5 kg abnehmen mit Radfahren — ein realistischer Plan
5 kg Fett = 38.500 kcal Defizit. Das klingt nach viel — ist aber in 10–14 Wochen machbar, wenn du es smart angehst. Ohne Crash-Diät, ohne Leistungseinbruch.
Die Rechnung
| Wert | |
|---|---|
| 1 kg Fett | ~7.700 kcal |
| 5 kg Fett | ~38.500 kcal |
| Tägliches Defizit (400 kcal) | ~96 Tage (14 Wochen) |
| Tägliches Defizit (500 kcal) | ~77 Tage (11 Wochen) |
400–500 kcal Defizit pro Tag ist nachhaltig, ohne dass Leistung oder Stimmung leiden.
Ernährung: 70 % des Erfolgs
Du kannst 5 kg nicht nur durch Radfahren verlieren — die Küche entscheidet:
- Portionen leicht reduzieren (nicht halbieren)
- Snacks bewusst wählen: Obst statt Riegel, Quark statt Chips
- Alkohol einschränken: 1 Bier = 200 kcal, 1 Glas Wein = 150 kcal
- Eiweiß hochhalten (1,4–1,6 g/kg) — schützt Muskelmasse im Defizit
Training: 30 % des Erfolgs
- 3–4× pro Woche Radfahren, 60–90 Min.
- Hauptsächlich Zone 2 — höchster Fettverbrennungsanteil, erholungsfreundlich
- 1× pro Woche Intervalle — erhöhter Nachbrenneffekt
- Pro Stunde Zone 2 verbrennst du 400–600 kcal
Wochenplan-Beispiel
| Tag | Training | Kalorien |
|---|---|---|
| Mo | 60 Min. Zone 2 | ~450 kcal |
| Di | Ruhe | — |
| Mi | 45 Min. Intervalle | ~400 kcal |
| Do | Ruhe | — |
| Fr | 75 Min. Zone 2 | ~550 kcal |
| Sa | 90 Min. Zone 2 | ~650 kcal |
| So | Ruhe oder leichte Fahrt | — |
~2.050 kcal Mehrverbrauch pro Woche durch Training + 200 kcal Einsparung/Tag durch Ernährung = ~3.450 kcal Defizit/Woche.
Was du NICHT tun solltest
- Unter 1.500 kcal/Tag essen — Leistung bricht ein, Heißhunger folgt
- Nur auf die Waage schauen — Wassergewicht schwankt täglich um 1–2 kg
- Belohnungsessen nach dem Training — „Ich hab's mir verdient" kompensiert den Verbrauch
- Ungeduld — 0,5 kg pro Woche ist optimal und nachhaltig
Fazit
5 kg in 10–14 Wochen: 400 kcal tägliches Defizit, 3–4× Radfahren pro Woche, Eiweiß hochhalten. Keine Crash-Diät, kein Extremsport. Geduld und Konsistenz schlagen jede Wunderdiät.
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