Intervalltraining auf dem Rollentrainer — 5 bewährte Einheiten
Intervalltraining auf dem Rollentrainer ist die effizienteste Art, in kurzer Zeit Leistung aufzubauen. Kein Wind, keine Ampeln, keine Abfahrten — jede Minute zählt. Hier sind fünf bewährte Einheiten mit Watt-Vorgaben, die Sie direkt starten können.
Bevor Sie loslegen
Alle Watt-Vorgaben beziehen sich auf Ihre FTP (Functional Threshold Power). Wenn Sie Ihre FTP nicht kennen, machen Sie zuerst einen 20-Minuten-Test: Durchschnittsleistung × 0,95 = FTP.
1. Sweet-Spot (Fundament)
| Ziel | Schwelle anheben bei geringer Ermüdung |
| Struktur | 2 × 20 min bei 88–93 % FTP, 5 min locker dazwischen |
| Gesamtdauer | ~60 min inkl. Auf-/Abwärmen |
Die Brot-und-Butter-Einheit. Fordernd, aber nicht erschöpfend. Ideal 2× pro Woche.
2. VO2max-Intervalle (Decke anheben)
| Ziel | Maximale Sauerstoffaufnahme verbessern |
| Struktur | 5 × 4 min bei 106–120 % FTP, 4 min locker |
| Gesamtdauer | ~65 min |
Hart. Hierher kommt die Geschwindigkeit. 1× pro Woche ist genug.
3. Tempo-Blöcke (Ausdauer am Limit)
| Ziel | Schwellenausdauer verlängern |
| Struktur | 3 × 10 min bei 95–100 % FTP, 5 min locker |
| Gesamtdauer | ~60 min |
Simuliert Zeitfahren und lange Anstiege. Mental fordernd — Trittfrequenz um 85–90 U/min halten.
4. Over/Under (Schwelle härten)
| Ziel | Laktattoleranz und Tempowechsel |
| Struktur | 3 × (2 min bei 105 % FTP + 3 min bei 90 % FTP), 5 min locker zwischen den Blöcken |
| Gesamtdauer | ~55 min |
Simuliert Attacken und Tempowechsel im Rennen. Gewöhnt den Körper daran, knapp über der Schwelle zu arbeiten und sich knapp darunter zu erholen.
5. Tabata-Variante (kurz und schmerzhaft)
| Ziel | Anaerobe Kapazität, Sprint |
| Struktur | 2 × (8 × 20 s All-out / 10 s Pause), 5 min locker zwischen den Sets |
| Gesamtdauer | ~35 min |
Nur für Tage, an denen wenig Zeit ist und viel Aggression vorhanden. Brutale 4 Minuten pro Set. Vorher gründlich aufwärmen.
Wochenplan-Beispiel
- Mo: Ruhe
- Di: Sweet Spot
- Mi: locker 45 min
- Do: VO2max oder Over/Under
- Fr: Ruhe oder leichte Fahrt
- Sa: lange Ausfahrt draußen
- So: Tempo-Blöcke oder Sweet Spot
Zusammenfassung
Fünf Einheiten, die den Rollentrainer vom Staubfänger zum Trainingsgerät machen: Sweet Spot für die Basis, VO2max für die Decke, Tempo für die Ausdauer, Over/Under für die Härte, Tabata für die Zeitnot. Alle basieren auf FTP — messen Sie sie, bevor Sie starten.
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