TSB — skąd wiedzieć z danych, że jesteś gotowy na wyścig
"Czuję się dobrze" to za mało, żeby wiedzieć, czy trafiłeś w szczyt formy na start. TSB (Training Stress Balance) daje na to konkretną, liczbową odpowiedź — pod warunkiem że wiesz, jakiej wartości szukać i kiedy zacząć taper. Podstawy PMC i czym są CTL/ATL/TSB opisaliśmy w osobnym artykule — tu skupiamy się wyłącznie na przygotowaniu do konkretnej daty startu.
Jaką wartość TSB celować na dzień startu
| TSB w dniu startu | Co to oznacza |
|---|---|
| Poniżej -10 | Wciąż zmęczony — ryzyko słabej dyspozycji mimo dobrej formy bazowej |
| 0 do +10 | Świeży, ale wciąż blisko formy treningowej — dobry zakres dla wyścigów wytrzymałościowych |
| +10 do +20 | Klasyczny "sweet spot" tapera dla większości wyścigów jednodniowych |
| Powyżej +25 | Bardzo świeży, ale ryzyko utraty ostrości formy przy zbyt długim tapeze |
Nie ma jednej uniwersalnej liczby — zależy od długości i charakteru wyścigu oraz indywidualnej reakcji na odpoczynek. Punkt startowy: +5 do +15 dla większości amatorskich wyścigów szosowych.
Ile dni trwa dobry taper
- Krótki wyścig (do 2h, kryterium, wyścig szosowy jednodniowy) — 5–7 dni tapera wystarcza.
- Długi wyścig / gran fondo — 10–14 dni, ze stopniowym, a nie gwałtownym obniżeniem obciążenia.
- Zbyt krótki taper — TSB nie zdąży wejść na plus, jedziesz start wciąż zmęczony.
- Zbyt długi taper — TSB wchodzi wysoko na plus, ale CTL zaczyna spadać — tracisz część formy bazowej, którą budowałeś tygodniami.
Jak to zaplanować wstecz od daty startu
Znając docelową datę wyścigu i obecne CTL, planowanie idzie w drugą stronę niż zwykle — nie "co robię dziś", tylko "ile obciążenia mogę jeszcze zdjąć, żeby TSB trafiło w cel dokładnie na start".
- Sprawdź obecne CTL, ATL i TSB.
- Policz, ile dni zostało do wyścigu.
- Zaplanuj stopniowe obniżanie tygodniowego TSS (o 40–60% względem szczytowego tygodnia), żeby ATL spadało szybciej niż CTL.
- Sprawdzaj TSB na bieżąco — jeśli rośnie za szybko, dorzuć jedną umiarkowaną sesję, żeby nie stracić ostrości formy.
Częsty błąd — trenowanie do samego końca
Najczęstszy powód słabej dyspozycji startowej to nie za mało treningu, tylko brak tapera — CTL wysokie, ale TSB głęboko ujemne w dniu startu. Lepiej wejść na linię startu z lekko niższym CTL i dodatnim TSB niż z rekordowym CTL i organizmem, który nie zdążył się zregenerować.
Trenuj mądrzej z WattLog.pro
WattLog.pro zbiera dane z trenażera i pokazuje, co realnie dzieje się z Twoją formą.
Sprawdź WattLog.pro za darmo →