17 października 2026 · 12 min czytania

Buduję formę czy się zajeżdżam? Czytam swój sezon w zakładce Forma

Strona Postęp w WattLog.pro ma osiemnaście kart z wykresami. Zbudowałem każdą z nich — i kiedy kilka dni temu otworzyłem ją na swoim koncie, złapałem się na tym, że nie umiem powiedzieć, co większość z nich mi mówi. Usiadłem więc do własnego sezonu 2026 i przeszedłem zakładkę Forma karta po karcie, sprawdzając w kodzie, jak każda liczba powstaje. To pierwszy tekst z serii o stronie Postęp.

Zakładka Forma w 30 sekund

Strona Postęp ma dwie zakładki. Wyniki mówią, co potrafisz wykręcić. Forma odpowiada na inne pytanie: czy trening się przyjmuje i czy nie przesadzasz. Każda karta tej zakładki odpowiada na jedno konkretne pytanie:

Jeśli masz czas tylko na jedną kartę, niech to będzie PMC. Reszta pogłębia odpowiedź, której ona udziela.

PMC: trzy linie, jedna historia sezonu

PMC (Performance Management Chart) liczy wszystko z jednej liczby na dzień — sumy TSS ze wszystkich jazd tego dnia. Z niej powstają trzy wartości:

• CTL — „Forma”. Wykładnicza średnia dziennego TSS z około 42 dni. Rośnie i spada powoli. To miara tego, ile treningu organizm przyswoił.
• ATL — „Zmęczenie”. To samo z około 7 dni. Skacze po każdej mocnej jeździe i opada po dwóch, trzech dniach wolnego.
• TSB — „Dyspozycja”. Różnica: wczorajsze CTL minus wczorajsze ATL. Mówi, jak świeży jesteś dziś rano.

CTL_dziś = CTL_wczoraj × (1 − 1/42) + TSS_dziś / 42

Pomysł pochodzi z modelu Banistera, w którym wynik to forma minus zmęczenie [1]; do kolarstwa z miernikiem mocy przenieśli go Allen i Coggan [2]. Szerzej o samym wykresie piszę w tekście o interpretacji PMC. Tak wyglądał mój sezon:

Na tym wykresie widać cały sezon w czterech aktach.

Kwiecień: od zera do mocno zmęczonego w dwa tygodnie

Sezon zacząłem 27 marca z CTL równym 1. Przez pierwsze dwa tygodnie kwietnia jeździłem prawie codziennie, więc ATL wystrzeliło dużo szybciej niż CTL. 14 kwietnia rano miałem TSB −37 przy formie 13. Czerwona linia daleko nad zieloną to typowy obraz początku sezonu: zmęczenie przychodzi w kilka dni, forma w kilka tygodni.

Czerwiec: pierwszy szczyt

18 czerwca CTL doszło do 48. To był najlepszy moment pierwszej połowy sezonu — regularne jazdy ERG w tygodniu, dłuższe wyjazdy w weekend.

Lipiec: najważniejsza lekcja na tym wykresie

Od 1 do 26 lipca nie wsiadłem na rower ani razu. Zielona linia na wykresie wyżej opada łagodnie, ale nieubłaganie: 7 sierpnia CTL wynosiło 19, czyli straciłem 60% formy w siedem tygodni. Forma rośnie wolno i spada wolno — ale „wolno” przy 42-dniowej średniej to wciąż około 2% dziennie bez treningu.

Sierpień i jesień: odbudowa

W sierpniu wróciłem i po jedenastu dniach odbudowy pojechałem na Górę Świętej Anny — 144 km, na których zabrakło mi 1,3 km do szczytu. Rano miałem CTL 28 i TSB −16, a jazda była warta 400 TSS. Dzień później TSB spadło do −58, najniżej w całym sezonie. Od września jeżdżę regularnie, od 270 do 450 TSS tygodniowo, i 9 października CTL doszło do 49,4 — wyżej niż w czerwcu.

TSB, czyli kafelek „Dyspozycja”

Nad wykresem PMC są trzy kafelki z dzisiejszymi wartościami. Ten z TSB zmienia kolor: powyżej +10 jest zielony z napisem „Szczytowa forma”, poniżej −10 czerwony z napisem „Zmęczony”, pomiędzy — „Neutralna”. Tak wyglądał mój sezon na tle tych progów:

Na ponad 200 dni sezonu kafelek był czerwony przez 94, neutralny przez 73, a zielony przez 38. Dwie rzeczy łatwo tu przeczytać źle.

Czerwony kafelek to nie alarm. TSB między −10 a −30 to normalny stan w trakcie budowania formy: trenujesz więcej, niż organizm zdążył przyswoić, i właśnie dlatego forma rośnie. Prawdziwy sygnał ostrzegawczy to TSB poniżej −30 przez kilka dni z rzędu — i na ten próg reaguje alert, o którym niżej. Więcej o tym, jak wykorzystać TSB przed startem, piszę w tekście o TSB i taperingu.

Zielony kafelek nie zawsze jest dobrą wiadomością. Od 26 czerwca do 28 lipca kafelek był zielony przez 32 dni z 33. Przez ponad miesiąc mówił „Szczytowa forma”, a ja w tym czasie traciłem 60% CTL. TSB rośnie, kiedy zmęczenie znika — także wtedy, gdy znika razem z treningiem. Dodatnie TSB ma sens kilka dni przed ważną jazdą, nie przez miesiąc. Dlatego TSB zawsze czytaj razem z kierunkiem CTL.

