ein klassisches Over-Under so aus:

• 3×12 min, innerhalb jedes Blocks abwechselnd: 2 min „Under" @ 90% FTP (234 W) und 1 min „Over" @ 108% FTP (281 W).
• Pause zwischen den Blöcken: 5–6 min locker in Zone 1 (120–140 W).
• Die Herzfrequenz driftet im Block nach oben, erreicht in den „Over"-Phasen 170–178 S/min und fällt in den „Under"-Phasen nie ganz ab — das ist beabsichtigt.

Achtung beim „Under": Das ist keine Erholung. 90% FTP ist nach einer Phase über der Schwelle immer noch hart — und diese unvollständige Entlastung baut die Anpassung auf. Setzt die Herzfrequenz im „Under" vollständig zurück, hast du es zu niedrig angesetzt.

Wodurch unterscheidet sich ein Over-Under von einem einfachen Schwellenintervall?

Einfache Schwellenintervalle halten konstante ~100% FTP; ein Over-Under oszilliert gezielt um die Schwelle und trainiert das Überschreiten in beide Richtungen. Das bildet reales Fahren besser ab, wo die Leistung springt — und entwickelt die Laktat-Clearance stärker als das Halten eines konstanten Werts.

Warum es auf die Laktatschwelle wirkt

Die Anpassung betrifft zwei Dinge: Laktat-Transporter (MCTs) und mitochondriale Dichte. Die „Over"-Phase produziert Laktat schneller, als du es abbaust; die „Under"-Phase erzwingt seine Aufnahme als Brennstoff statt weiterer Anhäufung. Zyklisch trainiert, schiebt das deine zweite Schwelle (LT2) nach oben — und die bestimmt, wie lange du ein hohes Tempo hältst. Den Effekt siehst du als höhere FTP und, wichtiger, als geringeren Leistungsabfall über wiederholte harte Efforts. Deine Schwelle liest du präziser, wenn du die Leistung mit gewichteter Durchschnittsleistung (NP) in wechselnden Einheiten verknüpfst.

In welcher Leistungszone liegt das „Over", in welcher das „Under"?

Das „Under" liegt in der oberen Zone 3 / unteren Zone 4 (88–95% FTP), das „Over" reicht in Zone 4/5 (105–110% FTP) im 7-Zonen-Modell nach Coggan. Bist du bei den Zonen unsicher, geh zurück zum Leitfaden über Leistungszonen im Radsport und setze die Grenzen am Rollentrainer exakt auf diese Werte.

Die häufigsten Fehler

• „Over" zu hoch — 120% FTP statt 108% macht aus dem Over-Under ein VO2max-Intervall, und du bringst die Einheit nach dem zweiten Block nicht zu Ende.
• „Under" zu niedrig — ein Abfall auf 75% FTP gibt volle Erholung und hebt den ganzen Sinn auf.
• FTP aus der Luft — das ganze Protokoll hängt an einer genauen Schwelle. Setze sie aus einem frischen Ramp Test, nicht aus einem Ergebnis von vor einem halben Jahr.
• Zu viel pro Woche — Over-Unders sind eine harte Schwelleneinheit (~70–85 TSS). Eine, höchstens zwei pro Woche, verschränkt mit anderen Intervallschemata und aerobem Umfang.

Fazit

Bei Over-Unders geht es nicht darum, sich „an den Schmerz zu gewöhnen", sondern die physiologische Fähigkeit zu trainieren, Laktat beim Fahren über der Schwelle abzubauen. Halte das „Over" bei 105–110% FTP, das „Under" bei 88–95% und lass die Herzfrequenz zwischen den Phasen nicht ganz fallen. Beurteile den Erfolg nicht daran, wie sehr die Beine brannten, sondern daran, ob die FTP nach 4–6 Wochen steigt und ob das Diagramm einen geringeren Leistungsabfall über wiederholte Efforts über der Schwelle zeigt. Bringst du den dritten Block nicht mit Zielleistung zu Ende — senke das „Over", nicht deine Ambitionen.

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