Suplementacja w kolarstwie — co działa, a co to marketing
Rynek suplementów obiecuje cuda — lepszą moc, szybszą regenerację, więcej energii. Większość z tego to marketing. Ale kilka substancji ma solidne poparcie naukowe. Oto co naprawdę działa w kolarstwie, co jest niepotrzebne i co może zaszkodzić.
Suplementy z potwierdzoną skutecznością
Kofeina
Najlepiej zbadany legalny środek ergogeniczny. 3–6 mg/kg masy ciała 30–60 minut przed treningiem poprawia wydolność o 2–4%. Dla 75 kg kolarza to 225–450 mg — odpowiednik 2–4 kaw. Działa na każdym poziomie zaawansowania.
Kreatyna
Przydatna bardziej w treningu siłowym niż w jeździe na rowerze, ale pomaga w sprintach i krótkich interwałach Z6–Z7. 3–5 g dziennie bez fazy ładowania. Może powodować przyrost wagi o 1–2 kg (woda w mięśniach).
Beta-alanina
Buforuje kwas w mięśniach, pomagając w wysiłkach trwających 1–4 minuty (interwały Z5–Z6). 3–6 g dziennie, podzielone na mniejsze dawki (unikasz mrowienia skóry). Efekt buduje się przez 2–4 tygodnie.
Elektrolity (sód, potas, magnez)
Nie tyle suplement, co konieczność przy długich jazdach i upałach. Sód jest najważniejszy — tracisz go z potem. 500–1000 mg sodu na litr napoju przy intensywnym wysiłku.
Suplementy „zależy"
- Witamina D — niezbędna, ale tylko jeśli masz niedobór (częste w Europie Środkowej zimą). Zrób badanie krwi przed suplementacją. 2000–4000 IU dziennie przy potwierdzonym niedoborze.
- Żelazo — krytyczne dla transportu tlenu, ale nadmiar jest toksyczny. Nigdy nie suplementuj żelaza bez badania krwi (ferrytyna, morfologia).
- Omega-3 — może zmniejszać stan zapalny. Badania są obiecujące, ale nie jednoznaczne. 1–2 g dziennie EPA+DHA to rozsądna dawka.
Suplementy bez dowodów
- BCAA — jeśli jesz wystarczająco białka (1,6–2,0 g/kg), dodatkowe aminokwasy rozgałęzione są niepotrzebne.
- Glutamina — brak dowodów na poprawę regeneracji u zdrowych sportowców.
- Kolagen — może pomóc stawom, ale dowody są słabe i dawkowanie niejasne.
- Większość „pre-workoutów" — kofeina w nich działa, reszta składników to wypełniacze.
Priorytet: jedzenie, nie suplementy
Żaden suplement nie zastąpi dobrej diety. Zanim wydasz pieniądze na kapsułki, upewnij się, że jesz wystarczająco węglowodanów, białka, warzyw i owoców. Suplement to 1–3% na wierzchu — fundament to 97% jedzenia, snu i treningu.