17 oktober 2026 · 13 min leestijd

Bouw ik vorm op of rijd ik mezelf kapot? Mijn seizoen in het tabblad Vorm

De Voortgang-pagina in WattLog.pro heeft achttien kaarten met grafieken. Ik heb ze allemaal gebouwd — en toen ik de pagina een paar dagen geleden in mijn eigen account opende, merkte ik dat ik bij de meeste niet kon zeggen wat ze me vertelden. Dus ben ik met mijn eigen seizoen 2026 gaan zitten en heb ik het tabblad Vorm kaart voor kaart doorgenomen, en in de code nagekeken hoe elk getal tot stand komt. Dit is het eerste artikel van een serie over de Voortgang-pagina.

Het tabblad Vorm in 30 seconden

De Voortgang-pagina heeft twee tabbladen. Prestatie vertelt je wat je kunt trappen. Vorm beantwoordt een andere vraag: komt de training aan, en overdrijf je het? Elke kaart op dit tabblad beantwoordt één concrete vraag:

Heb je maar tijd voor één kaart, neem dan de PMC. De rest verdiept het antwoord dat zij geeft.

PMC: drie lijnen, één verhaal van het seizoen

De PMC (Performance Management Chart) rekent alles uit één getal per dag — de som van de TSS van alle ritten van die dag. Daaruit ontstaan drie waarden:

• CTL — ‘Fitness’. Een exponentieel gemiddelde van de dagelijkse TSS over ongeveer 42 dagen. Het stijgt en daalt langzaam. Het meet hoeveel training je lichaam heeft opgenomen.
• ATL — ‘Vermoeidheid’. Hetzelfde over ongeveer 7 dagen. Het schiet omhoog na elke zware rit en zakt na twee, drie rustdagen.
• TSB — ‘Vorm’. Het verschil: de CTL van gisteren min de ATL van gisteren. Het zegt hoe fris je vanochtend bent.

CTL_vandaag = CTL_gisteren × (1 − 1/42) + TSS_vandaag / 42

Het idee komt uit het model van Banister, waarin prestatie gelijk is aan fitheid min vermoeidheid [1]; Allen en Coggan hebben het overgezet naar fietsen met een vermogensmeter [2]. Meer over de grafiek zelf schrijf ik in het artikel over het lezen van de PMC. Zo zag mijn seizoen eruit:

De grafiek laat het hele seizoen zien in vier bedrijven.

April: van nul naar heel moe in twee weken

Ik begon het seizoen op 27 maart met een CTL van 1. In de eerste twee weken van april fietste ik bijna elke dag, dus de ATL schoot veel sneller omhoog dan de CTL. Op de ochtend van 14 april had ik een TSB van −37 bij een fitheid van 13. Een rode lijn ver boven de groene is het typische beeld van een seizoensstart: vermoeidheid komt in een paar dagen, fitheid in een paar weken.

Juni: de eerste piek

Op 18 juni bereikte de CTL 48. Dat was het beste moment van de eerste seizoenshelft — regelmatige ERG-ritten doordeweeks, langere ritten in het weekend.

Juli: de belangrijkste les op deze grafiek

Van 1 tot en met 26 juli ben ik geen enkele keer op de fiets gestapt. De groene lijn in de grafiek hierboven daalt zachtjes, maar onverbiddelijk: op 7 augustus was de CTL 19, wat betekent dat ik in zeven weken 60% van mijn fitheid verloor. Fitheid komt langzaam en gaat langzaam — maar ‘langzaam’ is bij een gemiddelde over 42 dagen nog steeds zo’n 2% per dag zonder training.

Augustus en de herfst: opnieuw opbouwen

In augustus kwam ik terug en na elf dagen opbouw reed ik naar de Sint-Annaberg — 144 km waarop ik 1,3 km van de top tekortkwam. Die ochtend had ik een CTL van 28 en een TSB van −16, en de rit was 400 TSS waard. De dag erna zakte de TSB naar −58, het laagste punt van het hele seizoen. Sinds september fiets ik regelmatig, 270 tot 450 TSS per week, en op 9 oktober bereikte de CTL 49,4 — hoger dan in juni.

TSB, de tegel ‘Vorm’

Boven de PMC-grafiek staan drie tegels met de waarden van vandaag. De TSB-tegel verandert van kleur: boven +10 is hij groen en staat er ‘Topvorm’, onder −10 is hij rood en staat er ‘Vermoeid’, daartussen ‘Neutraal’. Zo zag mijn seizoen eruit tegen die drempels:

Over ruim 200 dagen van het seizoen was de tegel 94 dagen rood, 73 dagen neutraal en 38 dagen groen. Twee dingen lees je hier makkelijk verkeerd.

Een rode tegel is geen alarm. Een TSB tussen −10 en −30 is de normale toestand tijdens het opbouwen van vorm: je traint meer dan je lichaam al heeft opgenomen, en juist daardoor stijgt je fitheid. Het echte waarschuwingssignaal is een TSB die meerdere dagen achter elkaar onder −30 ligt — en op die drempel reageert de melding die ik hieronder beschrijf. Meer over het gebruik van TSB voor een wedstrijd schrijf ik in het artikel over TSB en taperen.

Een groene tegel is niet altijd goed nieuws. Van 26 juni tot 28 juli was de tegel op 32 van de 33 dagen groen. Meer dan een maand stond er ‘Topvorm’, terwijl ik 60% van mijn CTL verloor. De TSB stijgt als de vermoeidheid verdwijnt — ook als die samen met de training verdwijnt. Een positieve TSB heeft zin een paar dagen voor een belangrijke rit, niet een maand lang. Lees de TSB daarom altijd samen met de richting van de CTL.

