17. Oktober 2026 · 10 Min. Lesezeit

Wird meine Ausdauer besser? Efficiency Factor, Herzfrequenzdrift und Trittfrequenz

Die Fitness (CTL) sagt mir, wie viel ich trainiere. Die Leistungskurve sagt mir, wie viel ich treten kann. Aber wird meine Ausdauer besser — kostet mich dieselbe Arbeit weniger? Darauf antworten vier Karten der Fortschritt-Seite, verteilt auf beide Tabs: Efficiency Factor, Herzfrequenzdrift, Herzfrequenz-Trends und Trittfrequenz-Effizienz. Das ist der vierte Artikel der Serie, nach Zonen und Intensitätsverteilung.

Vier Karten, eine Frage

Gemeinsam ist ihnen: Alle vier brauchen gleichzeitig Leistung und Herzfrequenz. Ohne Brustgurt (oder einen anderen Herzfrequenzsensor) füllt sich keine davon.

Efficiency Factor: wie viel Watt pro Herzschlag

Der EF ist die normalisierte Leistung einer Fahrt geteilt durch ihre durchschnittliche Herzfrequenz [1, 2]. Wenn ich 130 W bei 140 Schlägen pro Minute fahre, liegt der EF bei 0,93. Wenn mich dieselbe Leistung zwei Monate später 130 Schläge kostet, steigt der EF auf 1,0 — das Herz leistet für dieselben Watt weniger Arbeit. Die App berechnet den EF für jede Fahrt, die mindestens 20 Minuten dauert und Leistung und Herzfrequenz hat, und legt eine Trendlinie durch die Punkte.

Meine Trendlinie steigt um 0,0072 pro Woche, also um 0,9 % meines durchschnittlichen EF. Die App nennt den Trend „Steigend“, wenn die Änderung 0,5 % pro Woche übersteigt, und „Fallend“, wenn sie ebenso groß in die andere Richtung geht. Der Median lag im April bei 0,77, im Juni bei 0,89, im Oktober bei 0,93. Genau auf diesen Effekt arbeitet eine aerobe Basis hin.

Die zwei höchsten Punkte sind Rampentests — und es lohnt sich zu verstehen, warum. Bei einer kurzen, immer härter werdenden Belastung steigt die Leistung schneller als die Herzfrequenz, die die Watt vor dem Testende nicht einholt. Ein hoher EF im Test heißt nicht, dass ich damals in Bestform war. Darum sagt die Karte: Vergleiche Fahrten ähnlicher Art. Das ehrlichste Bild geben lockere Z2-Fahrten ähnlicher Länge. Mehr über den EF schreibe ich im Artikel über den Efficiency Factor.

Unter dem Diagramm gibt die App an, wie viele Fahrten des Zeitraums nicht ins Diagramm kamen — bei mir 11. Das sind Fahrten unter 20 Minuten oder ohne Leistung oder Herzfrequenz.

Herzfrequenzdrift: läuft dir die Herzfrequenz in der zweiten Hälfte davon?

Der Herzfrequenzdrift (aerobic decoupling) teilt eine Fahrt in zwei Hälften und vergleicht in beiden das Verhältnis von Leistung zu Herzfrequenz. Ist die Herzfrequenz in der zweiten Hälfte bei gleicher Leistung höher, ist der Drift positiv: Das Herz muss härter arbeiten, und die Ausdauer geht zu Ende [2]. Damit das Ergebnis etwas bedeutet, muss die Fahrt gleichmäßig und lang sein, also berechnet die App ihn nur für Fahrten, die:

• mindestens 30 Minuten dauern,
• einen Variabilitätsindex (VI) von höchstens 1,15 haben — also keine Intervalle sind,
• zu mindestens 80 % ihrer Zeit von Leistungs- und Herzfrequenzdaten abgedeckt sind.

Im Schnitt habe ich 2,9 %, und der Trend ist stabil. Die App meldet eine Änderung erst, wenn sich der Durchschnitt um mindestens 2 Prozentpunkte verschiebt, und braucht dafür mindestens 6 Fahrten. Hitze, Flüssigkeitsmangel und Ermüdung erhöhen den Drift unabhängig von der Form, also sagt ein einzelner hoher Wert wenig.

