11. Juli 2026 · 7 Min. Lesezeit

Wie du den Winter-Trainingsblock planst, um den Rivalen im Frühjahr davonzufahren

Den Winterblock plant man rückwärts — vom Datum des ersten wichtigen Rennens: Zieh 6–8 Wochen für den Intensitätsblock ab, davor 8–10 Wochen Basis, und an den Anfang 3–4 Wochen Adaptation. Für ein Rennen Mitte April ergibt das: November — Adaptation und Kraft, Dezember–Januar — Basis + Sweet Spot (CTL von 45 auf 60), Februar–Mitte März — VO2max-Block, dann 2 Wochen Zuspitzung. Rivalen, die den Winter „nach Gefühl" fahren, stehen im April genau da, wo sie im November standen — den Unterschied macht die Struktur, nicht die Stundenzahl.

Der Winter des Amateurs hat einen Vorteil gegenüber dem Sommer: volle Kontrolle. Der Rollentrainer liefert wiederholbare Watt, keine Ampeln und Abfahrten, konstante Bedingungen — die perfekte Umgebung zum Aufbau der Physiologie. Bedingung ist aber ein Plan mit Phasen und messbaren Zielen für jede — nicht „ich fahre 3-mal die Woche, wird schon". Wie man das mental durchhält, beschreibt separat der Text über Motivation von November bis März — hier bauen wir den Trainingsinhalt selbst.

Die vier Phasen des Winters — was, wann und wozu

• Phase 0 — Adaptation (November, 3–4 Wochen): 3 lockere Einheiten/Woche + Start des Kraftblocks. Ziel: in den Rhythmus kommen, einen Basis-Ramp Test machen — dein Referenzpunkt für den ganzen Winter.
• Phase 1 — Basis (Dezember–Januar, 8–10 Wochen): der Kern ist Zone 2 plus 2×/Woche Sweet Spot; das Gym geht in die Maximalkraftphase. Zahlenziel: CTL +10–15 Punkte, EF (Leistung/Herzfrequenz) steigend, Decoupling <5%.
• Phase 2 — Intensität (Februar–Mitte März, 6 Wochen): 2 Intervalleinheiten/Woche (4×8, 5×5, Over-Unders), der Rest locker; das Gym sinkt auf Erhalt. Ziel: FTP +3–6%, bestätigt durch einen Test am Blockende.
• Phase 3 — Zuspitzung (2 Wochen vor dem Rennen): Umfang −40%, Intensität bleibt (kurze, scharfe Akzente). Der TSB soll am Renntag aus dem Negativen auf +5–+15 kommen.

Welches Wochenschema funktioniert im Winter?

Ein bewährtes Gerüst bei 4–6 Stunden: Dienstag — Intervalle oder Sweet Spot, Donnerstag — zweite Qualitätseinheit oder Zone 2, Samstag — längste aerobe Fahrt 90–120 min, Sonntag/Montag — Gym. Alle vier Wochen den TSS um 40–50% schneiden — die Mechanik steht im Text über die Recovery Week. Ein fester Rhythmus schlägt die perfekte Einheitenauswahl.

Fortschrittskontrolle: drei Zahlen statt Gefühl

• CTL im PMC-Diagramm — soll glatt ~3–5 Punkte/Monat steigen. Sprünge und Löcher bedeuten Chaos, keinen Fortschritt.
• EF in Zone-2-Einheiten — ein steigender Trend bestätigt den Basisaufbau, bevor sich die FTP überhaupt rührt; Details im Efficiency-Factor-Leitfaden.
• Ramp Test alle 6–8 Wochen — Ende der Basisphase und Ende des Intensitätsblocks. Zwei Tests pro Winter reichen; häufigeres Messen ist Rauschen.

Was ist der häufigste Fehler des Winterplans?

Den ganzen Winter in der Grauzone fahren — zu hart für Basis, zu locker für Intervalle, jede Einheit „solide". Ergebnis: Ermüdung steigt, CTL steigt, und die FTP steht im Frühjahr still. Der zweite Fehler ist die fehlende Phase 3 — mit tief negativem TSB ins erste Rennen zu rollen und sich über „fehlende Frische" zu wundern. Beides vermeidet ein einziges Werkzeug: Zonenverteilung und TSB auf dem Diagramm beobachten statt Trainingseindrücke.

Fazit

Der Winterblock, nach dem du im Frühjahr davonfährst, ist keine Geheim-Einheit, sondern eine Sequenz: Adaptation → Basis mit Gym → Intensität → Zuspitzung, rückwärts vom Renntag geplant und mit drei Zahlen kontrolliert (CTL, EF, getestete FTP). Wähle ein Wochengerüst, das du vier Monate durchhältst, schneide die Last jede vierte Woche und mach genau zwei Tests. Im April ist der Abstand zwischen dir und den „nach Gefühl"-Fahrern am ersten Anstieg sichtbar — und auf dem Diagramm, das ihn drei Monate früher vorhergesagt hat.

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