Radsaison planen — Periodisierung für Amateure
Training ohne Plan ist wie Fahren ohne Karte — du kommst irgendwo an, aber selten dort, wo du wolltest. Periodisierung teilt die Saison in Phasen mit unterschiedlichen Zielen, damit du dann in Topform bist, wenn du sie brauchst — nicht zufällig mitten im Winter.
Was ist Periodisierung?
Die Einteilung des Trainingsjahres in Phasen, die jeweils ein anderes Ziel verfolgen:
- Basisphase — Aufbau der aeroben Grundlage, allgemeine Kraft.
- Aufbauphase (Build) — steigende Intensität, Intervalle in Z3–Z4, FTP-Aufbau.
- Peak-Phase — kurze, harte Intervalle in Z5–Z6, VO2max.
- Taper — Umfang runter, Intensität halten, Formaufbau vor dem Ziel.
- Regeneration — Erholung, Ausgleichssport, mentaler Reset.
Wie lange vor dem Saisonziel sollte ich mit dem Aufbau beginnen?
Rechne 12–16 Wochen vom Zieltermin zurück — das ist der Zeitpunkt, an dem die Aufbauphase beginnt. Davor liegt die Basisphase, danach Taper und Ziel.
Ein typisches Jahresschema
| Monate | Phase | Was du machst |
|---|---|---|
| Nov–Jan | Off-Season + Basis | Z1–Z2, Krafttraining, Rollentrainer |
| Feb–Mär | Aufbau 1 | Z2–Z3, Sweet Spot, steigender Umfang |
| Apr–Mai | Aufbau 2 | Z3–Z4, Schwellenintervalle, FTP steigt |
| Jun | Peak | Z5–Z6, kurze harte Blöcke, Umfang sinkt |
| Jul | Taper + Ziel | Umfang −40 %, kurze scharfe Intervalle |
| Aug–Sep | Wettkampf / Exploration | Form halten, Rennen, lange Ausfahrten |
| Okt | Regeneration | Lockeres Fahren, andere Sportarten, Pause |
Wie sieht das im PMC aus?
Eine gut geplante Saison hat im PMC-Diagramm eine charakteristische Form:
- CTL steigt langsam — 3–5 Punkte pro Woche durch Basis- und Aufbauphase.
- Taper — CTL sinkt leicht (−5 bis −10 Punkte), TSB steigt auf +10 bis +25. Jetzt formst du dich, du trainierst nicht mehr.
- Nach der Saison — CTL fällt deutlich. Das ist normal und gesund.
Wie hoch sollte der TSB am Wettkampftag sein?
Für die meisten Amateure liegt der optimale TSB am Zieltag zwischen +10 und +25 — genug Erholung, um frisch zu sein, ohne so viel Pause, dass die Schärfe verloren geht. Zu hohe Werte (über +30) bedeuten oft, dass du zu lange getapert und Form verloren hast.
Periodisierung für Amateure — die einfache Version
Du musst nicht auf den Tag genau planen. Es reicht:
- Wähle 1–2 Saisonziele — ein Rennen, einen Granfondo, einen persönlichen Rekord am Hausberg.
- Rechne rückwärts — 12–16 Wochen vom Ziel ist der Startpunkt der Aufbauphase.
- Halte den 3:1-Rhythmus — 3 Wochen Belastung, 1 Woche Erholung. Die Erholungswoche nie streichen.
- Steuere über die CTL-Rampe — max. 5–7 Punkte pro Woche, sonst steigt das Übertrainingsrisiko.
Der Kern der Periodisierung ist nicht die perfekte Excel-Tabelle, sondern der bewusste Wechsel zwischen Belastung und Erholung mit einem klaren Zieltermin. Plane rückwärts vom Ziel, steuere die CTL-Rampe über dein PMC und halte den 3:1-Rhythmus ein — dann bist du in Form, wenn es zählt, statt zufällig irgendwann.
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