25 października 2026 · 14 min czytania

Trening siłowy dla kolarza krok po kroku: gotowa sesja na siłowni i plan na cały rok

Ten tekst jest instrukcją na konkretny dzień na siłowni, a nie listą „najlepszych ćwiczeń”. Dostajesz dwie sesje, A i B, po siedem ćwiczeń, z opisem techniki, liczbą serii i sposobem doboru ciężaru bez testu maksymalnego. Do tego plan od jesieni do sezonu i tydzień, w którym siłownia nie psuje treningów na rowerze.

Co siłownia daje kolarzowi, a czego nie da

Najlepiej opisany efekt to lepsza ekonomia jazdy pod koniec długiego wysiłku. W przeglądzie Rønnestada i Mujiki (2014) ciężki trening siłowy, czyli 4–10 powtórzeń z dużym ciężarem dwa razy w tygodniu przez 10–12 tygodni, poprawiał u wytrenowanych kolarzy zarówno ekonomię, jak i wynik w próbach czasowych. Najwyraźniej było to widać w końcówce: w 5-minutowej próbie all-out po trzech godzinach jazdy. Podobny wynik dało badanie Vikmoen i wsp. (2016) na wytrenowanych kolarkach.

Mechanizm jest dość prosty. Kiedy rośnie siła maksymalna, każdy obrót korby przy tej samej mocy to mniejszy procent tego, co mięśnie potrafią. Organizm później sięga po szybkokurczliwe, mniej ekonomiczne włókna, a te zmęczone włókna, które i tak pracują, mają więcej zapasu. Do tego dochodzi szybsze narastanie siły, przydatne przy ataku, sprincie i krótkim stromym podjeździe.

Drugi powód rzadziej pojawia się w dyskusjach na forach: kości. Rower nie obciąża szkieletu tak jak bieg czy skoki. Nichols i wsp. (2003) stwierdzili niską gęstość mineralną kości u mocno trenujących kolarzy w kategorii masters. Ciężary i skoki dają kościom bodziec, którego jazda nie daje.

Czego siłownia nie zrobi: nie podniesie VO2max i nie zastąpi interwałów. FTP buduje się na rowerze. Siłownia dokłada do tego siłę i odporność, a przy rozsądnym planie nie dokłada kilogramów. W badaniach Rønnestada uda trochę zyskały na przekroju, ale masa ciała praktycznie się nie zmieniła. Kolarz, który trzy–pięć razy w tygodniu jeździ, nie zbuduje masy kulturysty dwiema krótkimi sesjami.

Trzy zasady, zanim wejdziesz na salę

1. Ciężko, mało powtórzeń, daleko od upadku. Seria 4–6 powtórzeń z ciężarem, z którym zrobiłbyś jeszcze 2–3. Nie 15 powtórzeń „na pompę” i nie seria do odmowy. Zmęczenie mięśnia to nie cel, cel to duża siła w każdym powtórzeniu.
2. W górę szybko, w dół spokojnie. Opuszczasz ciężar w 2–3 sekundy, podnosisz z zamiarem jak najszybszego ruchu. Ciężar i tak będzie szedł wolno, ale liczy się intencja: to ona uczy układ nerwowy szybkiego wytwarzania siły.
3. Jedna noga na raz. Pedałujesz jedną nogą naraz, więc część ćwiczeń musi być jednonożna. Przysiad bułgarski i wejście na skrzynię wyrównują też różnice między nogami, które widać w danych z dwustronnego miernika mocy.

Jak dobrać ciężar bez testu 1RM

Test jednego maksymalnego powtórzenia nie jest potrzebny, a dla osoby bez doświadczenia na siłowni bywa ryzykowny. Lepiej działa skala RIR (repetitions in reserve), czyli ile powtórzeń zostało ci „w zapasie” po skończonej serii (Helms i wsp., 2016).

• RIR 3–4: seria była wymagająca, ale technika do końca idealna, a zostało sporo zapasu. Tak ćwiczysz przez pierwsze tygodnie.
• RIR 2–3: ostatnie powtórzenie wolniejsze, ale czyste. To strefa pracy w fazie siły.
• RIR 0–1: walczysz o ostatnie powtórzenie, technika się sypie. Tu kolarz nie ma po co chodzić.

Na pierwszej sesji zacznij od ciężaru, który wydaje się za lekki, i dokładaj w kolejnych seriach rozgrzewkowych, aż trafisz w zadany RIR. Zapisz ciężar. Zasada progresji: kiedy we wszystkich seriach zrobisz górną liczbę powtórzeń z RIR 2 lub więcej, na następnej sesji dodaj 2,5–5 kg w ćwiczeniach na nogi i 1–2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała.

