Gdzie tracę waty i kiedy jeżdżę? Moc według nachylenia i nawyki treningowe
Ostatnie dwie karty strony Postęp nie mówią o formie ani o watach na kilogram, tylko o tym, jak i kiedy jeździsz. Moc według nachylenia pokazuje, gdzie w terenie tracisz waty. „Kiedy jeździsz” — w jakie dni i o jakich godzinach naprawdę trenujesz, a nie w jakie planujesz. To piąty, ostatni tekst z serii o stronie Postęp.
Moc według nachylenia
Karta bierze każdą jazdę z zapisanym dystansem i przypisuje każdy odczyt mocy do nachylenia w tym miejscu trasy. Nachylenie liczy na odcinku 150 metrów, bo wysokość z GPS skacze punkt po punkcie, i obcina je do ±25%. Potem dzieli czas na cztery pasma: zjazd (poniżej −2%), płasko (−2 do 3%), podjazd umiarkowany (3–7%) i stromy (7% i więcej). Dla każdego podaje średnią moc przy pedałowaniu, W/kg, kadencję i to, jaką część czasu tylko się toczyłeś.
Moje liczby układają się w bardzo czytelny wzór. Na płaskim, gdzie spędzam 69 godzin, jadę średnio 116 W, czyli 63% FTP. Na umiarkowanych podjazdach — 181 W, 98% FTP. To półtora raza więcej mocy tylko dlatego, że droga idzie w górę. Pod górę każdy wat daje prędkość, więc trudno odpuścić; na płaskim opór powietrza zjada waty i łatwo „płynąć”.
Taki rozkład ma swoją cenę. W tekście o Górze Świętej Anny opisałem jazdę, na której średnio jechałem tak, jak trzeba, ale z indeksem zmienności 1,46 — za mocno pod górę, za lekko na płaskim — i 1,3 km przed szczytem nogi się skończyły. Ta karta pokazuje ten sam wzór, tylko na całym sezonie. Badania nad rozkładem mocy w terenie potwierdzają, że warto jechać mocniej pod górę i pod wiatr, a lżej tam, gdzie prędkość jest wysoka — ale w znacznie węższym zakresie, rzędu kilku–kilkunastu procent wokół średniej, a nie od 63% do 98% FTP [1, 2].
Dwie inne rzeczy z tej karty:
- Kadencja spada pod górę: 82 rpm na płaskim, 78 na podjazdach, 73 na stromych. Spadek o kilka obrotów to normalne; duży spadek przy dużej mocy zwykle znaczy za twarde przełożenie.
- Stromych podjazdów prawie nie mam: 4 minuty w całym sezonie. Aplikacja wyświetla to pasmo, ale oznacza je jako „mało danych” — kilka odczytów to najczęściej szum GPS na jednym stromym pikselu, a nie obraz tego, jak jeżdżę pod górę.
Karta działa tylko dla jazd z dystansem: tras w aplikacji, importów ze Stravy i plików GPX. Jazdy na trenażerze bez trasy — u mnie większość jesieni — nie mają nachylenia i w ogóle tu nie wchodzą. Jak rozkładać moc na podjeździe, piszę też w tekście o strategii mocy na Alpe du Zwift.
Kiedy jeździsz
Druga karta, schowana pod kalendarzem treningowym na zakładce Forma, ma trzy widoki: dzień tygodnia, porę dnia i przewyższenie. Wszystko liczy w twoim czasie lokalnym, a jazda należy do godziny, w której się zaczęła — trzygodzinny wieczór to jeden wieczór, nie trzy.
Najczęściej jeżdżę w środy (24 razy), najrzadziej w niedziele (12). Ciekawsze jest średnie TSS: najmocniejsze jazdy wypadają w czwartki (średnio 81) i soboty (76), najlżejsze w piątki (52). To ma sens dopiero wtedy, gdy zestawi się to z planem: jeśli plan zakłada długą jazdę w niedzielę, a dane mówią, że w niedziele prawie nie jeżdżę, problemem nie jest motywacja, tylko kalendarz.
Pora dnia jest u mnie równie wyraźna: 39 jazd zaczęło się między 10 a 12, 17 — o 16, a po 19 prawie żadna. Jedna uwaga do widoku godzin: „czas na rowerze” w tej karcie liczy się od startu do końca nagrania. Jeśli zostawisz licznik włączony po jeździe, ten dzień i ta godzina dostaną cały ten czas.
Przewyższenie
Trzeci widok sumuje przewyższenie tydzień po tygodniu. Jazdy, które nie zapisały przewyższenia — głównie sesje w domu bez trasy — niczego nie dokładają, a aplikacja podaje, ile ich było, żeby krótki słupek nie udawał płaskiego tygodnia.
W sezonie zebrałem 11 169 m przewyższenia, ale 66 z moich 126 jazd nie ma go wcale — to trenażer. Największy tydzień, 17–23 sierpnia, to 1629 m, z czego 1186 m to sama wyprawa na Górę Świętej Anny. Od połowy września przewyższenia znikają: przeniosłem się do domu, na trenażer. Jeśli przygotowujesz się do jazdy w górach, ten widok szybko pokazuje, czy faktycznie jeździsz pod górę, czy tylko o tym myślisz.
Co z tego wynoszę
- Porównaj moc na płaskim i pod górę. Moje 63% i 98% FTP to za duża różnica — i dokładnie ten wzór kosztował mnie Górę Świętej Anny.
- Pasmo z małą ilością danych to szum. 4 minuty na stromych podjazdach nie mówią nic o tym, jak jeżdżę pod górę.
- Nawyki ważą więcej niż plan. Dzień tygodnia i pora dnia pokazują, kiedy naprawdę jeździsz — i gdzie plan nie ma szans się zrealizować.
- Trenażer nie ma terenu. Jazdy bez trasy nie wchodzą do mocy według nachylenia ani do przewyższeń, więc jesień na trenażerze zostawia te karty puste.
To był ostatni tekst z serii. Wszystkie karty strony Postęp — w kolejności, w jakiej warto je czytać — zebrałem w przewodniku po stronie Postęp.
Źródła
- Swain DP. A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(8):1104–1108. otwarty dostęp
- Atkinson G, Peacock O, Passfield L. Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: prediction of time savings using an up-to-date mathematical model. J Sports Sci. 2007;25(9):1001–1009. doi:10.1080/02640410600944709
Zobacz swój sezon na tych samych wykresach
Połącz Stravę, a WattLog.pro zaimportuje ostatnie 12 miesięcy jazd i od razu wypełni stronę Postęp: formę, krzywą mocy, strefy i efektywność.
Sprawdź WattLog.pro za darmo →