17. Oktober 2026 · 12 Min. Lesezeit

Trainiere ich in den richtigen Proportionen? Zonen, Energiesysteme und Polarisierung

Ich war überzeugt, dass ich polarisiert trainiere: viel lockeres Fahren, ein paar harte Intervalle, wenig „Mitte“. Drei Karten im Tab Leistung — Zeit in Zonen, Energiesysteme und Intensitätsverteilung — zeigten etwas anderes. Das ist der dritte Artikel der Serie über die Fortschritt-Seite, nach dem Tab Form und der Leistungskurve mit Fahrerprofil.

Drei Karten, eine Datenquelle

Das solltest du gleich wissen: Alle drei Karten werden aus derselben Aufzeichnung berechnet — den Sekunden in jeder der sieben Leistungszonen, gespeichert nach jeder Fahrt. Sie unterscheiden sich darin, wie sie diese Sekunden gruppieren:

Leistungszonen werden nur für Fahrten gespeichert, die mit einer bekannten FTP berechnet wurden — deshalb liegen 135 meiner 164 Stunden dieser Saison in Zonen. Die fehlenden Stunden sind vor allem Fahrten ohne Leistungsmesser und zwei Wochen um den Wechsel von April auf Mai, für die es keine Zonenaufteilung gibt.

Zeit in Zonen

Die erste Karte zeigt jede Woche als Balken, aufgeteilt nach Zonen. Der Schalter Minuten / Anteil macht aus Stunden Prozente — praktisch, wenn du eine 3-Stunden-Woche mit einer 12-Stunden-Woche vergleichst. Der Schalter Leistung / Herzfrequenz zeigt dasselbe in Herzfrequenzzonen. So sah meine ganze Saison aus, zusammengezählt:

73 % der Zeit in Z1 und Z2 sieht nach einer Grundlage wie aus dem Lehrbuch aus. Vorsicht bei Z1: 45 Stunden sind nicht nur Regeneration, sondern auch Ein- und Ausfahren, Abfahrten und das Mitrollen in der Gruppe. Wie die Zonen aufgeteilt sind und wo das Coggan-Modell danebenliegt, beschreibe ich in den Artikeln über Leistungszonen und über die Grenzen des Coggan-Modells.

Herzfrequenzzonen erzählen etwas anderes als Leistungszonen

Herzfrequenzzonen speichert die App erst seit Mitte September, seit sie die am Tag der Fahrt gültigen Zonengrenzen ablegt — ältere Fahrten haben nichts zu zeigen. Für diese fünf Wochen habe ich also beide Ansichten:

Die Herzfrequenz zeigt etwas mehr Zeit ganz oben. Das ist normal: Die Herzfrequenz steigt verzögert und driftet gegen Ende einer langen Fahrt nach oben, also bleibt sie nach einem Intervall noch eine Weile hoch. Leistungszonen sagen, was deine Beine getan haben, Herzfrequenzzonen, was es dein Herz gekostet hat. Warum es sich lohnt, beides zu haben, erkläre ich im Artikel über die Kombination von Herzfrequenz und Leistung.

Energiesysteme

Die zweite Karte gruppiert dieselben Sekunden in drei Systeme: aerob (Z1–Z4), glykolytisch (Z5–Z6) und neuromuskulär (Z7). Bei mir sind das 93 %, 6 % und 1 %. Die zweite Ansicht, „Unter / über der Schwelle“, teilt die Zeit am oberen Ende von Z4, also bei 105 % der FTP — nicht genau bei der FTP. Der Grund ist technisch und ehrlich: Z4 liegt auf beiden Seiten der FTP, und die Teilung kann keine Zone halbieren.

93 % aerob klingt nach viel, ist für einen Hobbyfahrer aber eine typische Zahl — das meiste Fahren, auch hartes, ist aerobe Arbeit. Vor allem sagt dir diese Karte eines: Die Anteile beziehen sich auf Zeit, nicht auf Trainingsbelastung. Eine Minute in Z6 ermüdet weit mehr als eine Minute in Z2, zählt hier aber gleich. Wie viel Belastung jedes System gebracht hat, zeigt eine eigene Karte — dazu gleich mehr.

Belastung nach Energiesystem

Diese Karte liegt im Tab Form, unter dem ACWR-Diagramm, und ist die am stärksten „modellierte“ Karte der ganzen Seite. Sie nimmt die TSS jeder Fahrt — dieselbe einzelne Zahl, aus der die PMC berechnet wird — und teilt sie nach der Zeit in den Zonen auf die drei Systeme auf. Nicht gleichmäßig pro Sekunde: Jeder Zone ist eine typische Intensität zugeordnet, von 0,45 der FTP in Z1 bis 1,75 der FTP in Z7, und eine Sekunde wiegt so viel wie das Quadrat dieser Intensität — genau so, wie die TSS selbst wächst. Eine Minute in Z6 wiegt also mehr als viermal so viel wie eine Minute in Z2. Dann rechnet die App über jeden der drei Teile dieselbe CTL und ATL wie in der normalen PMC.

Anteil eines Systems an der TSS einer Fahrt = Σ(Sekunden × IF²) in den Zonen des Systems ÷ Σ(Sekunden × IF²) der ganzen Fahrt

Die Gewichtung nach Intensität ändert das Bild der vorherigen Karte:

Sechs Prozent der Zeit über der Schwelle brachten fast ein Fünftel meiner Trainingsbelastung. So sahen die drei Fitnesslinien über die Saison aus:

Am interessantesten ist der Vergleich von Juni und Oktober. Am 18. Juni lag die aerobe CTL bei 24, die glykolytische bei 7, die neuromuskuläre bei 2,7. Am 9. Oktober: 40, 7 und 1,3. Im Herbst habe ich fast nur die aerobe Basis aufgebaut — die glykolytische Linie stand still, die neuromuskuläre hat sich halbiert. Das ist dieselbe Erkenntnis wie bei der Polarisierung, nur als Belastung gezeigt: Mir fehlen harte Minuten, nicht lockere Stunden. Der Schalter über dem Diagramm zeigt dasselbe für die Ermüdung (ATL): Am 15. Oktober waren es 46 aerob, 3 glykolytisch und knapp unter 1 neuromuskulär — die letzte Woche war fast rein aerob.

