17. Oktober 2026 · 8 Min. Lesezeit

Wo verliere ich Watt, und wann fahre ich? Leistung nach Steigung und Trainingsgewohnheiten

Die letzten zwei Karten der Fortschritt-Seite sprechen nicht über Form oder Watt pro Kilo, sondern darüber, wie und wann du fährst. Leistung nach Steigung zeigt, wo im Gelände du Watt verlierst. „Wann du fährst“ zeigt, an welchen Tagen und zu welchen Uhrzeiten du wirklich trainierst — nicht, wann du es planst. Das ist der fünfte und letzte Artikel der Serie über die Fortschritt-Seite.

Leistung nach Steigung

Die Karte nimmt jede Fahrt mit aufgezeichneter Distanz und ordnet jeden Leistungswert der Steigung an dieser Stelle der Strecke zu. Die Steigung berechnet sie über 150 Meter, weil die GPS-Höhe von Punkt zu Punkt springt, und begrenzt sie auf ±25 %. Dann teilt sie die Zeit in vier Bänder: Abfahrt (unter −2 %), flach (−2 bis 3 %), mäßiger Anstieg (3–7 %) und steiler Anstieg (7 % und mehr). Für jedes Band nennt sie die durchschnittliche Leistung beim Treten, W/kg, die Trittfrequenz und den Zeitanteil, in dem du nur gerollt bist.

Meine Zahlen ergeben ein sehr deutliches Muster. In der Ebene, wo ich 69 Stunden verbringe, fahre ich im Schnitt 116 W, also 63 % der FTP. An mäßigen Anstiegen — 181 W, 98 % der FTP. Das ist anderthalbmal so viel Leistung, nur weil die Straße bergauf geht. Bergauf bringt jedes Watt Geschwindigkeit, also lässt man schwer nach; in der Ebene frisst der Luftwiderstand die Watt, und man „rollt“ leicht mit.

Diese Verteilung hat ihren Preis. Im Artikel über den Sankt Annaberg habe ich eine Fahrt beschrieben, bei der mein Durchschnitt stimmte, aber mit einem Variabilitätsindex von 1,46 — zu hart bergauf, zu locker in der Ebene — und 1,3 km vor dem Gipfel waren meine Beine leer. Diese Karte zeigt dasselbe Muster, nur über die ganze Saison. Die Forschung zur Leistungsverteilung im Gelände bestätigt, dass es sich lohnt, bergauf und gegen den Wind härter und bei hoher Geschwindigkeit lockerer zu fahren — aber in einem viel engeren Bereich, einige bis gut zehn Prozent um den Durchschnitt, nicht von 63 % bis 98 % der FTP [1, 2].

Zwei weitere Dinge aus dieser Karte:

• Die Trittfrequenz sinkt bergauf: 82 rpm in der Ebene, 78 an Anstiegen, 73 an steilen. Ein paar Umdrehungen weniger sind normal; ein starker Abfall bei hoher Leistung heißt meist zu schwerer Gang.
• Steile Anstiege habe ich kaum: 4 Minuten in der ganzen Saison. Die App zeigt das Band an, markiert es aber als „wenig Daten“ — ein paar Messwerte sind meist GPS-Rauschen auf einem steilen Pixel, kein Bild davon, wie ich klettere.

Die Karte funktioniert nur für Fahrten mit Distanz: Routen in der App, Importe aus Strava und GPX-Dateien. Rollentrainerfahrten ohne Route — bei mir der größte Teil des Herbstes — haben keine Steigung und zählen hier gar nicht. Wie du die Leistung an einem Anstieg einteilst, beschreibe ich auch im Artikel über eine Pacing-Strategie für Alpe du Zwift.

Wann du fährst

Die zweite Karte, versteckt unter dem Trainingskalender im Tab Form, hat drei Ansichten: Wochentag, Tageszeit und Höhenmeter. Alles wird in deiner Ortszeit gezählt, und eine Fahrt gehört zu der Stunde, in der sie begann — ein dreistündiger Abend ist ein Abend, nicht drei.

Am häufigsten fahre ich mittwochs (24-mal), am seltensten sonntags (12-mal). Interessanter ist die durchschnittliche TSS: Meine härtesten Fahrten fallen auf Donnerstag (im Schnitt 81) und Samstag (76), die leichtesten auf Freitag (52). Sinn ergibt das erst im Vergleich mit deinem Plan: Wenn der Plan die lange Fahrt auf Sonntag legt und die Daten sagen, dass du sonntags kaum fährst, liegt das Problem nicht bei der Motivation, sondern im Kalender.

Die Tageszeit ist bei mir genauso klar: 39 Fahrten begannen zwischen 10 und 12 Uhr, 17 um 16 Uhr und nach 19 Uhr fast keine. Ein Hinweis zur Stundenansicht: Die „Zeit auf dem Rad“ wird in dieser Karte vom Start bis zum Ende der Aufzeichnung gezählt. Wenn du deinen Radcomputer nach der Fahrt weiterlaufen lässt, bekommen dieser Tag und diese Stunde die ganze Zeit.

Höhenmeter

Die dritte Ansicht summiert die Höhenmeter Woche für Woche. Fahrten ohne aufgezeichnete Höhenmeter — meist Einheiten zu Hause ohne Route — tragen nichts bei, und die App sagt dir, wie viele es waren, damit ein kurzer Balken keine flache Woche vortäuscht.

In dieser Saison habe ich 11 169 Höhenmeter gesammelt, aber 66 meiner 126 Fahrten haben gar keine — das ist der Rollentrainer. Die größte Woche, 17.–23. August, brachte 1629 m, davon 1186 m allein auf der Fahrt zum Sankt Annaberg. Ab Mitte September verschwinden die Höhenmeter: Ich bin nach drinnen umgezogen, auf den Rollentrainer. Wenn du dich auf Fahrten in den Bergen vorbereitest, zeigt dir diese Ansicht schnell, ob du wirklich bergauf fährst oder nur daran denkst.

Was ich daraus mitnehme

Das war der letzte Artikel der Serie. Alle Karten der Fortschritt-Seite — in der Reihenfolge, in der es sich lohnt, sie zu lesen — habe ich im Leitfaden zur Fortschritt-Seite zusammengefasst.

Quellen

1. Swain DP. A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(8):1104–1108. frei zugänglich
2. Atkinson G, Peacock O, Passfield L. Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: prediction of time savings using an up-to-date mathematical model. J Sports Sci. 2007;25(9):1001–1009. doi:10.1080/02640410600944709

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