Rozgrzewka: 10 minut

1. 5 minut na rowerze stacjonarnym albo ergometrze wioślarskim, spokojnie, do lekkiego spocenia.
2. 10 unoszeń bioder w leżeniu (most biodrowy), z sekundą zatrzymania na górze.
3. 8 przysiadów z masą ciała albo lekkim kettlem przy klatce, z dwiema sekundami zatrzymania na dole.
4. 10 wymachów nogą w przód i w tył na każdą stronę, trzymając się drabinki.
5. Dwie serie wejściowe pierwszego ćwiczenia: około połowy ciężaru roboczego × 5 i około trzech czwartych × 3.

Dwie sesje: A i B

Ćwiczysz dwa razy w tygodniu, na zmianę A i B. Każda sesja ma jedno główne ćwiczenie obunożne, jedno jednonożne, jedno na tylną taśmę albo łydki, jedno na plecy i krótki blok core. Całość trwa 50–60 minut z rozgrzewką.

Przerwy: 2–3 minuty po ćwiczeniu głównym, 90 sekund po pozostałych. Krótsze przerwy nie dają lepszego efektu, dają tylko gorsze serie. Ćwiczenia core opisujemy w osobnym tekście: ćwiczenia core dla kolarza.

1. Martwy ciąg z trap barem (sesja A)

Sztanga heksagonalna, potocznie trap bar, pozwala stanąć w środku ciężaru. Tułów jest bardziej pionowy niż w klasycznym martwym ciągu, więc mniej obciążasz lędźwie, a więcej pracują uda. Dla kolarza, który nie przyszedł na siłownię bić rekordów, to najbezpieczniejsze ciężkie ćwiczenie na całe nogi.

1. Stań w środku sztangi, stopy na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz.
2. Cofnij biodra i ugnij kolana, aż chwycisz uchwyty. Ramiona proste, łopatki ściągnięte w dół, jakbyś chciał schować je do tylnych kieszeni.
3. Weź wdech do brzucha i napnij go jak przed ciosem. Ten wdech trzymasz przez całe powtórzenie.
4. Odepchnij podłogę nogami. Biodra i barki idą w górę razem, nie najpierw biodra.
5. Na górze stań prosto, dociśnij pośladki. Nie odchylaj się do tyłu.
6. Opuszczaj tą samą drogą, biodra do tyłu, w 2–3 sekundy. Odłóż ciężar, wypuść powietrze, ustaw się od nowa.

Typowe błędy: szarpanie sztangi z podłogi, zaokrąglone plecy na dole, przeprost na górze. Jeśli siłownia nie ma trap bara, zrób klasyczny martwy ciąg ze sztangą albo przysiad przedni z sesji B w obu sesjach.

2. Przysiad przedni (sesja B)

Sztanga z przodu wymusza wyprostowany tułów. Pracują głównie mięśnie czworogłowe, czyli te same, które dominują w fazie nacisku na pedał, a kręgosłup dostaje mniej niż w przysiadzie ze sztangą na plecach.

1. Ustaw sztangę w stojaku na wysokości klatki piersiowej. Podejdź tak, żeby leżała na przednich mięśniach naramiennych, tuż przy szyi.
2. Chwyt: albo palce pod sztangą i łokcie wysoko w przód, albo ręce skrzyżowane na sztandze. Sztangę trzymają barki, nie nadgarstki.
3. Zdejmij sztangę, cofnij się dwa kroki. Stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
4. Wdech, napnij brzuch i schodź w dół, siadając między pięty. Kolana idą w linii palców, łokcie cały czas wysoko.
5. Zejdź tak nisko, jak potrafisz bez zaokrąglania pleców, docelowo uda równoległe do podłogi.
6. Wstań, pchając całą stopą. Wydech na górze.

Jeśli to za trudne: przysiad z kettlem albo hantlem trzymanym przy mostku (goblet squat). Ten sam wzorzec, prostsze ustawienie, a dla wielu kolarzy na pierwsze tygodnie zupełnie wystarczy.

3. Przysiad bułgarski (sesja A)

Najbardziej „kolarskie” ćwiczenie w tym zestawie. Jedna noga robi prawie całą robotę, miednica musi się stabilizować, a różnica siły między nogami wychodzi od razu.

1. Stań tyłem do ławki, mniej więcej krok przed nią. Połóż na niej grzbiet stopy tylnej nogi, sznurówkami w dół.
2. Przednia stopa stoi na tyle daleko, że na dole kolano będzie nad śródstopiem. Ustawienie znajdziesz po dwóch–trzech próbach.
3. Hantle w dłoniach, ramiona luźno wzdłuż ciała. Tułów lekko pochylony do przodu, to normalne.
4. Opuszczaj się w 2–3 sekundy, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi.
5. Wstań, pchając przednią nogą przez całą stopę. Tylna noga tylko asekuruje.
6. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień.

