13 czerwca 2026 · 6 min czytania

Alpe du Zwift — jak zaplanować moc na godzinny podjazd, żeby nie eksplodować w połowie

Alpe du Zwift to wirtualne odwzorowanie Alpe d'Huez — ok. 12,2 km i 1000 m przewyższenia, średnio 8,5% nachylenia z odcinkami powyżej 12%. Dla większości amatorów to godzinny wysiłek blisko progu, gdzie najczęstszym błędem jest zbyt mocny start i katastrofa mocy w drugiej połowie trasy.

Ile mocy trzeba utrzymać na całym podjeździe

Przy czasie ukończenia w okolicach 60 minut typowa moc docelowa to 75–85% FTP — to zakres tempo/sweet spot, wykonalny przez godzinę bez głębokiego zakwaszenia. Próba jazdy na 95–100% FTP od startu kończy się zwykle znaczącym spadkiem mocy po 20–25 minutach, gdy zapasy glikogenu mięśniowego i tolerancja na kwas mlekowy się wyczerpują.

Jaką moc utrzymać na Alpe du Zwift w watach na kilogram?

Orientacyjnie: 2,0–2,3 W/kg daje czas zbliżony do 70–80 minut, 2,5–2,8 W/kg to okolice 55–60 minut, a wynik poniżej 50 minut wymaga zwykle powyżej 3,2–3,5 W/kg — poziom zarezerwowany dla zaawansowanych zawodników.

Strategia rozłożenia sił na trasie

• Pierwsze 10 minut — start 5–8% poniżej mocy docelowej, żeby uniknąć nadmiernego zakwaszenia zanim organizm "rozgrzeje się" na wysiłku progowym.
• Środkowa część (odcinki >10%) — akceptuj chwilowy wzrost mocy na najbardziej stromych fragmentach, ale wracaj do tempa docelowego na łagodniejszych odcinkach zamiast trzymać stałą moc bezwzględną.
• Ostatnie 2 km — jeśli TSB i samopoczucie pozwalają, tu jest miejsce na finiszowy wzrost mocy — reszta trasy powinna być rozłożona tak, żeby to było możliwe.

Czy lepiej jechać na stałej mocy, czy dostosowywać się do nachylenia?

Na realnej górskiej wspinaczce (i jej wirtualnym odwzorowaniu) lepiej sprawdza się jazda zbliżona do stałego wysiłku odczuwalnego (RPE) niż sztywno stałej mocy w watach — na najbardziej stromych fragmentach naturalny spadek kadencji i chwilowy wzrost mocy są nieuniknione, kluczowe jest szybkie wrócenie do tempa bazowego zaraz po nich.

Przygotowanie sprzętowe i żywieniowe

• Nawodnienie — mimo że to trening domowy, godzina wysiłku blisko progu generuje realne straty potu; przygotuj minimum 500–750 ml płynów z elektrolitami.
• Węglowodany — przy wysiłku 60+ minut w tej intensywności warto zaplanować 30–40 g węglowodanów w trakcie, szczególnie jeśli to część dłuższej sesji.
• Kalibracja trenażera — wykonaj spin-down bezpośrednio przed startem; błąd kalibracji przy tak długim wysiłku progowym łatwo zaniża lub zawyża realne obciążenie.

Podsumowanie: klucz do ukończenia Alpe du Zwift bez załamania mocy to konserwatywny start i świadome zarządzanie wysiłkiem na najbardziej stromych fragmentach, a nie maksymalna moc od pierwszych minut. Potraktuj to jako trening progowy w skali 60 minut — dyscyplina w pierwszej połowie trasy decyduje o wyniku w drugiej.

← Wszystkie wpisy na blogu