17. Oktober 2026 · 13 Min. Lesezeit

Baue ich Form auf oder fahre ich mich kaputt? Meine Saison im Tab Form

Die Fortschritt-Seite in WattLog.pro hat achtzehn Karten mit Diagrammen. Ich habe jede davon gebaut — und als ich die Seite vor ein paar Tagen in meinem eigenen Konto öffnete, merkte ich, dass ich bei den meisten nicht sagen konnte, was sie mir eigentlich sagen. Also habe ich mich mit meiner eigenen Saison 2026 hingesetzt und den Tab Form Karte für Karte durchgearbeitet und im Code nachgesehen, wie jede Zahl entsteht. Das ist der erste Artikel einer Serie über die Fortschritt-Seite.

Der Tab Form in 30 Sekunden

Die Fortschritt-Seite hat zwei Tabs. Leistung sagt dir, was du treten kannst. Form beantwortet eine andere Frage: Kommt das Training an, und übertreibst du es? Jede Karte in diesem Tab beantwortet eine konkrete Frage:

Wenn du nur Zeit für eine Karte hast, nimm die PMC. Der Rest vertieft die Antwort, die sie gibt.

PMC: drei Linien, eine Geschichte der Saison

Die PMC (Performance Management Chart) rechnet alles aus einer einzigen Zahl pro Tag — der Summe der TSS aller Fahrten dieses Tages. Daraus entstehen drei Werte:

• CTL — „Fitness“. Ein exponentieller Durchschnitt der täglichen TSS über etwa 42 Tage. Er steigt und fällt langsam. Er misst, wie viel Training dein Körper aufgenommen hat.
• ATL — „Ermüdung“. Dasselbe über etwa 7 Tage. Er springt nach jeder harten Fahrt hoch und fällt nach zwei, drei freien Tagen.
• TSB — „Form“. Die Differenz: CTL von gestern minus ATL von gestern. Sie sagt dir, wie frisch du heute Morgen bist.

CTL_heute = CTL_gestern × (1 − 1/42) + TSS_heute / 42

Die Idee stammt aus dem Banister-Modell, in dem Leistung gleich Fitness minus Ermüdung ist [1]; Allen und Coggan haben sie auf das Radfahren mit Leistungsmesser übertragen [2]. Mehr über das Diagramm selbst schreibe ich im Artikel über das Lesen der PMC. So sah meine Saison aus:

Das Diagramm zeigt die ganze Saison in vier Akten.

April: von null auf sehr müde in zwei Wochen

Ich startete am 27. März mit einer CTL von 1. In den ersten zwei Aprilwochen fuhr ich fast jeden Tag, also schoss die ATL viel schneller hoch als die CTL. Am Morgen des 14. April lag meine TSB bei −37 bei einer Fitness von 13. Eine rote Linie weit über der grünen ist das typische Bild eines Saisonstarts: Ermüdung kommt in ein paar Tagen, Fitness in ein paar Wochen.

Juni: der erste Gipfel

Am 18. Juni erreichte die CTL 48. Das war der beste Moment der ersten Saisonhälfte — regelmäßige ERG-Fahrten unter der Woche, längere Ausfahrten am Wochenende.

Juli: die wichtigste Lektion auf diesem Diagramm

Vom 1. bis 26. Juli saß ich kein einziges Mal auf dem Rad. Die grüne Linie im Diagramm oben fällt sanft, aber unaufhaltsam: Am 7. August lag die CTL bei 19, ich habe also in sieben Wochen 60 % meiner Fitness verloren. Fitness kommt langsam und geht langsam — aber „langsam“ heißt bei einem 42-Tage-Durchschnitt immer noch etwa 2 % pro Tag ohne Training.

