13. Juni 2026 · 5 Min. Lesezeit

Alpe du Zwift — wie du deine Leistung für den einstündigen Anstieg planst, ohne einzubrechen

Alpe du Zwift ist die virtuelle Nachbildung der Alpe d'Huez — rund 12,2 km und 1000 Höhenmeter, im Schnitt 8,5% Steigung mit Abschnitten über 12%. Für die meisten Hobbyfahrer ist das eine einstündige Belastung nahe der Schwelle, bei der der häufigste Fehler ein zu starker Start und ein Leistungseinbruch in der zweiten Hälfte ist.

Wie viel Leistung musst du über den ganzen Anstieg halten

Bei einer Zielzeit um 60 Minuten liegt die typische Zielleistung bei 75–85% der FTP — Tempo-/Sweet-Spot-Bereich, eine Stunde lang ohne tiefe Übersäuerung machbar. Der Versuch, von Beginn an bei 95–100% der FTP zu fahren, endet meist in einem deutlichen Leistungsabfall nach 20–25 Minuten, wenn Muskelglykogen und Laktattoleranz aufgebraucht sind.

Wie viel Leistung in Watt pro Kilogramm sollte man auf Alpe du Zwift halten?

Richtwert: 2,0–2,3 W/kg ergibt eine Zeit um 70–80 Minuten, 2,5–2,8 W/kg liegt bei 55–60 Minuten, und unter 50 Minuten erfordert meist über 3,2–3,5 W/kg — ein Niveau für fortgeschrittene Fahrer.

Strategie zur Kraftverteilung auf der Strecke

• Erste 10 Minuten — starte 5–8% unter der Zielleistung, um übermäßige Übersäuerung zu vermeiden, bevor sich der Körper auf die Schwellenbelastung einstellt.
• Mittlerer Abschnitt (Steigungen über 10%) — akzeptiere kurzzeitige Leistungsspitzen an den steilsten Stellen, kehre aber auf den flacheren Abschnitten zum Zieltempo zurück, statt konstante absolute Leistung zu halten.
• Letzte 2 km — wenn TSB und Gefühl es erlauben, ist hier Platz für einen Schlussanstieg — der Rest der Strecke sollte so eingeteilt sein, dass das möglich ist.

Ist konstante Leistung oder Anpassung an die Steigung besser?

Auf einem echten Bergaufstieg (und seinem virtuellen Pendant) funktioniert eine Pacing-Strategie nahe konstanter gefühlter Anstrengung (RPE) besser als starr konstante Wattzahl — an den steilsten Abschnitten sind ein natürlicher Trittfrequenzabfall und kurzzeitige Leistungsspitzen unvermeidbar, entscheidend ist die schnelle Rückkehr zum Grundtempo danach.

Vorbereitung bei Ausrüstung und Ernährung

• Flüssigkeitszufuhr — auch beim Indoor-Training erzeugt eine Stunde nahe der Schwelle reale Schweißverluste; plane mindestens 500–750 ml mit Elektrolyten ein.
• Kohlenhydrate — bei 60+ Minuten in dieser Intensität lohnen sich 30–40 g Kohlenhydrate während der Fahrt, besonders als Teil einer längeren Einheit.
• Trainerkalibrierung — führe direkt vor dem Start einen Spin-down durch; ein Kalibrierungsfehler bei einer so langen Schwellenbelastung verfälscht die reale Leistung leicht nach oben oder unten.

Fazit: Der Schlüssel, Alpe du Zwift ohne Leistungseinbruch zu beenden, ist ein konservativer Start und bewusstes Belastungsmanagement an den steilsten Abschnitten — nicht maximale Leistung von den ersten Minuten an. Behandle es als Schwellentraining über 60 Minuten: Disziplin in der ersten Hälfte entscheidet über das Ergebnis in der zweiten.

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