Zwei Dinge solltest du wissen, bevor du diesen Linien vertraust. Erstens ist es ein Modell, keine drei Messungen: Pro Fahrt wird eine Belastung gemessen, und die Aufteilung folgt aus den angenommenen Zonenintensitäten. Lies das Verhältnis der Linien, nicht ihre Höhe. Zweitens fließen Fahrten ohne aufgezeichnete Zonenzeit gar nicht in diese Linien ein — bei mir 33 von 138, vor allem aus dem Frühjahr. Deshalb ergeben die drei Linien im Juni zusammen 34, obwohl die normale CTL bei 48 lag, im Oktober dagegen, als fast jede Fahrt eine Aufteilung hat, 48,5 bei einer CTL von 49. Die App schreibt unter das Diagramm, wie viele Fahrten sie ausgelassen hat — ein Blick darauf lohnt sich, bevor du Schlüsse über das Frühjahr ziehst.

Intensitätsverteilung und Polarisierung

Die dritte Karte hat drei Ansichten, und sie beantwortet die Frage aus dem Titel. Die erste, Verteilung, teilt jede Woche in drei Zonen: locker (unter 75 % der FTP), Schwelle (75–105 %) und hart (über 105 %).

Die zweite Ansicht, Polarisierung, berechnet für jede Woche den veröffentlichten Polarisierungsindex [1]:

PI = log₁₀(locker ÷ Schwelle × hart × 100)

wobei jede Zone ihr Anteil an der Woche ist (z. B. 0,73). Eine Woche ist polarisiert, wenn der PI mindestens 2,0 beträgt und es mehr lockeres als Schwellenfahren gibt. Die zweite Bedingung ist wichtig: Der Index allein kann in einer Woche hoch sein, die ein Schwellenblock mit einem Sprint war. Wochen ohne hartes Fahren oder ohne Schwelle haben gar keinen Index — bei mir 4 von 28 Wochen.

Von den 24 Wochen mit Index war eine polarisiert: 20.–26. April, mit einer Verteilung von 64 % / 13 % / 23 % und einem PI von 2,07. Die ganze Saison zusammen ergibt 73 % / 20 % / 7 % und einen PI von 1,38. Das ist kein polarisiertes, sondern pyramidales Training: das meiste locker, weniger Schwelle, am wenigsten sehr hart. Meinen Herbstwochen fehlt für die Polarisierung nicht lockeres Fahren, sondern harte Minuten — im Oktober war ich 1–4 % der Zeit über 105 % der FTP.

Ist das schlecht? Studien, die Trainingsmodelle vergleichen, deuten darauf hin, dass polarisiertes Training bei trainierten Sportlern etwas größere Effekte bringt [2, 3], aber die Pyramide ist ebenfalls ein anerkanntes, wirksames Modell — und für einen Hobbyfahrer mit 6–9 Stunden pro Woche oft das realistischere. Wichtig ist, zu wissen, welches Modell du tatsächlich umsetzt, nicht welches du angibst. Über den 80/20-Ansatz auf dem Rollentrainer schreibe ich im Artikel über polarisiertes Training.

Sweet Spot

Sweet Spot, also 88–94 % der FTP, überschreitet in der einen Ansicht die Grenze zwischen „locker“ und „Schwelle“ und liegt in der anderen mitten in Z3–Z4. Deshalb zeichnet die App ihn nicht als Teil eines Balkens, sondern gibt ihn als eigenen Anteil der Woche an. Bei mir sind es im Schnitt 3,8 % der Zeit in Zonen, am meisten — 15 % — Mitte Juni. Wann Sweet Spot sinnvoll ist, bespreche ich im Artikel über Sweet-Spot-Training.

Gleichmäßigkeit

Die dritte Ansicht, Gleichmäßigkeit, zeigt den Variabilitätsindex (VI): normalisierte Leistung geteilt durch die Durchschnittsleistung einer Fahrt, gemittelt über die Woche. 1,00 ist eine völlig gleichmäßige Belastung.

Dieses Diagramm zeigt, wo ich gefahren bin. Im Frühjahr und Sommer, draußen, lag der VI bei 1,15–1,26: Anstiege, Abfahrten, Kreuzungen. Ab Mitte September, als ich auf den Rollentrainer im ERG-Modus umzog, fiel er auf 1,04–1,07, weil der Trainer die Zielleistung hält. Ein höherer VI ist nicht schlechter — Intervalle sollen ungleichmäßig sein. Aufmerksamkeit verdient eine lange Grundlagenfahrt mit einem VI von 1,2 oder mehr: ein Zeichen, dass die „lockere“ Fahrt gar nicht locker war. Mehr über normalisierte Leistung schreibe ich im Artikel über WAP / NP.

Was ich daraus mitnehme

Als Nächstes in dieser Serie: Efficiency Factor, Herzfrequenzdrift und Trittfrequenz-Effizienz — also ob meine Ausdauer besser wird.

Quellen

1. Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Sperlich B. The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions. Front Physiol. 2019;10:707. doi:10.3389/fphys.2019.00707
2. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033
3. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56. doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
4. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.

← Alle Blogbeiträge