Odżywianie i nawodnienieJak prawidłowo nawadniać się podczas ciężkich interwałów indoor?
Nawadnianie na trenażerze: pot 1–2 l/h bez chłodzenia wiatrem, ile pić, ile sodu (500–1000 mg/l) i jak zmierzyć ubytek ważeniem przed/po.
Odżywianie i nawodnienieKofeina w sporcie wytrzymałościowym — kiedy i jak optymalnie ją dawkować?
Dawkowanie kofeiny: 3–6 mg/kg masy ciała, timing 45–60 min przed startem, tolerancja i praktyczny protokół na trening i zawody.
Odżywianie i nawodnienieYerba mate dla kolarzy — kofeina, antyoksydanty i wpływ na wytrzymałość
Yerba mate dostarcza kofeinę bez gwałtownych skoków energii dzięki połączeniu z teobromine i taniną. Jak i kiedy stosować w protokole suplementacji kolarza.
Odżywianie i nawodnienieJazda na rowerze po alkoholu — co mówią przepisy i ile to kosztuje formę
Jazda rowerem pod wpływem alkoholu w Polsce to wykroczenie lub przestępstwo w zależności od promila. Sprawdzamy progi prawne i wpływ alkoholu na trening.
Odżywianie i nawodnienieMleko krowie w diecie kolarza — czym je zastąpić i czy to ma znaczenie
Mleko krowie to wygodne źródło białka i węglowodanów po treningu. Sprawdzamy, które zamienniki roślinne realnie dorównują mu pod względem regeneracji.
Odżywianie i nawodnienieAlkohol a forma kolarza — dlaczego warto z niego zrezygnować w bloku treningowym
Alkohol obniża syntezę białek mięśniowych, zaburza sen i podnosi TSB kosztem jakości regeneracji. Sprawdzamy mechanizmy i realny koszt dla formy.
Odżywianie i nawodnienieSłońce i witamina D wiosną — realny wpływ na wydolność, nie tylko samopoczucie
Wiosenna ekspozycja na słońce odbudowuje zapasy witaminy D wpływające na funkcję mięśni i regenerację. Wyjaśniamy, ile słońca potrzeba i jak to widać w treningu.
Odżywianie i nawodnienieIle kalorii spala się jeżdżąc na rowerze? Tabele i kalkulator
Ile kalorii spalasz na rowerze w zależności od tempa, wagi i czasu jazdy? Tabele spalania i wskazówki, jak zwiększyć wydatek energetyczny.
Odżywianie i nawodnienieSuplementacja w kolarstwie — co działa, a co to marketing
Większość suplementów to marketing. Kilka naprawdę działa. Oto przegląd oparty na badaniach — co warto brać, co jest niepotrzebne i co może zaszkodzić.
Odżywianie i nawodnienieCo jeść po treningu rowerowym — regeneracja przez jedzenie
Posiłek po treningu na rowerze: okno regeneracyjne, proporcje węglowodanów i białka, konkretne przepisy i błędy do unikania.
Odżywianie i nawodnienieJak schudnąć jeżdżąc na rowerze — realne efekty i plan
Ile można schudnąć na rowerze w miesiąc? Realne efekty, plan treningowy i błędy, które sabotują odchudzanie na rowerze.
Odżywianie i nawodnienieRola węglowodanów w diecie kolarza — ile, kiedy i jakie
Węglowodany to główne paliwo rowerzysty. Ile gramów na kg masy ciała, kiedy jeść i które źródła są najlepsze dla kolarzy.