Zabrakło 1,3 km do szczytu — jak nieudana jazda na Górę św. Anny zbudowała Power Guide
19 sierpnia 2026 pojechałem sam z domu na Górę Świętej Anny i z powrotem. 144 km, przez większość drogi płasko, a podjazd pod sanktuarium miał być sensem całego dnia. Nie wjechałem. Na 72,4 km, jakieś 1,3 km przed szczytem, zawróciłem. Nogi się skończyły, a 72 km do domu były najdłuższymi kilometrami tego roku.
Rozwijam WattLog.pro, platformę treningową, która czyta moc, tętno i kadencję, więc każdą sekundę tej jazdy miałem zapisaną. Oto co powiedziały dane — i jak z tego powstała nowa funkcja.
Dwa błędy, jedna jazda
Z perspektywy czasu popełniłem dwa błędy. Tylko jeden z nich na rowerze.
Wystartowałem zmęczony
WattLog.pro śledzi obciążenie klasycznym modelem forma–zmęczenie: CTL to „forma”, 42-dniowa średnia dziennego TSS, ATL to „zmęczenie”, średnia 7-dniowa, a TSB to różnica między nimi. Pomysł sięga modelu Banistera, który opisuje wynik jako formę minus zmęczenie [1].
Rano w dniu jazdy miałem CTL 30 i TSB −15. W siedmiu dniach przed nią zebrałem 386 TSS, prawie tyle co sama jazda, a CTL urosło z 21 do 30 w jedenaście dni. A potem wyjechałem na jazdę wartą 400 TSS — trzynaście razy więcej niż mój przeciętny dzień treningowy. To nie jest problem tempa, tylko planowania. Kolejna część dotyczy błędu, który był już problemem tempa.
Średnia była dobra, rozkład nie
Tu jest najciekawszy moment. Na następną próbę Power Guide planuje tę trasę na moc znormalizowaną 120–148 W, zależnie od strategii. W sierpniu przejechałem ją na 128 W, czyli dokładnie w tym przedziale. Średnio jechałem mniej więcej tak, jak kazałby plan.
| Moc znorm. | Indeks zmienności | |
|---|---|---|
| Moja jazda, sierpień | 128 W | 1,46 |
| Plan „Spokojnie” | 120 W | 1,00 |
| Plan „Zrównoważony” | 133 W | 1,00 |
Problemem nie była średnia, tylko indeks zmienności 1,46: moc znormalizowana była o 46% wyższa od średniej. Plan przejechany równo daje około 1,0. Karta Moc według nachylenia w WattLog.pro przypisuje każdy odczyt mocy do nachylenia w tym miejscu trasy:
| Nachylenie | Czas | Moc przy pedałowaniu | % FTP | Toczenie się | Kadencja |
|---|---|---|---|---|---|
| Zjazd | 44 min | 90 W | 51% | 71% | 76 rpm |
| Płasko | 6 h 46 min | 119 W | 68% | 26% | 81 rpm |
| Podjazd 3–7% | 36 min | 185 W | 106% | 11% | 80 rpm |
Na płaskim byłem spokojnym kolarzem wytrzymałościowym. Za każdym razem, gdy droga szła w górę, jechałem powyżej progu: 36 minut podjazdów średnio na 106% FTP. W całej jeździe spędziłem 52 minuty powyżej FTP, 32 z nich przed zawrotką, i zacząłem 67 osobnych wysiłków powyżej FTP trwających co najmniej 30 sekund.
Dlaczego to boli później, a nie od razu. Każdy taki zryw czerpie z W′, skończonej puli pracy, którą da się wykonać powyżej mocy krytycznej. W′ odnawia się, gdy jedziesz poniżej, ale tym wolniej, im bliżej progu zostajesz — i kończy się, jeśli ciągle z niej czerpiesz [2]. Na łagodnie pofałdowanej trasie kilkadziesiąt krótkich zrywów na 105–110% FTP z osobna wygląda niewinnie. Przez siedem i pół godziny się sumują.
Pod górą
Tak wygląda cała jazda: na górze profil trasy, na dole moc przy pedałowaniu z każdego pół kilometra. Pomarańczowe słupki to odcinki przejechane powyżej ówczesnego FTP, biała linia to plan, który Power Guide daje dziś na tę trasę.
Dojazd pod sanktuarium zaczyna się na 70,9 km. Najmocniejsze trzy minuty tego odcinka przejechałem na 192 W, 110% FTP, a tętno doszło do 175 uderzeń na minutę — najwyżej w całej jeździe. Potem się zatrzymałem i zawróciłem. Droga do domu pokazuje, co zostało:
Przez siedem godzin współczynnik efektywności (moc znormalizowana na uderzenie serca) trzymał się między 0,86 a 0,97. W ósmej godzinie spadł do 0,72: o 20% mniej mocy za ten sam wysiłek serca. Na ostatnich 24 km byłem powyżej FTP przez trzy minuty. Nie było już czego wydawać.
