9 października 2026 · 10 min czytania

Jedz według wysiłku, nie według zegara — jak działa Smart Fueling w WattLog

Każdy kolarz zna radę: jedz co 45 minut. Każdy, kto zrobił ciężki trening interwałowy, wie też, że to nieprawda. Godzina na progu spala więcej węglowodanów niż półtorej godziny spokojnej regeneracji, a minutnik nie odróżni jednego od drugiego. Moment, w którym orientujesz się, że trzeba było zjeść, to moment, w którym jest już za późno: jesteś w środku serii, ręce na kierownicy, a odcięcie prądu przychodzi dwadzieścia minut później.

Rozwijam WattLog samodzielnie: platformę treningową z odczytem czujników na żywo, treningami strukturalnymi sterującymi trenażerem w trybie ERG i symulowanymi trasami GPX. Aplikacja miała już ustawienie „przypominaj o jedzeniu co X minut”, a ja i tak zapominałem jeść, bo przypomnienie nie miało nic wspólnego z tym, jak mocno jechałem. Tak zastąpiłem je czymś, co ma.

Sygnał już płynie po kablu

Miernik mocy albo smart trenażer podaje waty kilka razy na sekundę. Moc razy czas to praca mechaniczna w kilodżulach, a w kolarstwie zachodzi wygodny zbieg okoliczności. Wytrenowani kolarze zamieniają energię z jedzenia na pracę na pedałach ze sprawnością około 18–26% [1], a 1 kcal to 4,184 kJ. Przy sprawności ok. 24% oba czynniki się znoszą, więc 1 kJ pracy na pedałach kosztuje mniej więcej 1 kcal energii z jedzenia. To przybliżenie: sprawność różni się między kolarzami i rośnie z intensywnością [1, 2], więc prawdziwy przelicznik przesuwa się trochę w jedną lub drugą stronę. Szerzej opisuję to w tekście o spalaniu kilodżuli na trenażerze. Ten przelicznik był już w analizie po jeździe. Brakowało go tylko w trakcie jazdy.

Rdzeniem silnika jest więc akumulator w menedżerze sesji po stronie serwera. Każda próbka mocy dodaje pracę wykonaną od poprzedniej (całkowanie metodą trapezów), a przerwa między próbkami jest ograniczona do 5 sekund, żeby zerwane połączenie Bluetooth nie „wymyśliło” energii. Gdy suma przekroczy próg (domyślnie 400 kJ, ustawiany dla każdego zawodnika), kolarz dostaje komunikat, żeby coś zjeść. Stan siedzi w tych samych metadanych sesji w Redisie co reszta jazdy na żywo, więc odświeżenie strony albo ponowne połączenie z innym workerem API zaczyna od miejsca, w którym skończyło, zamiast zerować pasek.

Ta pierwsza wersja powstała szybko i już była lepsza od minutnika. Ale wciąż myliła się w ciekawy sposób.

Nie każdy kilodżul jest równy

400 kJ w spokojnym tempie wytrzymałościowym i 400 kJ na progu to ta sama praca, ale nie ten sam koszt paliwa. Fizjologia wysiłku nazywa to „crossover”: przy niskiej intensywności głównym paliwem są tłuszcze, a wraz ze wzrostem intensywności organizm przesuwa się w stronę węglowodanów, które dominują przy ciężkim wysiłku [3]. Badania z użyciem znaczników izotopowych u kolarzy pokazują ten sam obraz szczegółowo: utlenianie glikogenu mięśniowego i glukozy z krwi rośnie z każdym stopniem intensywności, a utlenianie tłuszczów osiąga szczyt przy umiarkowanej mocy i potem spada [4, 5]. Pasek liczący surowe kilodżule ostrzega za słabo w ciężkie dni i męczy w lekkie.

Rozwiązaniem jest krzywa: udział węglowodanów w energii jako funkcja intensywności względem FTP. Używam krzywej odcinkowo-liniowej: ok. 45% przy 55% FTP, 65% przy 75%, 80% przy 95% i ponad 90% powyżej FTP. Żeby było jasne, skąd te liczby: to moje własne przybliżenie, ukształtowane tak, by oddawać kierunek i rząd wielkości z powyższych badań, a nie wartości wzięte z jednej pracy. Badania te mierzą intensywność względem VO2max lub maksymalnego obciążenia, a nie FTP, więc przełożenie to oszacowanie inżynierskie. Kilodżule z każdej próbki są następnie ważone tym udziałem względem umiarkowanego wysiłku referencyjnego:

Liczą się tu dwie właściwości. Po pierwsze, przy umiarkowanym wysiłku waga wynosi dokładnie 1, więc próg zachowuje znaczenie, a istniejące ustawienia nie zmieniają po cichu działania. Po drugie, bez FTP nie da się ocenić intensywności, więc pasek wraca do nieważonych kilodżuli, zamiast zgadywać. W praktyce jazda na 96% FTP napełnia teraz pasek o ponad 30% szybciej niż ta sama praca wykonana na 56%. Jeśli nie znasz swojego FTP, zacznij od testu FTP.