Herstelmeldingen

Boven de PMC verschijnen meldingen, maar alleen als een van de regels afgaat. Ze worden berekend uit dezelfde lijnen CTL, ATL en TSB:

‘Hoge vermoeiingsbelasting’ is de enige kritieke melding, en bij mij verscheen hij precies waar hij hoort: in april, toen ik te snel in het seizoen stapte, en na de Sint-Annaberg, toen één rit meer vermoeidheid toevoegde dan de hele week ervoor.

‘Scherpe stijging in trainingsbelasting’ is na een pauze juist overijverig. Als de ATL dicht bij nul ligt, is 40% erbij één gewone rit. Na een vakantie zegt deze melding eerder ‘je komt terug, let op’ dan ‘je overdrijft’. Op 15 oktober, toen ik de gegevens voor dit artikel verzamelde, had ik geen enkele melding — en dat is de meest voorkomende, gezonde toestand van deze kaart. Hoe je overtraining herkent voordat de grafiek het laat zien, beschrijf ik in het artikel over het voorkomen van overtraining.

Trainingskalender

Onder de PMC staat de kalender: elke dag van het seizoen, ingekleurd naar trainingsbelasting. Een leeg vakje is een rustdag, geen rustige rit.

Onder de kalender telt de app de reeks actieve weken — weken met minstens één rit. Een rustdag onderbreekt de reeks niet, een hele lege week wel. Ik had 28 actieve weken van de 30 in het seizoen, en de twee lege liggen midden in juli. De langste reeks is 15 weken, de huidige 13. Deze kalender is de eenvoudigste kaart van de pagina en beantwoordt tegelijk de belangrijkste vraag voor een recreant: fiets ik eigenlijk wel regelmatig? Het gat in juli zie je meteen, zonder ook maar één formule te begrijpen.

De schakelaar Schema boven de kalender laat hetzelfde zien tegen je actieve trainingsschema: een dag uitgevoerd, overgeslagen, een andere rit dan gepland of een rit buiten het schema.

ACWR: hoe snel je belasting verandert

ACWR (acute:chronic workload ratio) is de gemiddelde dagelijkse TSS van de laatste 7 dagen gedeeld door het gemiddelde van de laatste 28. Een waarde van 1 betekent dat deze week precies zo was als de afgelopen maand. Boven 1 train je zwaarder dan je recente normaal, eronder lichter. Rustdagen tellen als nul, en de kaart toont niets tot er 28 dagen geschiedenis zijn.

De grafiek zegt hetzelfde als de PMC, alleen botter. Het hoogst ging hij na de pauze in juli: als het gemiddelde over 28 dagen dicht bij nul ligt, geeft elke rit een verhouding van 2, 3 of 4. Op 19 augustus, de dag van de Sint-Annaberg, was de ACWR 2,57 — mijn week was tweeënhalf keer zwaarder dan mijn maandelijkse normaal. Vanuit deze grafiek bekeken was die rit al een slecht idee voordat ik de deur uit ging.

Op 15 oktober zat ik op 0,82 — net boven de ondergrens van het gebruikelijke bereik, omdat de laatste week lichter was dan het maandgemiddelde. Was de waarde onder 0,8 gezakt, dan had de app ‘Onder je normaal’ getoond, en ook dat was geen alarm geweest: bij het taperen of in een herstelweek hoort de ACWR te dalen — daar gaat het juist om.

Eén eerlijke kanttekening. De ACWR-banden komen uit blessureonderzoek in teamsporten [3, 4], en de methode zelf ligt tegenwoordig flink onder vuur — onder meer omdat een verhouding van twee gemiddelden zich vreemd gedraagt bij kleine getallen [5]. Mijn augustus is daar een goed voorbeeld van. Lees de ACWR als een beschrijving van hoe snel je belasting verandert, niet als een oordeel over je blessurerisico. De app zet dat trouwens zelf onder de grafiek.

De andere drie kaarten

Het tabblad Vorm heeft nog drie kaarten die smallere vragen beantwoorden. Ik beschrijf ze uitgebreider in het artikel over uithoudingsvermogen, hier alleen kort:

• Belasting per energiesysteem verdeelt CTL en ATL over het aerobe, glycolytische en neuromusculaire systeem, op basis van de tijd van elke rit in de vermogenszones. Het is een model, geen meting — lees de verhoudingen tussen de lijnen, niet hun hoogte. Uitgebreider beschrijf ik deze kaart in het artikel over de verhoudingen in je training.
• Hartfrequentiedrift vergelijkt de verhouding tussen hartslag en vermogen in de eerste en tweede helft van een gelijkmatige rit van minstens 30 minuten. Onder 5% betekent een goede aerobe basis. Meer in het artikel over hartfrequentiedrift.
• Hartslagtrends tonen de gemiddelde en maximale hartslag van elke rit tegen je eigen normaal uit de laatste 10 metingen. Een reeks ritten duidelijk boven je normaal bij een vergelijkbare inspanning wijst op vermoeidheid, ziekte of hitte.

Wat ik hieruit meeneem

Volgende in deze serie, het tabblad Prestatie: de vermogenscurve, kritisch vermogen en het rennersprofiel — oftewel wat voor renner ik volgens mijn eigen gegevens ben.

Bronnen

1. Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976;SMC-6(2):94–102.
2. Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.
3. Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, Chapman P, Bailey D, Orchard JW. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med. 2014;48(8):708–712. doi:10.1136/bjsports-2013-092524
4. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788
5. Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907–913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864

← Alle blogberichten