Typowe błędy: stopa za blisko ławki (kolano ucieka daleko przed palce), odbijanie się od tylnej nogi, kolano przedniej nogi wpadające do środka. Jeśli brakuje równowagi, trzymaj się jedną ręką stojaka, a hantel weź w drugą.

4. Rumuński martwy ciąg (sesja B)

Ćwiczenie na tylną taśmę: mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladki. Kolarz ma je zwykle słabsze od czworogłowych, a to one prostują biodro w fazie nacisku i trzymają miednicę w pozycji przy chwycie dolnym.

1. Stań prosto ze sztangą trzymaną nachwytem na szerokość barków, stopy na szerokość bioder.
2. Ugnij lekko kolana i zablokuj ten kąt. Przez całe ćwiczenie się nie zmienia.
3. Cofaj biodra, jakbyś chciał dotknąć pośladkami ściany za sobą. Sztanga sunie po udach.
4. Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne napięcie z tyłu ud albo gdy plecy zaczynają się zaokrąglać. U większości osób to okolice kolan lub tuż poniżej.
5. Wróć do pionu, wypychając biodra w przód i ściskając pośladki.

Typowe błędy: zamiana ćwiczenia w przysiad (kolana uginają się coraz bardziej), sztanga odjeżdżająca od nóg, schodzenie „do podłogi” kosztem pleców. Zakres zależy od ruchomości, a nie od ambicji.

5. Wejście na skrzynię (sesja B)

1. Dobierz skrzynię albo ławkę tak, żeby po postawieniu na niej stopy udo było mniej więcej równoległe do podłogi.
2. Hantle w dłoniach, stopa całą powierzchnią na skrzyni.
3. Przenieś ciężar na nogę na skrzyni i wejdź, prostując ją. Tylna stopa nie odbija się od podłogi, tylko się od niej odrywa.
4. Na górze dostaw drugą stopę albo zostaw ją w powietrzu dla trudniejszej wersji.
5. Zejdź powoli tą samą nogą, która pracowała. Kontrolowane zejście to połowa ćwiczenia.

To prawie dosłownie ruch nogi w górnej części obrotu korby, tylko z większą siłą. Jeśli przysiad bułgarski w sesji A idzie ci dobrze, tu możesz wziąć cięższe hantle.

6. Wspięcia na palce siedząc (sesja A)

Na rowerze łydka pracuje przy zgiętym kolanie, a w tej pozycji większość roboty przejmuje mięsień płaszczkowaty, nie brzuchaty. Dlatego wersja siedząca. Silniejsza łydka to też lepiej przygotowane ścięgno Achillesa.

1. Usiądź na ławce, przednią część stopy postaw na krawędzi talerza albo stepu, pięta w powietrzu.
2. Połóż ciężki hantel na kolanie (albo użyj maszyny do wspięć siedząc).
3. Opuść piętę jak najniżej i zatrzymaj się na sekundę w rozciągnięciu.
4. Wspnij się jak najwyżej i zatrzymaj na sekundę na górze.

Tu wyjątkowo więcej powtórzeń, 10–15, bo ten mięsień jest bardzo wytrzymały i źle reaguje na kilka szybkich ruchów w połowie zakresu.

7. Wiosłowanie australijskie (obie sesje)

Górna część pleców trzyma cię w pozycji na rowerze przez godziny i pracuje przy każdym ciągnięciu kierownicy na podjeździe. Wiosłowanie pod drążkiem wzmacnia ją bez obciążania lędźwi. Szerszy zestaw na górę ciała opisujemy w tekście trening siłowy dla kolarza: górne partie ciała.

1. Ustaw sztangę w stojaku albo maszynie Smitha na wysokości bioder. Chwyć ją nachwytem nieco szerzej niż barki.
2. Wejdź pod sztangę i wyprostuj ciało: pięty na podłodze, biodra w linii z barkami, brzuch i pośladki napięte.
3. Przyciągnij klatkę do sztangi, ściągając łopatki do siebie i w dół.
4. Opuść się powoli do pełnego wyprostu rąk.

Łatwiej: wyżej ustawiona sztanga, ugięte kolana. Trudniej: nogi na ławce, kamizelka z obciążeniem albo wiosłowanie hantlem jednorącz.

Moc: kiedy dodać skoki

Po kilku tygodniach ciężkich serii warto przełożyć siłę na szybkość. Na 3–4 tygodnie przed sezonem dodaj na początku obu sesji wskoki na skrzynię: 3–4 serie po 3 skoki, pełna przerwa między seriami.