Pasek pokazuje gramy, nie kilodżule. Kolarze myślą „jeden żel” albo „jakieś 30 g”, a nie kJ, więc próg jest wyświetlany jako porcja węglowodanów (400 kJ to przy tych samych założeniach ok. 30 g), a odczyt w trakcie jazdy wygląda tak: „18 / 30 g”.

Szczegóły, dzięki którym da się z tego korzystać w trakcie interwału

Poprawna liczba nie wystarczy, jeśli alert odpali w złym momencie. Większość pracy poszła w to, kiedy się odezwać:

• Nie przerywaj ciężkiego wysiłku. Jeśli próg zostanie przekroczony, gdy kolarz jedzie powyżej 105% FTP, alert czeka i pokazuje się, gdy moc spadnie. To flaga ustawiana w chwili przekroczenia, a nie sprawdzanie na żywo moc > 1,05 × FTP — naiwna wersja migała banerem przy każdym obrocie korby w ciężkim interwale.
• Ostrzegaj przed progiem, nie tylko na nim. Przy 75% pasek robi się bursztynowy, a komunikat mówi, żeby przygotować jedzenie; przy 100% — żeby zjeść teraz, i powtarza się co 100 kJ, jeśli go zignorujesz. Alerty idą tym samym kanałem co komunikaty trenera: panel wiadomości, toast na telefonie, dźwięk i komunikat głosowy, jeśli wskazówki głosowe są włączone.
• Patrz do przodu na trasie. Na symulowanej trasie GPX silnik na starcie skanuje profil wysokości i zaznacza punkt 0,5 km przed każdym podjazdem o nachyleniu 4% lub więcej, który następuje po co najmniej kilometrze płaskiego. To ostatni spokojny moment, żeby zjeść, zanim droga pójdzie w górę.
• Milcz tam, gdzie nie da się jeść. Na zjazdach bardziej stromych niż −5% i podjazdach bardziej stromych niż 12% wszystkie podpowiedzi o jedzeniu są wstrzymane. Kolarz pędzący w dół nie potrzebuje wyskakującego okienka.
• Jedno kliknięcie, dowolne jedzenie. Przycisk zaczynał jako „+Żel”, co sugerowało, że żele to jedyna dobra odpowiedź. Teraz to „+Porcja” i odejmuje jedną porcję od deficytu zamiast go zerować, więc jeśli jesteś dwie porcje do tyłu i zjesz raz, jedna wciąż zostaje do nadrobienia.

Podgląd terenu wygenerował błąd, z którego wyłapania przez testy cieszę się najbardziej. Punkt minięty wewnątrz strefy ciszy był pomijany, ale zostawał na liście, a ponieważ warunek wyzwolenia brzmiał „minięty między poprzednią a obecną pozycją”, nie mógł już nigdy odpalić: podpowiedź po cichu ginęła. Poprawka odpala zaległy punkt w pierwszym takcie po końcu strefy ciszy i łączy kilka minionych punktów w jedną podpowiedź, żeby nieaktualna nie wyskoczyła później sama.

Przed jazdą: co spakować

Druga połowa odżywiania dzieje się w domu. Przed każdą sesją dłuższą niż godzina strona przygotowania pokazuje teraz kartę z ilością węglowodanów i płynów do zabrania — bez łączenia trenażera i bez startowania czegokolwiek.

Dla treningu strukturalnego energia wynika wprost z planu: docelowe waty każdego kroku razy jego czas trwania dają dokładne kilodżule, moc znormalizowana daje intensywność, a ta sama krzywa węglowodanowa jest stosowana do każdego kroku. Trening z ciężkich zrywów i lekkich przerw potrzebuje więcej węglowodanów niż równa jazda o tej samej średniej mocy, i szacunek to uwzględnia.

Dla trasy GPX nie ma planu, więc używam modelu fizycznego, na którym opiera się już symulacja trenażera: dla każdego 50-metrowego odcinka liczę moc potrzebną do utrzymania założonej prędkości wbrew grawitacji, oporowi toczenia i oporowi powietrza, z użyciem masy kolarza, masy roweru, CdA, Crr i gęstości powietrza. Taki model jest dobrze zwalidowany: w testach drogowych przewidywał zmierzoną moc z R² = 0,97 i błędem standardowym 2,7 W [6]. Zjazdy, które nie wymagają pedałowania, liczą się jako zerowa praca. Pagórkowata trasa słusznie wychodzi drożej niż płaska tej samej długości.

Liczby zamieniają się potem w listę do zabrania: mniej więcej połowa spalonych węglowodanów, ograniczona do tego, co jelita są w stanie wchłonąć, i podana jako zakres, bo pojedyncza liczba sugerowałaby fałszywą precyzję. Limity wynikają z aktualnych zaleceń dotyczących węglowodanów w trakcie wysiłku: pojedyncze źródło węglowodanów może być utleniane do ok. 60 g/h, a dopiero dłuższe wysiłki uzasadniają ok. 90 g/h, z użyciem kilku rodzajów węglowodanów o różnych transporterach, np. glukozy z fruktozą [7]. Te same zalecenia mówią, że przy niskiej intensywności bezwzględnej podaż należy zmniejszyć — i to właśnie robi krzywa intensywności. Współczynnik „połowa tego, co spalasz” to mój własny wybór, nie liczba z literatury.

