25 października 2026 · 14 min czytania

Plan 3+1 w praktyce: dwa Ramp Testy, FTP z 178 na 193 W i plan na cały 2027 rok

16 września zrobiłem Ramp Test i wyszło mi 178 W FTP, tylko 3 waty więcej niż w czerwcu. Przez trzy miesiące forma stała w miejscu. Ułożyłem więc prosty plan 3+1: trzy tygodnie budowania, tydzień lżej, potem test. 21 października, po pierwszym takim cyklu, test pokazał 193 W. Tu jest wszystko, co się po drodze wydarzyło: liczby z obu testów, tygodnie, w których jeździłem inaczej, niż planowałem, i plan na cały 2027 rok, który z tego wyszedł. Spisałem to dla siebie, ale też dla każdego, kto chce zbudować podobny plan na trenażerze.

Skąd startowałem

Pierwsze dwa Ramp Testy zrobiłem w czerwcu: 163 W, a 11 dni później 175 W. Tak duży skok w niecałe dwa tygodnie to w większości nauka samego testu. Za drugim razem wiedziałem już, jak boli ostatnia minuta, i nie odpuściłem za wcześnie. Potem przyszedł lipiec, w którym nie wsiadłem na rower ani razu, i sierpień, w którym odbudowywałem formę dłuższymi jazdami na zewnątrz. Opisałem to w tekście o zakładce Forma.

Wrześniowy test pokazał coś niewygodnego: w sierpniu i na początku września jeździłem dużo, ale bez struktury, i FTP prawie się nie ruszyło. Wnioski były dwa. Potrzebuję planu, w którym każdy dzień ma swoje zadanie. I potrzebuję testu w stałym rytmie, żeby wiedzieć, czy ten plan działa, zamiast zgadywać.

Model 3+1 w pigułce

Jeden cykl trwa pięć tygodni: trzy tygodnie budowania, w których obciążenie rośnie, tydzień regeneracyjny z mniej więcej połową TSS trzeciego tygodnia i tydzień testowy z Ramp Testem na świeżych nogach. To klasyczne planowanie blokowe, uproszczone do jednej reguły: po każdym teście decyduję, jaki będzie następny blok [6].

Tydzień ma stały szkielet. Mocne dni są naprawdę mocne, a lekkie naprawdę lekkie:

Wychodzi 8–9,5 godziny tygodniowo, z czego około 78% w strefach Z1–Z2, 15% w tempie i sweet spocie, a tylko około 7% (pół godziny) w progu i VO2max. Większość czasu w niskiej intensywności to układ, który dobrze sprawdza się u sportowców wytrzymałościowych [7]. Treningi na trenażerze jeżdżę w trybie ERG, a moc w planie jest zapisana w % FTP, więc po każdym teście plan sam przelicza waty.

Blok 1: co zaplanowałem, a co przejechałem

Blok 1 zaczął się 21 września. FTP ustawiłem w aplikacji ręcznie na 184 W, więc wszystkie % FTP w treningach liczyły się od tej wartości, a nie od 178 W z testu. Tak wyglądały tygodnie:

W sumie przejechałem 30,6 godziny i 1447 TSS przy planie 31 godzin i 1354 TSS. Na papierze prawie idealnie. Tydzień po tygodniu już nie:

• Tydzień 2 (+52 TSS): sobotę zamiast na trenażerze przejechałem na zewnątrz, prawie 3 godziny i 155 TSS.
• Tydzień 3 (−110 TSS): zamieniłem dni i długa sobota w ogóle wypadła. Wtorek i czwartek, czyli treningi kluczowe, zrobiłem w całości.
• Tydzień regeneracyjny (344 zamiast 171 TSS): zamiast krótkich, luźnych jazd przejechałem trzy wirtualne trasy: Tarnowskie Góry – Góra św. Anny, Nagaoka – Niigata w Japonii i Tatry. Każda była przyjemna, żadna nie była regeneracją.

Dwa Ramp Testy obok siebie

Ramp Test w WattLog.pro wygląda zawsze tak samo: 5 minut rozgrzewki, potem co minutę moc rośnie o 6% aktualnego FTP, zaczynając od 50% FTP. Jedziesz, dopóki dajesz radę utrzymać zadaną moc. FTP to 75% najlepszej minuty testu. Skąd ten przelicznik, wyjaśniam w tekście o interpretacji wyniku Ramp Testu.

Oba testy trwały tyle samo, ok. 16 minut samej rampy. Ponieważ kroki są liczone od FTP, w drugim teście każdy krok był wyższy, a ostatnia ukończona minuta wyszła o 20 W mocniej. Najważniejsze liczby obok siebie:

Waga podbiła wynik bardziej niż same waty: FTP urosło o 8,4%, a W/kg o 12%. Przy 2,08 W/kg dalej jestem w dolnej części tabeli amatorów, ale kierunek jest dobry i właśnie W/kg jest moim celem na 2027 rok.

