TSB — wie du aus deinen Daten weißt, dass du rennbereit bist
"Ich fühle mich gut" reicht nicht, um zu wissen, ob du deine Topform für den Start erreicht hast. TSB (Training Stress Balance) gibt dazu eine konkrete, messbare Antwort — vorausgesetzt, du weißt, welchen Wert du suchen und wann du mit dem Taper beginnen solltest. Die Grundlagen des PMC und was CTL/ATL/TSB sind, haben wir in einem eigenen Artikel beschrieben — hier konzentrieren wir uns ausschließlich auf die Vorbereitung auf ein konkretes Startdatum.
Welchen TSB-Wert du am Starttag anstreben solltest
| TSB am Starttag | Was das bedeutet |
|---|---|
| Unter -10 | Noch erschöpft — Risiko einer schwachen Leistung trotz guter Grundform |
| 0 bis +10 | Frisch, aber noch nahe an der Trainingsform — ein guter Bereich für Ausdauerrennen |
| +10 bis +20 | Der klassische Taper-"Sweet Spot" für die meisten Eintagesrennen |
| Über +25 | Sehr frisch, aber Risiko, durch einen zu langen Taper die Schärfe der Form zu verlieren |
Es gibt keine einzige universelle Zahl — es hängt von Länge und Charakter des Rennens sowie der individuellen Reaktion auf Erholung ab. Ausgangspunkt: +5 bis +15 für die meisten Amateur-Straßenrennen.
Wie viele Tage ein guter Taper dauert
- Kurzes Rennen (bis 2h, Kriterium, Eintages-Straßenrennen) — 5–7 Tage Taper reichen.
- Langes Rennen / Gran Fondo — 10–14 Tage, mit allmählicher, nicht abrupter Belastungsreduzierung.
- Zu kurzer Taper — TSB schafft es nicht ins Plus, du startest noch erschöpft.
- Zu langer Taper — TSB steigt stark ins Plus, aber CTL beginnt zu fallen — du verlierst einen Teil der Grundform, die du wochenlang aufgebaut hast.
Wie du das rückwärts vom Startdatum aus planst
Kennst du das Zieldatum des Rennens und dein aktuelles CTL, läuft die Planung andersrum als sonst — nicht "was mache ich heute", sondern "wie viel Belastung kann ich noch abbauen, damit TSB genau am Start den Zielwert trifft".
- Prüfe dein aktuelles CTL, ATL und TSB.
- Zähle, wie viele Tage bis zum Rennen bleiben.
- Plane einen allmählichen Rückgang des wöchentlichen TSS (um 40–60% gegenüber der Spitzenwoche), damit ATL schneller fällt als CTL.
- Prüfe TSB laufend — steigt es zu schnell, füge eine moderate Session hinzu, um nicht die Schärfe der Form zu verlieren.
Ein häufiger Fehler — Training bis zum letzten Tag
Der häufigste Grund für eine schwache Startleistung ist nicht zu wenig Training, sondern fehlender Taper — CTL hoch, aber TSB am Starttag tief im Minus. Besser mit leicht niedrigerem CTL und positivem TSB an die Startlinie gehen als mit Rekord-CTL und einem Körper, der keine Zeit hatte, sich zu erholen.
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