Płyny korzystają z tabeli tempa pocenia z podsumowania po jeździe, z limitem 0,8 l/h. Tu najuczciwszym źródłem jest zastrzeżenie: tempo pocenia bardzo różni się między ludźmi, a stanowisko w sprawie uzupełniania płynów zaleca wyznaczenie własnego przez ważenie się przed i po jeździe, z celem utrzymania utraty płynów poniżej ok. 2% masy ciała [8]. Tabela to punkt wyjścia, nie twoja liczba. Więcej o tym w tekście o nawodnieniu i elektrolitach.

To ponowne użycie było celowe. Pierwsza wersja karty przed jazdą zakładała płaskie 500 ml na godzinę, podczas gdy podsumowanie po jeździe zakładało 1,4 l/h potu dla umiarkowanej sesji w domu. Kolarz usłyszałby dwie sprzeczne rzeczy o tej samej jeździe. Teraz jest jedna krzywa węglowodanowa i jeden zestaw temp pocenia, wspólne dla paska w trakcie jazdy, planu przed jazdą i podsumowania po jeździe.

Błąd, który ta funkcja znalazła gdzie indziej

Testując kartę trasy, dostałem podejrzany wynik: 2,7 l płynów na trasę, która według strony miała zająć 1 h 41 min. To 1,6 l/h, dwa razy więcej niż limit. Obliczenia płynów były poprawne. Błędny był czas trwania, i to nie w moim nowym kodzie: cztery ekrany tras szacowały czas jako odcinki × 5 sekund, ale odcinki mają 50 m, więc ten wzór działa tylko przy 36 km/h. Przy domyślnych 18 km/h każdy czas trasy w aplikacji był zaniżony o połowę. Backend zwraca teraz czas razem z planem odżywiania, a wszystkie ekrany tras korzystają z jednej funkcji „dystans przez prędkość”.

Czego to nie robi

To wskazówka, nie pomiar, i ten tekst byłby nieuczciwy bez zastrzeżeń:

• Krzywa węglowodanowa przybliża zachowanie przeciętne, a ludzie bardzo się różnią. W badaniu na 300 osobach płeć, wydolność i poziom aktywności razem wyjaśniały tylko 12% różnic w utlenianiu tłuszczów podczas wysiłku; reszta pozostała niewyjaśniona [9]. Aplikacja przy każdym szacunku pisze, że to średnie populacyjne.
• Model trasy zakłada stałą prędkość. Prawdziwi kolarze zwalniają na podjazdach, więc model prawdopodobnie zawyża moc potrzebną na stromych odcinkach.
• Ważenie na żywo wymaga FTP i źródła mocy. Bez nich pasek liczy surową pracę; wariant awaryjny oparty na tętnie dla paska na żywo jeszcze nie powstał.
• Nie porównałem jeszcze szacunków z prawdziwą długą jazdą i wagą. Zachowanie jest przypięte testami jednostkowymi, nie danymi z drogi.

Cały silnik można wyłączyć w Ustawieniach, a gdy jest włączony, zastępuje stare przypomnienie o jedzeniu w stałych odstępach, zamiast z nim konkurować.

Co z tego wynoszę

Funkcja, która wyglądała na „pokaż alert przy 400 kJ”, zamieniła się w trzy modele, które muszą się zgadzać: akumulator na żywo, plan przed jazdą i analizę po jeździe. Większość prawdziwej pracy to nie wzór, tylko sprawienie, żeby te trzy opowiadały kolarzowi tę samą historię, i wybór właściwego momentu, żeby się odezwać. Najlepszą decyzją była odmowa trzymania przez każdy ekran własnych stałych. Najbardziej przydatnym nawykiem — traktowanie liczby, która wygląda dziwnie, jak 2,7 l w niecałe dwie godziny, jako zgłoszenia błędu, a nie problemu z zaokrągleniem.

Źródła

1. Coyle EF, Sidossis LS, Horowitz JF, Beltz JD. Cycling efficiency is related to the percentage of type I muscle fibers. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(7):782–788. PubMed 1501563
2. Ettema G, Lorås HW. Efficiency in cycling: a review. Eur J Appl Physiol. 2009;106(1):1–14. doi:10.1007/s00421-009-1008-7
3. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. J Appl Physiol. 1994;76(6):2253–2261. doi:10.1152/jappl.1994.76.6.2253
4. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993;265(3):E380–E391. doi:10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380
5. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295–304. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x
6. Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. J Appl Biomech. 1998;14(3):276–291. doi:10.1123/jab.14.3.276
7. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z (otwarty dostęp: PMC4008807)
8. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
9. Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol. 2005;98(1):160–167. doi:10.1152/japplphysiol.00662.2003

← Wszystkie wpisy na blogu