August und Herbst: Wiederaufbau

Im August kam ich zurück und fuhr nach elf Tagen Aufbau zum Sankt Annaberg — 144 km, auf denen mir 1,3 km bis zum Gipfel fehlten. An diesem Morgen hatte ich eine CTL von 28 und eine TSB von −16, und die Fahrt war 400 TSS wert. Am Tag danach fiel die TSB auf −58, den tiefsten Wert der ganzen Saison. Seit September fahre ich regelmäßig, 270 bis 450 TSS pro Woche, und am 9. Oktober erreichte die CTL 49,4 — mehr als im Juni.

TSB, die Kachel „Form“

Über dem PMC-Diagramm stehen drei Kacheln mit den heutigen Werten. Die TSB-Kachel wechselt die Farbe: über +10 ist sie grün und sagt „Topform“, unter −10 rot und sagt „Ermüdet“, dazwischen „Neutral“. So sah meine Saison vor diesen Schwellen aus:

In den über 200 Tagen der Saison war die Kachel an 94 Tagen rot, an 73 neutral und an 38 grün. Zwei Dinge liest man hier leicht falsch.

Eine rote Kachel ist kein Alarm. Eine TSB zwischen −10 und −30 ist der normale Zustand beim Formaufbau: Du trainierst mehr, als dein Körper schon aufgenommen hat, und genau deshalb steigt die Fitness. Das echte Warnsignal ist eine TSB unter −30 mehrere Tage am Stück — und auf diese Schwelle reagiert die Warnung, die ich weiter unten beschreibe. Mehr darüber, wie du die TSB vor einem Wettkampf nutzt, steht im Artikel über TSB und Tapering.

Eine grüne Kachel ist nicht immer eine gute Nachricht. Vom 26. Juni bis 28. Juli war die Kachel an 32 von 33 Tagen grün. Über einen Monat lang sagte sie „Topform“, während ich 60 % meiner CTL verlor. Die TSB steigt, wenn die Ermüdung verschwindet — auch dann, wenn sie zusammen mit dem Training verschwindet. Eine positive TSB ist ein paar Tage vor einer wichtigen Fahrt sinnvoll, nicht einen Monat lang. Lies die TSB deshalb immer zusammen mit der Richtung der CTL.

Erholungswarnungen

Über der PMC erscheinen Warnungen, aber nur, wenn eine der Regeln greift. Sie werden aus denselben Linien CTL, ATL und TSB berechnet:

„Hohe Ermüdungsbelastung“ ist die einzige kritische Warnung, und bei mir tauchte sie genau dort auf, wo sie hingehört: im April, als ich zu schnell in die Saison einstieg, und nach dem Sankt Annaberg, als eine einzige Fahrt mehr Ermüdung brachte als die ganze Woche davor.

„Starker Anstieg der Trainingsbelastung“ ist dagegen nach einer Pause übereifrig. Wenn die ATL nahe null liegt, sind 40 % mehr eine ganz normale Fahrt. Nach dem Urlaub sagt diese Warnung eher „du kommst zurück, pass auf“ als „du übertreibst“. Am 15. Oktober, als ich die Daten für diesen Artikel sammelte, hatte ich keine einzige Warnung — und das ist der häufigste, gesunde Zustand dieser Karte. Wie du Übertraining erkennst, bevor das Diagramm es zeigt, beschreibe ich im Artikel über das Vermeiden von Übertraining.

Trainingskalender

Unter der PMC liegt der Kalender: jeder Tag der Saison, eingefärbt nach Trainingsbelastung. Ein leeres Feld ist ein freier Tag, keine lockere Fahrt.

Unter dem Kalender zählt die App die Serie aktiver Wochen — Wochen mit mindestens einer Fahrt. Ein freier Tag unterbricht die Serie nicht, eine ganze leere Woche schon. Ich hatte 28 aktive von 30 Wochen der Saison, und die zwei leeren liegen mitten im Juli. Die längste Serie sind 15 Wochen, die aktuelle 13. Dieser Kalender ist die einfachste Karte der Seite und beantwortet zugleich die wichtigste Frage eines Hobbyfahrers: Fahre ich überhaupt regelmäßig? Das Juli-Loch sieht man sofort, ohne irgendeine Formel zu verstehen.