Tętno mówi więcej niż sam wynik

Wynik testu to jedna liczba z jednego dnia. Ciekawsze jest to, co działo się z tętnem po drodze. Na wykresie każdy punkt to 30 sekund testu: moc na osi poziomej, tętno na pionowej.

Pomarańczowa linia leży niżej w całym zakresie, od 120 do 240 W, o 6–9 uderzeń na minutę. Przy 200 W miałem w październiku tętno 155 zamiast 163, a przy 237 W 166 zamiast 175. Serce robi tę samą pracę taniej. Część tej różnicy może wynikać z innego miernika w pierwszym teście. Jeśli trenażer zaniżał moc o 2–4%, cała niebieska linia powinna przesunąć się w prawo o 4–9 W, co zmniejsza różnicę o 2–3 uderzenia, ale jej nie likwiduje. To nie jest też efekt jednego dobrego dnia, bo różnica jest równa na całej długości testu, od rozgrzewki po ostatnie minuty. Z drugiej strony to tylko dwa pomiary, a na tętno wpływa też temperatura w pokoju, sen i kawa, więc traktuję to jako potwierdzenie wyniku, a nie osobny dowód. Szerzej o tej zależności piszę w tekście o tętnie i mocy.

Sweet spot we wtorki: ta sama praca, coraz niższe tętno

To samo widać w treningach, i tu porównanie jest czyste, bo we wszystkich trzech jazdach moc mierzyły te same pedały. Każdy wtorek bloku 1 miał odcinki sweet spot przy ok. 162–165 W. Policzyłem średnie tętno z każdej sekundy, w której średnia moc z ostatniej minuty mieściła się w tym przedziale:

W trzy tygodnie tętno przy tej samej mocy spadło o 12 uderzeń. Ten sam wtorkowy trening był z tygodnia na tydzień dłuższy (80, 92, 104 minuty), a kosztował serce mniej. Przy czwartkowych mikrointerwałach takiej zmiany nie było: tętno przy progowych odcinkach stało w miejscu (157, 160, 157 bpm). Tam bodziec jest krótszy i mocniejszy, więc zmiany widać później.

Forma i świeżość: dlaczego test robię na świeżo

Na koniec wykres, który najlepiej tłumaczy, czemu drugi test był tak dobry. PMC pokazuje formę (CTL, średnia TSS z ok. 42 dni), zmęczenie (ATL, z ok. 7 dni) i świeżość (TSB, różnica między nimi) [1, 5].

Dwie rzeczy rzucają się w oczy:

1. CTL prawie się nie zmieniło. Przez cały blok forma krążyła między 43 a 49. Nie jeździłem więcej niż latem. Jeździłem inaczej: każdy kluczowy dzień miał jasny cel i intensywność. Trzeba też pamiętać, że wyższe FTP obniża TSS tej samej jazdy, więc CTL przy rosnącym FTP trochę zaniża postęp.
2. Pierwszy test zrobiłem zmęczony, drugi wypoczęty. 16 września TSB wynosiło −1, 21 października +10. Mimo zbyt mocnego tygodnia regeneracyjnego przed drugim testem miałem dwa dni całkiem wolne i to wystarczyło, żeby wejść na test wypoczętym. Po teście dokończyłem tydzień mocniej, niż zakładał plan: 248 zamiast 190 TSS, bo w sobotę przejechałem 2 godziny trasy Herzroute ze Zug do Einsiedeln. Na wynik testu nie miało to już wpływu.

Ile z tych 15 W to trening, a ile świeżość?

Uczciwie: nie da się tego rozdzielić co do wata. Część wzrostu to na pewno świeżość. Kilka procent różnicy między dwoma testami potrafi dać sam sen, kawa czy temperatura w pokoju. Do tego dochodzi inny miernik mocy w pierwszym teście, który mógł zaniżyć start o kilka watów. Ale trzy rzeczy każą mi wierzyć, że wzrost jest realny:

• tętno przy tej samej mocy spadło w całym teście, a nie tylko w końcówce, gdzie świeżość daje najwięcej;
• to samo widać w treningach mierzonych tymi samymi pedałami, w których świeżość się nie zmieniała (wtorki: −12 bpm);
• najlepsze 5 minut urosło prawie tyle samo co najlepsza minuta (+19 W i +19,5 W).

Wniosek na przyszłość jest prosty: test robię zawsze w tych samych warunkach, z tym samym miernikiem mocy, po tygodniu regeneracyjnym i z TSB powyżej zera [8]. Tylko wtedy dwa wyniki da się ze sobą porównać. Jak się do tego przygotować, opisuję w tekście o przygotowaniu do Ramp Testu.