Czego mi zabrakło
„Jak mocno jechać podjazdy?” — na to pytanie nie umiałem tego dnia odpowiedzieć. Badania nad rozkładem sił mają jasny kierunek: na zmiennym terenie trochę mocniejsza jazda pod górę i pod wiatr, a lżejsza z góry i z wiatrem, jest szybsza niż stała moc [3, 4]. Kluczowe słowo to „trochę”. Modele zmieniają moc o umiarkowany margines wokół średniej, a nie o 40%.
Na kierownicy nie miałem niczego, co zamieniłoby to w konkretną liczbę. Więc to zbudowałem.
Power Guide
Power Guide (w polskiej wersji aplikacji: Plan mocy) daje każdemu odcinkowi trasy docelową moc. Wybierasz strategię, trasa dzieli się na odcinki terenowe, każdy dostaje cel, a model fizyczny — grawitacja, opór toczenia i opór powietrza [5] — zamienia cele w prędkość, czas i obciążenie całej jazdy.
Odcinki zamiast segmentów
Trasa jest zapisana jako 50-metrowe segmenty, każdy ze swoim nachyleniem. Gdyby iść za nimi wprost, cel zmieniałby się co kilka sekund. Power Guide grupuje je w pasma nachylenia (zjazd poniżej −3%, płasko do 2%, potem podjazdy w pasmach 2–4%, 4–6%, 6–8% i 8%+), dokleja wszystko krótsze niż 400 m do sąsiada o najbliższym nachyleniu, a płaski kawałek krótszy niż 1 km między dwoma podjazdami włącza w jeden podjazd. Podjazd, który odpuszcza na 300 m, jedzie się jako jeden podjazd, według łatwiejszego z dwóch celów. Bez tego kokpit pięć razy z rzędu ogłaszałby „Płasko 147 W” tam, gdzie nic się nie zmienia.
Trzy strategie
| Spokojnie | Zrównoważony | Na wynik | |
|---|---|---|---|
| Płasko | 65% FTP | 72% FTP | 80% FTP |
| Podjazd: +3% mocy na każdy 1% nachylenia, maksymalnie | 100% FTP | 110% FTP | 120% FTP |
| Podjazd: limit z krzywej mocy (najlepsza moc z 90 dni) | 85% | 92% | 98% |
| Zjazd | 55% FTP | 55% FTP | 55% FTP |
Dwa ograniczenia kształtują te liczby:
- Zjazd dostaje minimum, a nie „tocz się”. Trasy w WattLog.pro jedzie się na smart trenażerze w trybie SIM, gdzie prędkość pochodzi z trenażera. Przestaniesz kręcić — wirtualny kolarz staje, nawet z góry. Dlatego zjazd to lekkie kręcenie.
- Podjazd ma limit z Twojej własnej krzywej mocy. Plan liczy, ile potrwa podjazd na danym celu, sprawdza Twoją najlepszą moc na taki czas z ostatnich 90 dni i obniża cel, jeśli wymaga więcej niż ustalona część tej mocy. Plan nigdy nie każe jechać czterech minut mocniej, niż ostatnio jechałeś cztery minuty.
Na koniec WattLog.pro porównuje moc znormalizowaną całego planu z Twoją najlepszą mocą na taki czas. Jeśli plan wymaga więcej, mówi o tym wprost, zamiast po cichu go przycinać — FTP ustawione za wysoko i brak długich mocnych jazd wyglądają stąd tak samo.
Plan dla Góry św. Anny
Tak Power Guide pokazuje tę trasę z moim obecnym FTP 184 W i strategią „Spokojnie” — 19 odcinków, w tym 8 podjazdów, 2 zjazdy i długie płaskie, jeden na 46,7 km:
| Spokojnie | Zrównoważony | Na wynik | |
|---|---|---|---|
| Płasko | 120 W | 132 W | 147 W |
| Podjazdy | 128–132 W | 141–146 W | 157–162 W |
| Zjazdy | 101 W | 101 W | 101 W |
| Moc znorm. | 120 W | 133 W | 148 W |
| TSS | 229 | 269 | 317 |
| Przewidywany czas | 5 h 22 min | 5 h 08 min | 4 h 54 min |
Strategia „Na wynik” dostaje ostrzeżenie prosto z aplikacji: „Ten plan wymaga więcej niż Twój najlepszy wynik 141 W utrzymany przez 90 min w ostatnich 90 dniach. Możliwe, że FTP jest ustawione za wysoko — albo ostatnio nie jeździłeś tak mocno tak długo.”
Najważniejszy jest wiersz Podjazdy. Nawet najagresywniejsza strategia, z FTP o 9 W wyższym niż miałem w sierpniu, nie każe jechać tych podjazdów mocniej niż 162 W. Ja jechałem je tak:
Podjazdy dłuższe niż 0,4 km; średnia moc na odcinku jak w audycie po jeździe. Pominięty odcinek 71,7–72,4 km, na którym się zatrzymałem i zawróciłem.