13 Anomalien sind mehr, als ich erwartet hatte. Ein negativer Drift bedeutet, dass in der zweiten Hälfte mehr Leistung auf einen Herzschlag kam als in der ersten. Bei mir sind das fast ausschließlich Regenerations- und sehr lockere Fahrten — „Active Recovery“, „Recovery Spin“, „Endurance ride“. Bei niedriger Leistung ist die Herzfrequenz zu Beginn oft noch erhöht (nach dem Weg zur Arbeit, einem Kaffee, einem Arbeitstag) und sinkt erst später, und bei 90–100 W ergeben ein paar Schläge Unterschied gleich mehrere Prozent. So ein Ergebnis sagt nichts über die Ausdauer, und deshalb markiert die App es gesondert. Am meisten über deine Basis sagen Z2-Fahrten von einer Stunde und mehr. Mehr über das Phänomen selbst schreibe ich im Artikel über den Herzfrequenzdrift.

Herzfrequenz-Trends: hoch für dich, nicht hoch an sich

Die Karte Herzfrequenz-Trends zeigt die durchschnittliche und maximale Herzfrequenz jeder Fahrt vor deiner gleitenden Norm — dem Durchschnitt deiner letzten 10 Messungen. Die Norm erscheint erst nach 4 Fahrten; vorher wäre eine Abweichung von zwei Messungen nur Rauschen mit einer Zahl daran. Es gibt hier keine Schwellen für „zu hoch“: 150 Schläge können für den einen eine lockere und für den anderen eine sehr harte Fahrt sein.

Bei mir zeigt sich das deutlichste Signal zu Saisonbeginn. Im April und Mai hatte eine Serie von Fahrten eine durchschnittliche Herzfrequenz 12–20 Schläge über meiner Norm der Tage davor — genau dann, als die TSB im Tab Form auf −37 fiel. Die letzte Fahrt vor diesem Artikel, am 15. Oktober, hatte im Schnitt 127 Schläge bei einer Norm von 134. Die Karte weist selbst darauf hin, dass sie verschiedene Arten von Fahrten mischt, also liest du sie am besten in Serien: Mehrere Fahrten in Folge deutlich über der Norm bei ähnlicher Belastung deuten auf Ermüdung, Krankheit oder Hitze hin. Wann du anhand der Herzfrequenz kürzertreten solltest, bespreche ich im Artikel über HRV und Ruheherzfrequenz.

Trittfrequenz-Effizienz: eine Beschreibung, kein Ziel

Die letzte Karte sammelt jede Sekunde im Zeitraum, in der Trittfrequenz, Leistung und Herzfrequenz gleichzeitig aufgezeichnet wurden, und teilt sie in Bänder von 5 rpm, von 50 bis 120. Für jedes Band berechnet sie Watt pro Herzschlag. Ein Band braucht mindestens 3 Minuten, und Rollsekunden (unter 50 W, Herzfrequenz unter 80 oder Trittfrequenz unter 30) zählen gar nicht.

Auf den ersten Blick legt das Ergebnis nahe, dass ich mit 55 Umdrehungen fahren sollte: Dort komme ich auf 1,06 W pro Schlag, bei meinen üblichen 85 rpm nur auf 0,81. Das wäre der falsche Schluss. Niedrige Trittfrequenz heißt bei mir vor allem Anstiege und harte Abschnitte, bei denen die Durchschnittsleistung höher war (147 W bei 55–60 rpm gegenüber 113 W bei 85–90 rpm) und die Herzfrequenz noch nicht mitgezogen hatte. Trittfrequenz, Übersetzung, Gelände und Intensität hängen zusammen — die Karte zeigt, wo mein Fahren am besten ausfiel, nicht, wo es ausfiele, wenn ich eins davon ändern würde. Die Forschung zeigt übrigens, dass die ökonomischste Trittfrequenz mit der Belastung steigt [3].

Das Interessanteste an dieser Karte ist etwas anderes: die Verteilung der Zeit. 80 meiner 112 Stunden mit gepaarten Daten liegen bei 80–95 rpm — die Trittfrequenz, die ein Rollentrainer im ERG-Modus einfach vorgibt. Wenn du bewusst an deiner Trittfrequenz arbeiten willst, fang mit dem Artikel über die optimale Trittfrequenz an.

Was ich daraus mitnehme

Im letzten Artikel dieser Serie: Leistung nach Steigung und wann ich fahre — Gelände und Gewohnheiten.

Quellen

1. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.
2. Friel J. The Cyclist's Training Bible. 5th ed. Boulder, CO: VeloPress; 2018.
3. Foss Ø, Hallén J. The most economical cadence increases with increasing workload. Eur J Appl Physiol. 2004;92(4–5):443–451. doi:10.1007/s00421-004-1175-5

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