Der Schalter Plan über dem Kalender zeigt dasselbe vor deinem aktiven Trainingsplan: ein Tag erledigt, ausgelassen, eine andere Fahrt als geplant oder eine Fahrt außerhalb des Plans.

ACWR: wie schnell sich deine Belastung ändert

ACWR (acute:chronic workload ratio) ist die durchschnittliche tägliche TSS der letzten 7 Tage geteilt durch den Durchschnitt der letzten 28. Ein Wert von 1 bedeutet, dass diese Woche genau wie der letzte Monat war. Über 1 trainierst du härter als deine jüngste Norm, darunter leichter. Freie Tage zählen als null, und die Karte zeigt nichts, bis 28 Tage Verlauf zusammengekommen sind.

Das Diagramm sagt dasselbe wie die PMC, nur deutlicher. Am höchsten ging es nach der Juli-Pause: Wenn der 28-Tage-Durchschnitt nahe null liegt, ergibt jede Fahrt ein Verhältnis von 2, 3 oder 4. Am 19. August, dem Tag am Sankt Annaberg, lag die ACWR bei 2,57 — meine Woche war zweieinhalbmal härter als meine Monatsnorm. Aus Sicht dieses Diagramms war die Fahrt eine schlechte Idee, bevor ich überhaupt aus dem Haus war.

Am 15. Oktober lag ich bei 0,82 — knapp über der Untergrenze des üblichen Bereichs, weil die letzte Woche leichter war als der Monatsdurchschnitt. Wäre der Wert unter 0,8 gefallen, hätte die App „Unter deiner Norm“ angezeigt, und auch das wäre kein Alarm gewesen: Beim Tapering oder in einer Erholungswoche soll die ACWR fallen — genau darum geht es.

Ein ehrlicher Hinweis. Die ACWR-Bänder stammen aus der Verletzungsforschung im Mannschaftssport [3, 4], und die Methode selbst wird heute stark kritisiert — unter anderem, weil sich ein Verhältnis zweier Durchschnitte bei kleinen Zahlen seltsam verhält [5]. Mein August ist ein gutes Beispiel dafür. Lies die ACWR als Beschreibung, wie schnell sich deine Belastung ändert, nicht als Urteil über dein Verletzungsrisiko. Die App schreibt das übrigens unter das Diagramm.

Die anderen drei Karten

Der Tab Form hat noch drei Karten, die engere Fragen beantworten. Ich beschreibe sie ausführlicher im Artikel über Ausdauer, hier nur kurz:

• Belastung nach Energiesystem teilt CTL und ATL auf das aerobe, glykolytische und neuromuskuläre System auf, nach der Zeit jeder Fahrt in den Leistungszonen. Es ist ein Modell, keine Messung — lies das Verhältnis der Linien, nicht ihre Höhe. Ausführlicher beschreibe ich sie im Artikel über die Proportionen im Training.
• Herzfrequenzdrift vergleicht das Verhältnis von Herzfrequenz zu Leistung in der ersten und zweiten Hälfte einer gleichmäßigen Fahrt von mindestens 30 Minuten. Unter 5 % bedeutet eine gute aerobe Basis. Mehr im Artikel über den Herzfrequenzdrift.
• Herzfrequenz-Trends zeigen die durchschnittliche und maximale Herzfrequenz jeder Fahrt vor deiner eigenen Norm aus den letzten 10 Messungen. Eine Serie von Fahrten deutlich über der Norm bei ähnlicher Belastung deutet auf Ermüdung, Krankheit oder Hitze hin.

Was ich daraus mitnehme

Als Nächstes in dieser Serie der Tab Leistung: Leistungskurve, Critical Power und Fahrerprofil — also was für ein Radfahrer ich laut meinen eigenen Daten bin.

Quellen

1. Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976;SMC-6(2):94–102.
2. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.
3. Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, Chapman P, Bailey D, Orchard JW. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med. 2014;48(8):708–712. doi:10.1136/bjsports-2013-092524
4. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
5. Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907–913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864

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