Trening5 wskaźników, na które musisz spojrzeć od razu po zgraniu pliku .FIT
Zanim zamkniesz plik z treningu, sprawdź te 5 liczb — mówią więcej o jeździe niż średnia prędkość czy dystans. Krótki checklist po każdym treningu.
TreningTreningi Sweet Spot — jak wycisnąć absolutne maksimum z zaledwie 60 minut jazdy?
Sweet Spot 88–94% FTP: konkretne struktury 60-minutowych jednostek, ile TSS realnie zbierasz i dlaczego to najlepszy zwrot z czasu dla zabieganych.
TreningOdtrenowanie (Detraining) — co dzieje się z ciałem po 2 tygodniach bez roweru?
Detraining po 2 tygodniach: co realnie tracisz (objętość osocza, VO2max, CTL), co zostaje i jak szybko wracasz do formy. Konkretne liczby.
TreningTrening siłowy dla kolarzy — jakie ćwiczenia z ciężarami robić zimą?
Zimowy plan siłowy kolarza: 3 fazy (adaptacja, siła maksymalna 4×4 @ 85% 1RM, podtrzymanie), 5 ćwiczeń bazowych i jak łączyć siłownię z trenażerem.
TreningTrening polaryzacyjny (80/20) na trenażerze — czy ma sens przy 6 godzinach w tygodniu?
Model 80/20 przy 6 h treningu w tygodniu na trenażerze: ile realnie strefy 2, ile VO2max i dlaczego środek intensywności to pułapka.
TreningSweet Spot Training (SST) — czy to najskuteczniejsza metoda dla amatorów?
SST pod lupą: co mówią badania vs polaryzacja, dla kogo sweet spot jest optymalny, gdzie ma sufit i jak poznać po danych, że przestał działać.
TreningTrening na czczo (Fasted Rides) — prawdy i mity w budowaniu wytrzymałości
Fasted rides bez ideologii: co potwierdzają badania (metabolizm tłuszczów), czego nie (szybsze FTP), limity 60–90 min strefy 2 i kiedy to szkodzi.
TreningBaza tlenowa — dlaczego musisz jeździć wolno, żeby jeździć szybko?
Mechanizm bazy tlenowej: dlaczego wolna jazda buduje mitochondria, objętość wyrzutową i utlenianie tłuszczów — i czemu sama intensywność plateauuje.
TreningRozciąganie i rolowanie dla kolarzy — 5 obowiązkowych ćwiczeń po zejściu z siodełka
5 ćwiczeń rozciągania i rolowania dla kolarzy: zginacze bioder, pośladki, uda, pasmo biodrowo-piszczelowe i odcinek piersiowy. Czas i technika.
TreningPeriodyzacja odwrócona (Reverse Periodization) — dla kogo to dobre rozwiązanie?
Reverse Periodization: intensywność zimą, objętość wiosną. Dla kogo działa (trenażer, krótkie starty), dla kogo nie, i jak ułożyć taki sezon w praktyce.
TreningJazda "w tlenie" na trenażerze — jak długo trzeba kręcić, by wskaźniki uległy poprawie?
Jazda w tlenie (strefa 2 i tempo): ile minut tygodniowo realnie zmienia wskaźniki, po jakim czasie rośnie próg tlenowy i jak to zmierzyć.
TreningJak zaplanować zimowy blok treningowy, żeby odjechać rywalom na wiosnę?
Konkretny plan listopad–marzec: 4 fazy, tygodniowe struktury, cele CTL i FTP na każdą fazę oraz testy kontrolne — zima rozpisana od tyłu, od daty startu.