Glikogen — niezbędne paliwo rowerzysty
Każdy rowerzysta, który kiedykolwiek „uderzył w ścianę" na długim wyjeździe, doświadczył wyczerpania glikogenu. To paliwo numer jeden dla mięśni podczas wysiłku — i jest go ograniczona ilość.
Czym jest glikogen?
Glikogen to forma magazynowania węglowodanów w organizmie. Składa się z łańcuchów glukozy przechowywanych w mięśniach i wątrobie. Gdy mięśnie potrzebują energii, glikogen jest rozkładany na glukozę i spalany.
| Magazyn | Zapas (g) | Energia (kcal) |
|---|---|---|
| Mięśnie | 300–500 g | 1200–2000 |
| Wątroba | 80–120 g | 320–480 |
| Krew (glukoza) | ~5 g | ~20 |
| Razem | ~400–600 g | ~1500–2500 |
Porównaj to z zapasami tłuszczu — nawet szczupły kolarz o 10% tkanki tłuszczowej ma ~7 kg tłuszczu = 63 000 kcal. Tłuszczu nie brakuje nigdy. Glikogenu — regularnie.
Kiedy glikogen się wyczerpuje?
Tempo zużycia zależy od intensywności:
- Strefa 2 (łatwa jazda) — organizm spalza ~60% tłuszczu, 40% glikogenu. Zapasy wystarczą na 3–5 godzin.
- Strefa 3–4 (tempo/próg) — proporcja przesuwa się na 70–80% glikogenu. Wyczerpanie po 60–90 minutach intensywnego wysiłku.
- Strefa 5 (VO2max) — prawie 100% glikogenu. Kilkanaście minut i koniec.
Głód energetyczny (bonk / hitting the wall)
Gdy glikogen się kończy, organizm nie może utrzymać intensywności. Objawy: nagły spadek mocy, zawroty głowy, drżenie rąk, rozdrażnienie, „nogi jak z waty". To nie zmęczenie — to brak paliwa. Moc spada o 30–50% i nic na to nie poradzisz — musisz jeść.
Jak zarządzać glikogenem?
Przed jazdą
Posiłek bogaty w węglowodany 2–3 godziny przed wysiłkiem. Przed ważnym startem — carbo-loading przez 2–3 dni.
Podczas jazdy
Przy wysiłkach powyżej 90 minut — 30–60 g węglowodanów na godzinę. Zacznij jeść wcześnie — gdy poczujesz głód, jest już za późno.
Po jeździe
Okno regeneracyjne: 1–1,2 g/kg masy ciała węglowodanów w ciągu 2 godzin po treningu. Glikogen odnawia się z szybkością ~5% na godzinę — pełne uzupełnienie trwa 24–48 godzin.
Trening a pojemność glikogenu
Regularny trening wytrzymałościowy zwiększa zdolność magazynowania glikogenu o 20–40%. To jeden z powodów, dla których wytrenowany kolarz jedzie dłużej niż początkujący na tym samym paliwie — ma po prostu większy zbiornik.
Monitoruj wydatek energetyczny
WattLog.pro oblicza kJ i TSS — dzięki temu wiesz, ile glikogenu zużyłeś i ile musisz uzupełnić.
Sprawdź WattLog.pro za darmo →