W trakcie jazdy
Wybrany plan jedzie z Tobą. Nad kokpitem trasy jedna linia pokazuje obecny odcinek, jego cel, ile zostało i czy jesteś w celu: w granicach ±5% (nigdy mniej niż ±5 W) od średniej z 5 sekund, bo werdykt zmieniający się z każdym obrotem korby nic nie mówi. 300 m przed kolejnym odcinkiem widać, co nadchodzi. Tak wyglądałby dojazd pod Annę:
Cele zmieniają się według dystansu, nie czasu: podjazd zaczyna się na 51,9 km, niezależnie od tego, jak szybko tam dojechałeś.
Po jeździe: audyt tempa
Po zapisaniu jazdy WattLog.pro porównuje przejechaną moc z planem odcinek po odcinku. Odcinki trwające co najmniej dwie minuty i przejechane o 15% lub więcej powyżej albo poniżej celu dostają zdanie. Jeśli po zbyt mocnym odcinku następny jest przejechany na 90% celu lub mniej, pojawia się drugie zdanie: koszt zbyt mocnej jazdy, pokazany wprost.
Przepuściłem sierpniową jazdę przez ten audyt z planem „Spokojnie”. To ta sama funkcja, którą WattLog.pro uruchamia po jeździe na trasie, zasilona momentami, w których docierałem do kolejnych odcinków:
km 1,3–1,9, podjazd: 119% celu przez 3 min (153 W zamiast 128 W) — za mocno. Potem moc spadła do 42% celu na następnym odcinku.
km 3,3–4,0, podjazd: 132% celu przez 3 min (169 W zamiast 128 W) — za mocno. Potem moc spadła do 87% celu na następnym odcinku.
km 51,9–53,1, podjazd: 127% celu przez 5 min (165 W zamiast 130 W) — za mocno. Potem moc spadła do 79% celu na następnym odcinku.
km 70,9–71,7, podjazd: 116% celu przez 4 min (151 W zamiast 130 W) — za mocno. Potem moc spadła do 57% celu na następnym odcinku.
Cztery podjazdy dłuższe niż dwie minuty, cztery razy za mocno, cztery razy po nich spadek. Cała jazda w czterech zdaniach.
Audyt oznacza też prawie każdy płaski odcinek jako za słaby. Częściowo to prawda, a częściowo to specyfika jazdy na zewnątrz: światła, skrzyżowania i postój na zawrotce liczą się jako zero watów. Audyt powstał dla jazd na trenażerze, gdzie ich nie ma.
Czego to nie robi
- Nie naprawia pierwszego błędu. Power Guide rozkłada siły na jeździe, ale nie mówi, czy w ogóle ją robić. TSB −15 i 400 TSS przy CTL 30 to kwestia planowania i bolałyby nawet przy idealnym planie mocy.
- Jest zbudowany pod trenażer. Plan jedzie z Tobą w kokpicie trasy WattLog.pro, w trybie SIM. Na szosę możesz zabrać liczby, ale nikt nie zmieni Ci celu, a przewidywany czas nie wie nic o skrzyżowaniach, wietrze ani nawierzchni: mówi 5 h 22 min, a ja byłem w ruchu 7 h 35 min.
- Zakłada świeżego kolarza na całej trasie. Limit podjazdów opiera się na Twoich najlepszych ostatnich wysiłkach, a te robisz wypoczęty. Po sześciu godzinach Twoja moc na ten sam czas jest niższa, a plan jeszcze tego nie modeluje.
- Liczby to pierwsze przybliżenie. Udziały FTP, +3% na 1% nachylenia i 55% na zjazdach idą za kierunkiem badań nad rozkładem sił, a nie za wartościami z jednej pracy. Dostroję je po kolejnych prawdziwych jazdach.
Co z tego wynoszę
Wróciłem do domu z TSS 400 i poczuciem, że problemem był dystans. Dane mówiły co innego: dystans był w porządku, tylko podjazdy jechałem jak interwały, a dzień zacząłem już zmęczony. Power Guide odpowiada na pytanie, na które nie umiałem odpowiedzieć na 51. kilometrze: jak mocno, dokładnie, na tym podjeździe. Na drugą próbę na Górę św. Anny plan mówi 130–132 W na dojeździe pod sanktuarium. Ostatnio najmocniejsze trzy minuty tego odcinka przejechałem na 192.
Źródła
- Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976;SMC-6(2):94–102.
- Skiba PF, Chidnok W, Vanhatalo A, Jones AM. Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1526–1532. doi:10.1249/MSS.0b013e3182517a80
- Swain DP. A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(8):1104–1108. otwarty dostęp
- Atkinson G, Peacock O, Passfield L. Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: prediction of time savings using an up-to-date mathematical model. J Sports Sci. 2007;25(9):1001–1009. doi:10.1080/02640410600944709
- Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. J Appl Biomech. 1998;14(3):276–291. doi:10.1123/jab.14.3.276
Trenuj mądrzej z WattLog.pro
WattLog.pro zbiera dane z trenażera i pokazuje, co realnie dzieje się z Twoją formą.
Sprawdź WattLog.pro za darmo →