6. September 2025 · 6 Min. Lesezeit

Trainingsdaten verstehen — Leistung, TSS, NP und IF erklärt

Nach der ersten Fahrt mit Powermeter siehst du einen Bildschirm voller Zahlen: NP, IF, TSS, kardialer Drift, Zonenverteilung. Welche Zahlen zählen wirklich? Was sagen sie über dein Training aus? Dieser Leitfaden erklärt die wichtigsten Metriken — ohne unnötige Theorie, mit direktem Anwendungsbezug.

Basismetriken — während der Fahrt

Leistung ist das „Was du tust", Herzfrequenz ist das „Wie dein Körper reagiert". Leistung ändert sich sofort, Herzfrequenz reagiert mit Verzögerung — das macht Leistung zur präziseren Steuerungsgröße beim Intervalltraining.

Metriken nach der Fahrt

Was ist Normalized Power (NP)?

NP (auch WAP — gewichtete mittlere Leistung) ist ein besserer Belastungsindikator als die einfache Durchschnittsleistung. Sie berücksichtigt die Kosten von Leistungsschwankungen: eine Fahrt mit Durchschnitt 150 W, aber vielen Spitzen auf 300 W, ist physiologisch teurer als konstante 150 W. NP bildet das ab.

Was bedeutet Intensity Factor (IF)?

IF = NP ÷ FTP. Gibt an, wie hart die Fahrt relativ zu deiner aktuellen Form war:

• IF < 0,75 — Regeneration, Zone 1–2
• IF 0,75–0,85 — moderates Grundlagentraining, Zone 2–3
• IF 0,85–0,95 — hartes Training, Zone 3–4
• IF 0,95–1,05 — am Schwellenpunkt, Rennpace
• IF > 1,05 — über der Schwelle, nur kurz möglich

Was ist Training Stress Score (TSS)?

TSS kombiniert Intensität und Dauer in eine einzige Zahl: TSS = (Sekunden × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100. Je höher der TSS, desto größer die Trainingsbelastung. TSS ist die Basis für das Performance Management Chart (PMC) und damit für CTL, ATL und TSB — die drei Kerngrößen der Formplanung.

Was ist kardialer Drift?

Kardialer Drift ist der Anstieg der Herzfrequenz bei konstanter Leistung im Verlauf einer langen Fahrt. Ein Drift über 5 % signalisiert, dass das aerobe System stark belastet wurde — typisch nach langen Ausfahrten oder bei Dehydration. Er ist ein direktes Maß für die aerobe Effizienz und verbessert sich mit steigendem Fitnesslevel.

Was sagt die Zonenverteilung aus?

Wie viele Minuten du in jeder der Leistungszonen verbracht hast. Hilft zu beurteilen, ob das Training den geplanten Charakter hatte. Wenn der Plan Zone 2 vorsah, aber 40 % der Zeit in Zone 3 gelandet sind, bist du zu hart gefahren — und das wirkt sich auf die Wochenbilanz aus.

Welche Daten solltest du regelmäßig verfolgen?

Nicht alles muss täglich analysiert werden. Die drei wichtigsten Kennzahlen für Einsteiger:

1. Wöchentlicher TSS — ist die Belastung stabil, steigt oder fällt sie? Steigerungsrate unter 5–8 % pro Woche schützt vor Überbelastung.
2. CTL im PMC — deine aufgebaute Form über Wochen. Steigende CTL = Leistungszunahme.
3. IF der einzelnen Fahrten — fährst du auf der geplanten Intensität?

Der Rest erschließt sich mit der Zeit. Nach einigen Monaten wirst du Daten intuitiv mit Körpergefühl verknüpfen — und dann werden Zahlen zu echtem Steuerungswerkzeug. Wenn dein TSB stark im Minus ist, schau ins PMC bevor du die nächste harte Einheit planst.

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