Reguła po teście: blok A albo blok B

Po każdym teście nie zastanawiam się, co dalej. Decyzję podejmuje jedna reguła, ustalona z góry:

• Blok A zachowuje intensywność, a wydłuża czas pracy: sweet spot rośnie od 2×20′ do 2×30′ i w końcu 1×60′, próg od 3×6′ do 2×20′. Jeśli FTP rośnie, nie ma powodu zmieniać bodźca.
• Blok B zmienia bodziec. Czwartek staje się dniem VO2max (5×3′ → 6×4′ przy 115–120% FTP, przerwa równa pracy), a wtorkowy sweet spot zostaje na podtrzymanie.
• Próg 2% wziąłem stąd, że mniejsza zmiana mieści się w zwykłym rozrzucie między dwoma testami. Nie chcę zmieniać planu z powodu szumu.

Mój drugi test dał 193 W wobec 184 W ustawionych na blok, czyli +4,9%. To wyraźnie powyżej progu, więc od 26 października jadę blok 2A. Do reguły dopisałem jeszcze kilka zasad:

• Po B: test ≥ +2% → wracam do A tam, gdzie skończyłem. Mniej → 1–2 tygodnie luźnej jazdy i ostatnie A jeszcze raz.
• Po przerwie (np. dwa tygodnie roztrenowania) FTP bez zmian albo trochę niższe to nie stagnacja. Nie wybieram wtedy B, tylko zaczynam od ostatniego A.
• Spadek FTP: najpierw sprawdzam, czy tydzień regeneracyjny był naprawdę lekki i czy test był na świeżo.
• Wycofanie: jeśli nie kończę ostatniego odcinka sweet spot albo TSB spada poniżej −25, powtarzam poprzedni tydzień zamiast iść dalej.
• Granice A: ok. 2×30′ albo 1×60′ sweet spotu i 2×20′ progu. Dalej wydłużać nie ma sensu. Wtedy B albo utrzymanie formy.

Plan do końca 2027 roku

Z tej reguły wyszedł kalendarz na cały rok. Zima to łańcuch bloków A na trenażerze, wiosną zmiana bodźca na VO2max, latem bloki sezonowe z długimi jazdami na zewnątrz, a po sezonie trzy tygodnie przerwy. Kalendarz zakłada, że każdy test da co najmniej +2%. Jeśli któryś da mniej, w to miejsce wchodzi blok B, a łańcuch A przesuwa się o jeden cykl.

Wtorek, czwartek i sobota w kolejnych blokach (podane są ostatnie tygodnie budowy, czyli najmocniejsze):

Kilka szczegółów, które łatwo przeoczyć:

• Sobota na trenażerze trwa ok. 2 godziny. Próbowałem 2,5–3 godzin w domu i to było za dużo. Interwały tempo zostały w całości, skróciłem tylko przerwy w Z2. Wiosną, na zewnątrz, soboty znów się wydłużają.
• W blokach A TSS tygodnia prawie się nie zmienia (np. 396 / 406 / 397 w 3A). Postęp idzie przez długość interwałów, a nie przez godziny.
• Roztrenowanie to nie tydzień regeneracyjny. 28.12–10.01 przez dwa tygodnie nie ma planu, są tylko luźne, opcjonalne jazdy przy 55–62% FTP, a co najmniej 2–3 dni w tygodniu są całkiem wolne. CTL spadnie o kilka do kilkunastu punktów i o to chodzi. Na święta wypada akurat tydzień regeneracyjny bloku 3.
• W sezonie test co dwa cykle. Latem FTP raczej się utrzymuje, niż rośnie, a Ramp Test w upale to mała przyjemność.

Czy ten model działa w nieskończoność? Sama reguła tak: test, potem A albo B, potem regeneracja. Wzrost FTP w nieskończoność nie. Każdy kolejny procent przychodzi wolniej, a blok A ma sufit. Kiedy ani A, ani B nie da już wzrostu, cel zmieni się na utrzymanie FTP i wydłużanie czasu, przez który potrafię przy nim jechać.

Cel na 2027: W/kg, a nie tylko FTP

Chcę schudnąć i jednocześnie podnieść kondycję. To dwa cele, które łatwo ze sobą skłócić: głodne interwały dają słabszy bodziec, a słabszy bodziec to gorszy test. Dlatego żywienie w planie jest dopasowane do typu dnia, a nie do kalendarza:

• Umiarkowany deficyt: ok. 300–500 kcal dziennie, tylko w dni luźne.
• Białko: ok. 1,6–2 g na kilogram masy ciała dziennie, żeby chudnąć z tłuszczu, a nie z mięśni [2].
• Nie odchudzam się na rowerze: na jazdach powyżej 2 godzin 40–60 g węglowodanów na godzinę [3]. Ile energii naprawdę spala trening, liczę według tekstu o kilodżulach.
• Waga raz w tygodniu, w poniedziałek rano, w tych samych warunkach. Wpisuję ją w aplikacji, żeby W/kg było aktualne.
• Jeśli FTP stoi, a deficyt był duży, najpierw zmniejszam deficyt, a dopiero potem wybieram blok B.