• Skrzynia niska, 40–60 cm. Wysoka skrzynia mierzy tylko to, jak wysoko potrafisz podciągnąć kolana.
• Wyskok z ugięcia jak do skoku w górę, zamach rękami, lądowanie miękkie, na całej stopie, w półprzysiadzie.
• Ze skrzyni schodzisz, nie zeskakujesz. Zeskok to dodatkowe obciążenie dla ścięgien bez żadnego zysku.
• Każdy skok ma być maksymalny. Kiedy wysokość spada, kończysz.

Plan na cały rok

Siła rośnie przez kilka miesięcy i znika wolniej, niż się wydaje, ale znika. Dlatego plan ma cztery fazy, a ostatnia trwa cały sezon.

Faza wejścia nie służy budowaniu siły, tylko nauce techniki i przygotowaniu ścięgien. Nie skracaj jej, nawet jeśli wydaje się za łatwa. W fazie utrzymania wystarczy jedna krótka sesja: ciężko, mało serii, 30–40 minut. Jak ułożyć blok zimowy na rowerze, opisujemy w tekście trening siłowy dla kolarzy zimą i w artykule o zimowym bloku treningowym.

Tydzień z siłownią i rowerem

Zasada jest jedna: ciężkie dni mają być ciężkie, a lekkie lekkie. Siłownię dokładasz w ten sam dzień co mocny trening na rowerze, najlepiej kilka godzin po nim. Dzięki temu dzień po zostaje spokojny, a nogi są świeże na kolejny ważny trening.

Nigdy nie rób ciężkiej sesji na nogi dzień przed testem FTP, wyścigiem albo najważniejszymi interwałami tygodnia. Jeśli siłownia i rower muszą wypaść jednego dnia bez przerwy, najpierw rower, potem siłownia.

Pierwsze dwa tygodnie będą bolały. Opóźniona bolesność mięśni po nowych ćwiczeniach jest normalna i mija, gdy ciało się przyzwyczai. W tym czasie zdejmij trochę intensywności z roweru, zamiast ciągnąć oba plany na sto procent.

Uwaga na liczby: sesja na siłowni nie wytwarza TSS z miernika mocy, ale zmęczenie jest prawdziwe. Wykres PMC go nie pokaże, więc w tygodniach z siłownią patrz też na HRV i tętno spoczynkowe. Jeśli w fazie siły nogi na interwałach nie dają rady przez kolejne tygodnie, zmniejsz objętość na rowerze, a nie rezygnuj z siłowni.

Najczęstsze błędy

• Za lekko i za dużo powtórzeń. 3 × 20 przysiadów z gryfem to trening wytrzymałości, który i tak robisz na rowerze. Siła wymaga ciężaru.
• Serie do upadku. Zmęczenie po takiej sesji ciągnie się przez dwa–trzy dni i zjada treningi na rowerze.
• Siłownia dołożona do niezmienionego planu. Jeśli dodajesz dwie sesje, coś musi ustąpić, najczęściej jedna jazda w tygodniu albo część jej intensywności.
• Same maszyny. Prasa nożna i prostowanie nóg na maszynie mają swoje miejsce, ale nie uczą stabilizacji miednicy, której potrzebujesz na rowerze.
• Koniec siłowni w kwietniu. Bez fazy utrzymania większość zysku znika w trakcie sezonu, czyli wtedy, kiedy był potrzebny.

Jeśli masz za sobą kontuzję kolana albo kręgosłupa, pierwszą sesję zrób pod okiem trenera albo fizjoterapeuty. Ból stawu w trakcie ćwiczenia to sygnał do przerwania, a nie do zaciśnięcia zębów. O typowych przyczynach bólu na rowerze piszemy w tekstach o bólu kolana i bólu pleców.

Ściąga

• Dwa razy w tygodniu od jesieni do wiosny, raz na 7–10 dni w sezonie.
• Ćwiczenie główne 4 × 4–6, reszta 3 × 6–8, zawsze z 2–3 powtórzeniami w zapasie.
• W dół w 2–3 sekundy, w górę jak najszybciej.
• W każdej sesji przynajmniej jedno ćwiczenie jednonożne.
• Siłownia w dniu mocnego treningu na rowerze, kilka godzin po nim.
• Progres: wszystkie serie w górnym zakresie powtórzeń z RIR 2, to dokładasz ciężar.

Źródła

• Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014.
• Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2010.
• Vikmoen O i wsp. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2016.
• Nichols JF, Palmer JE, Levy SS. Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, 2003.
• Helms ER i wsp. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016.
• Ilustracje i zdjęcia: Wikimedia Commons. Autor i licencja każdej grafiki są podane w podpisie pod nią.

← Wszystkie wpisy na blogu