Training mit Herzfrequenzzonen — Zonen berechnen und nutzen
Kein Leistungsmesser? Kein Problem. Die Herzfrequenz ist die zweitbeste Trainingssteuerung — und jeder kann sie nutzen. Du brauchst nur einen Brustgurt oder eine Uhr.
Herzfrequenzzonen berechnen
Basis: Deine maximale Herzfrequenz (HFmax). Die genaueste Methode: ein Maximaltest. Die Faustformel (220 – Alter) ist ungenau, aber ein Startpunkt.
Maximaltest auf dem Rad
- 10 Min. aufwärmen
- 3 Min. zunehmend schneller fahren
- 2 Min. Vollgas — maximaler Sprint am Ende
- Höchster gemessener Wert = HFmax
5 Herzfrequenzzonen
| Zone | % HFmax | Beschreibung |
|---|---|---|
| 1 — Erholung | 50–60 % | Aufwärmen, Cooldown, aktive Erholung |
| 2 — Grundlage | 60–70 % | Aerobe Basis, Fettstoffwechsel |
| 3 — Tempo | 70–80 % | Ausdauerverbesserung, moderate Anstrengung |
| 4 — Schwelle | 80–90 % | Laktattoleranz, Schwellentraining |
| 5 — Maximum | 90–100 % | VO2max, Sprints, kurze Intervalle |
Einschränkungen der HR-Steuerung
- Lag: HR reagiert verzögert auf Intensitätsänderungen (30–90 Sek.). Bei Intervallen unter 3 Min. unbrauchbar
- Cardiac Drift: HR steigt bei längeren Fahrten, obwohl die Leistung gleich bleibt (Hitze, Dehydrierung)
- Tagesform: Koffein, Stress, Schlafmangel beeinflussen die HR unabhängig von der Belastung
Wann HR-Training sinnvoll ist
- Zone-2-Training: HR ist ausreichend genau für längere, gleichmäßige Fahrten
- Kein Leistungsmesser vorhanden
- Ergänzung zum Powermeter (HR zeigt innere Belastung, Watt zeigt äußere)
Wann HR nicht reicht
- Kurze Intervalle (unter 3 Min.) — HR kommt zu spät
- Zeitfahren — HR sagt dir nicht, ob du zu schnell angefangen hast
- Sprints — HR ist irrelevant bei 10–30 Sek. Belastungen
Fazit
Herzfrequenzzonen sind ein guter Einstieg in strukturiertes Training. Für Zone-2-Fahrten und Grundlagentraining völlig ausreichend. Für präzise Intervallsteuerung brauchst du einen Leistungsmesser.
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