Siłownia w tygodniu z rowerem

Siłownię dokładam do dni, które i tak są mocne. Dzięki temu luźne dni zostają prawdziwą regeneracją. Nogi nigdy dzień przed kluczowym treningiem ani przed testem:

Nogi są we wtorek, bo środa jest luźna, a do czwartkowych interwałów zostaje 48 godzin. Zakwasy najmocniej bolą po 24–48 godzinach, więc nogi w środę zepsułyby czwartek, a w czwartek sobotę. Zimą robię dwie sesje w tygodniu po ok. 45 minut, w sezonie jedną, na podtrzymanie. Ćwiczenia: przysiad albo przysiad bułgarski, martwy ciąg na prostych nogach, wejścia na skrzynię, wspięcia na palce, plank, deska boczna, mostek biodrowy. 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, z zapasem, nigdy do upadku [4]. Gotową sesję z techniką każdego ćwiczenia opisałem w planie treningu siłowego dla kolarza.

Przy odchudzaniu siłownia to obok białka najważniejszy dodatek do deficytu, bo pomaga zachować mięśnie. Trzeba tylko pamiętać, że aplikacja nie liczy siłowni do TSS. Po ciężkiej sesji patrzę na samopoczucie, a nie tylko na TSB.

Co z tego wziąć dla siebie

Następny test wypada w tygodniu 23–29 listopada, po bloku 2A. Jeśli da co najmniej +2%, wchodzę w 3A, który dochodzi do 2×25′ sweet spotu i 2×12′ progu. Jeśli nie, w grudniu czeka mnie VO2max. Wynik opiszę w kolejnym tekście.

To opis mojego planu i moich wyników, a nie indywidualne zalecenia treningowe ani dietetyczne. Jeśli masz problemy zdrowotne albo planujesz dużą redukcję wagi, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Dane i metoda

Skąd są liczby. Wszystkie jazdy są zapisane na moim koncie w WattLog.pro. W tekście używam okresu 1.09–25.10.2026 i wyników Ramp Testów od czerwca 2026. Treningi jeździłem na trenażerze smart w trybie ERG, kilka jazd na zewnątrz zaimportowałem ze Stravy. Do 14.09, w tym w obu czerwcowych Ramp Testach, moc mierzył trenażer. Od 15.09 mierzyły ją pedały Assioma PRO MX, z jednym wyjątkiem: w Ramp Teście 16.09 aplikacja wciąż brała moc z trenażera. Tętno mierzył pas Garmin HRM-Dual. Wagę wpisywałem ręcznie w aplikacji: 96 kg w profilu przy pierwszym teście, 93 kg od 7.10.

Jak liczyłem.

• TSS każdej jazdy aplikacja liczy z mocy znormalizowanej i FTP ustawionego w dniu jazdy. Planowany TSS pochodzi z bloków treningów zapisanych w planie [1].
• CTL i ATL to wykładnicze średnie dziennego TSS ze stałymi 42 i 7 dni. TSB to wczorajsze CTL minus wczorajsze ATL [1, 5].
• FTP z Ramp Testu to 75% najlepszej 60-sekundowej mocy. Protokół: 5 minut rozgrzewki, start od 50% FTP, co minutę +6% FTP, aż do odmowy.
• Wykresy testów pokazują średnie z 30 sekund. Tętno przy 200 W i 237 W to interpolacja liniowa między sąsiednimi punktami.
• Tętno na wtorkowym sweet spocie to średnia ze wszystkich sekund, w których średnia moc z poprzednich 60 sekund mieściła się w przedziale 158–175 W. EF to średnia moc podzielona przez średnie tętno z tych samych sekund.

Ograniczenia. To dane jednej osoby i dwa testy. W testach były różne źródła mocy, a różnicy między trenażerem a pedałami nie zmierzyłem. Nie mam pomiarów laktatu ani VO2max. Zasady żywienia i siłowni w planie są ogólne i opierają się na literaturze poniżej, a nie na moich badaniach.

Źródła

1. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder: VeloPress; 2019.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
4. Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603–612. doi:10.1111/sms.12104
5. Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T. A systems model of training for athletic performance. Aust J Sports Med. 1975;7(3):57–61.
6. Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(1):34–42. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x
7. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
8. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0

← Wszystkie wpisy na blogu