Alerty regeneracji

Nad PMC pojawiają się alerty, ale tylko wtedy, gdy zadziała któraś z reguł. Liczą się z tych samych linii CTL, ATL i TSB:

„Wysokie zmęczenie” to jedyny alert krytyczny i u mnie pojawił się dokładnie tam, gdzie powinien: w kwietniu, kiedy zbyt szybko wszedłem w sezon, i po Górze Świętej Anny, kiedy jedna jazda dołożyła mi więcej zmęczenia niż cały wcześniejszy tydzień.

„Nagły wzrost obciążenia” jest za to nadgorliwy po przerwie. Kiedy ATL jest bliskie zera, wzrost o 40% to jedna zwykła jazda. Po powrocie z wakacji ten alert mówi bardziej „wracasz, uważaj”, niż „przesadzasz”. 15 października, kiedy zbierałem dane do tego tekstu, nie miałem żadnego alertu — i to jest najczęstszy, dobry stan tej karty. Jak rozpoznać przetrenowanie, zanim pokaże je wykres, opisuję w tekście o unikaniu przetrenowania.

Kalendarz treningowy

Pod PMC jest kalendarz: każdy dzień sezonu, wycieniowany obciążeniem. Pusty kwadrat to dzień wolny, nie lekka jazda.

Pod kalendarzem aplikacja liczy serię aktywnych tygodni — tygodni z co najmniej jedną jazdą. Dzień wolny serii nie przerywa, cały pusty tydzień już tak. U mnie aktywnych było 28 z 30 tygodni sezonu, a dwa puste to środek lipca. Najdłuższa seria to 15 tygodni, obecna ma 13. Ten kalendarz jest najprostszą kartą na stronie i jednocześnie odpowiada na najważniejsze pytanie amatora: czy w ogóle jeżdżę regularnie. Lipcowa dziura jest na nim widoczna od razu, bez rozumienia żadnego wzoru.

Przełącznik Plan nad kalendarzem pokazuje to samo na tle aktywnego planu treningowego: dzień zrealizowany, pominięty, jazda inna niż w planie albo jazda poza planem.

ACWR: tempo zmian obciążenia

ACWR (acute:chronic workload ratio) to stosunek średniego dziennego TSS z ostatnich 7 dni do średniego z ostatnich 28. Wartość 1 znaczy, że ten tydzień był dokładnie taki jak ostatni miesiąc. Powyżej 1 trenujesz mocniej niż twoja niedawna norma, poniżej — lżej. Dni wolne liczą się jako zero, a karta nic nie pokazuje, dopóki nie zbierze się 28 dni historii.

Wykres mówi to samo co PMC, ale bardziej dosadnie. Najwyżej poszedł po lipcowej przerwie: kiedy średnia z 28 dni jest bliska zera, każda jazda daje stosunek 2, 3, 4. 19 sierpnia, w dniu Góry Świętej Anny, ACWR wynosiło 2,57 — mój tydzień był dwa i pół raza cięższy od mojej miesięcznej normy. Z perspektywy tego wykresu ta jazda była złym pomysłem, zanim jeszcze wyjechałem z domu.

15 października miałem 0,82 — tuż nad dolną granicą zwykłego zakresu, bo ostatni tydzień był lżejszy niż średnia z miesiąca. Gdyby spadł poniżej 0,8, aplikacja napisałaby „poniżej twojej normy”, i to też nie byłby alarm: przy taperingu albo tygodniu regeneracyjnym ACWR ma spaść — o to chodzi.

Jedna uczciwa uwaga. Pasma ACWR pochodzą z badań nad kontuzjami w sportach drużynowych [3, 4], a sama metoda jest dziś mocno krytykowana — między innymi za to, że stosunek dwóch średnich zachowuje się dziwnie przy małych liczbach [5]. Mój sierpień jest tego dobrym przykładem. Czytaj ACWR jako opis tempa zmian, nie jako ocenę ryzyka kontuzji. Aplikacja pisze to zresztą pod wykresem.

Pozostałe trzy karty

Zakładka Forma ma jeszcze trzy karty, które odpowiadają na węższe pytania. Opiszę je dokładniej w osobnym tekście o wytrzymałości, tu tylko w skrócie:

• Obciążenie wg systemów rozbija CTL i ATL na system tlenowy, glikolityczny i nerwowo-mięśniowy, według czasu w strefach mocy każdej jazdy. To model, nie pomiar — czytaj proporcje między liniami, nie ich wysokość.
• Dryf sercowy porównuje stosunek tętna do mocy w pierwszej i drugiej połowie równej jazdy, trwającej co najmniej 30 minut. Poniżej 5% to dobra baza tlenowa. Szerzej w tekście o dryfie sercowym.
• Trendy tętna pokazują średnie i maksymalne tętno każdej jazdy na tle twojej własnej normy z ostatnich 10 pomiarów. Seria jazd wyraźnie powyżej normy przy podobnym wysiłku to sygnał zmęczenia, choroby albo upału.

Co z tego wynoszę

W kolejnym tekście z tej serii zakładka Wyniki: krzywa mocy, moc krytyczna i profil zawodnika — czyli jakim jestem kolarzem według własnych danych.

Źródła

1. Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976;SMC-6(2):94–102.
2. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.
3. Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, Chapman P, Bailey D, Orchard JW. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med. 2014;48(8):708–712. doi:10.1136/bjsports-2013-092524
4. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
5. Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907–913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864

← Wszystkie wpisy na blogu