5. Juli 2026 · 6 Min. Lesezeit

Recovery Week planen — mit dem TSS-Diagramm vor Augen

Eine Recovery Week plant man mit Daten, nicht mit dem Bauchgefühl: Senke den Wochen-TSS um 40–50% gegenüber deiner letzten harten Woche und schneide vor allem die Intensität, nicht den Umfang. Das eine Ziel: die ATL (Ermüdung) schneller fallen zu lassen als die CTL (Form), sodass der TSB positiv wird (+5 bis +15). Dann „greifen" die Anpassungen der Vorwochen und du kehrst frisch zum Training zurück, nicht zerstört.

Im PMC-Diagramm ist Form ein Spiel dreier Kurven: CTL (langfristige Last, ~42 Tage), ATL (kurzfristige Ermüdung, ~7 Tage) und TSB = CTL − ATL. In einem harten Block steigt die ATL schnell und der TSB taucht ab. Eine Recovery Week ist eine gezielte Reizsenkung, damit die ATL fällt, der TSB positiv wird und die CTL sich kaum bewegt. Es ist keine „Woche frei" — es ist ein geplanter Teil der Progression.

Um wie viel den TSS genau senken

Wenn deine harten Wochen z. B. 450 TSS sind, zielt die Recovery Week auf 230–270 TSS. Wie du es verteilst:

• Intensität schneiden, nicht Umfang — entferne VO2max- und Schwelleneinheiten, behalte aerobes Zone-2-Fahren. Die Bewegung bleibt, die Kosten sinken.
• Ein „Funke" — 1 kurze Einheit mit ein paar Öffnern (z. B. 3×3 min), damit du muskulär nicht „einschläfst", aber ohne Last.
• Nicht auf null — volle Ruhe senkt die CTL stärker als nötig und du rutschst ins Detraining. Zone 2 erhält die Form.

Wie oft eine Recovery Week einlegen?

Der Standard ist jede vierte Woche (ein 3:1-Rhythmus) — drei Wochen steigende Last, eine vierte zur Erholung. Ältere oder stärker ermüdete Amateure vertragen 2:1 besser. Das Signal zum früheren Entlasten: TSB unter −30 über mehrere Tage und fallende Intervallleistung trotz Anstrengung.

Woran du erkennst, dass die Erholung gewirkt hat

Nicht raten — prüfe die Daten am Ende der Woche:

• TSB positiv — er sollte etwa +5 bis +15 erreichen. Ist er noch tief negativ, war die Woche zu hart oder der vorherige Block hat dich überlastet.
• Ruhepuls — zurück auf deiner ausgeruhten Norm; um 5+ S/min erhöht deutet an, dass die Erholung noch läuft.
• Kontrollleistung — ein kurzer Öffner (z. B. 3 min) am Ende der Woche „geht leicht" bei normalerweise harter Leistung.

Sinkt die Form (CTL) während einer Recovery Week?

Ja, aber geringfügig und vorübergehend — die CTL fällt ein paar Punkte, der Preis für das Abwerfen der Ermüdung. Es ist ein scheinbarer Verlust: frisch kehrst du zu härterem Training zurück und holst es schnell auf. Schlimmer ist das Weitermachen ohne Entlastung — es endet in Stagnation und den Zeichen aus dem Text über Übertraining, während die Basis der Regeneration nach dem Radtraining weiter zählt.

Fazit

Eine Recovery Week ist keine Belohnung für harte Arbeit, sondern das Werkzeug, mit dem du Anpassungen „abschließt". Senke den Wochen-TSS um 40–50%, schneide die Intensität bei erhaltenem aeroben Umfang und sorge dafür, dass der TSB positiv wird. Statt zu fragen „bin ich schon erholt", schau ins PMC-Diagramm: positiver TSB, zurückkehrender Ruhepuls und leicht gehende Kontrollleistung sind das harte Signal, dass du den nächsten Block starten kannst. Eine geplante Entlastung alle 3–4 Wochen ist der Unterschied zwischen Progression und Leerlauf.

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