Train ik in de juiste verhoudingen? Zones, energiesystemen en polarisatie
Ik was ervan overtuigd dat ik gepolariseerd trainde: veel rustig fietsen, wat harde intervallen, weinig ‘midden’. Drie kaarten op het tabblad Prestatie — Tijd in zones, Energiesystemen en Intensiteitsverdeling — lieten iets anders zien. Dit is het derde artikel van de serie over de Voortgang-pagina, na het tabblad Vorm en de vermogenscurve met het rennersprofiel.
Drie kaarten, één gegevensbron
Goed om meteen te weten: alle drie de kaarten worden berekend uit dezelfde registratie — de seconden in elk van de zeven vermogenszones, opgeslagen na elke rit. Ze verschillen in hoe ze die seconden groeperen:
| Kaart | Groepering | Vraag |
|---|---|---|
| Tijd in zones | 7 vermogenszones (of 5 hartslagzones), week na week | Waar ging het werk elke week naartoe? |
| Energiesystemen | 3 systemen: aeroob, glycolytisch, neuromusculair | Welk systeem heeft voor de training betaald? |
| Intensiteitsverdeling | 3 zones: rustig, drempel, hard | Train ik gepolariseerd, piramidaal of ‘middelzwaar’? |
Vermogenszones worden alleen opgeslagen voor ritten die met een bekende FTP zijn berekend — daarom liggen 135 van mijn 164 uur dit seizoen in zones. De ontbrekende uren zijn vooral ritten zonder vermogensmeter en twee weken rond de overgang van april naar mei waarvoor geen zoneverdeling bestaat.
Tijd in zones
De eerste kaart toont elke week als een balk verdeeld over de zones. De schakelaar Minuten / Aandeel maakt van uren percentages — handig als je een week van 3 uur vergelijkt met een van 12 uur. De schakelaar Vermogen / Hartslag toont hetzelfde in hartslagzones. Zo zag mijn hele seizoen eruit, opgeteld:
73% van de tijd in Z1 en Z2 ziet eruit als een basis uit het leerboek. Let op bij Z1: 45 uur is niet alleen herstel, maar ook opwarmen, uitrijden, afdalingen en meerollen in een groep. Hoe de zones zijn verdeeld en waar het Coggan-model ernaast zit, beschrijf ik in de artikelen over vermogenszones en over de beperkingen van het Coggan-model.
Hartslagzones vertellen iets anders dan vermogenszones
Hartslagzones slaat de app pas sinds half september op, sinds ze de zonegrenzen die op de dag van de rit golden bewaart — oudere ritten hebben niets te tonen. Voor die vijf weken heb ik dus beide weergaven:
| 14 september – 15 oktober | Rustig | Tempo / drempel | Boven de drempel |
|---|---|---|---|
| Vermogenszones (7) | Z1–Z2: 80% | Z3–Z4: 17% | Z5–Z7: 3% |
| Hartslagzones (5) | Z1–Z2: 77% | Z3–Z4: 18% | Z5: 5% |
De hartslag toont iets meer tijd bovenin. Dat is normaal: de hartslag stijgt met vertraging en kruipt aan het eind van een lange rit omhoog, dus blijft hij na een interval nog even hoog. Vermogenszones zeggen wat je benen deden, hartslagzones wat het je hart kostte. Waarom het de moeite waard is om beide te hebben, leg ik uit in het artikel over het combineren van hartslag en vermogen.
Energiesystemen
De tweede kaart groepeert dezelfde seconden in drie systemen: aeroob (Z1–Z4), glycolytisch (Z5–Z6) en neuromusculair (Z7). Bij mij is dat 93%, 6% en 1%. De tweede weergave, ‘Onder / boven de drempel’, verdeelt de tijd aan de bovenkant van Z4, dus bij 105% van de FTP — niet precies bij de FTP. De reden is technisch en eerlijk: Z4 ligt aan beide kanten van de FTP, en de verdeling kan geen zone doormidden snijden.
93% aeroob klinkt als veel, maar voor een recreant is het een gewoon getal — het meeste fietsen, ook hard fietsen, is aeroob werk. Deze kaart zegt je vooral één ding: de aandelen gaan over tijd, niet over trainingsbelasting. Een minuut in Z6 is veel zwaarder dan een minuut in Z2, maar telt hier even zwaar. Hoeveel belasting elk systeem opleverde, laat een aparte kaart zien — daarover zo meteen.
Belasting per energiesysteem
Deze kaart staat op het tabblad Vorm, onder de ACWR-grafiek, en is de meest ‘gemodelleerde’ kaart van de hele pagina. Ze neemt de TSS van elke rit — hetzelfde ene getal waaruit de PMC wordt berekend — en verdeelt die over de drie systemen op basis van de tijd in de zones. Niet gelijk per seconde: elke zone heeft een typische intensiteit, van 0,45 van de FTP in Z1 tot 1,75 van de FTP in Z7, en een seconde weegt zoveel als het kwadraat van die intensiteit — precies zoals de TSS zelf groeit. Een minuut in Z6 weegt dus meer dan vier keer zoveel als een minuut in Z2. Daarna berekent de app over elk van de drie delen dezelfde CTL en ATL als in de gewone PMC.
aandeel van een systeem in de TSS van een rit = Σ(seconden × IF²) in de zones van het systeem ÷ Σ(seconden × IF²) van de hele rit
Weging naar intensiteit verandert het beeld van de vorige kaart:
| Systeem | Aandeel in de tijd | Aandeel in de belasting (TSS) |
|---|---|---|
| Aeroob (Z1–Z4) | 93% | 77% |
| Glycolytisch (Z5–Z6) | 6% | 17% |
| Neuromusculair (Z7) | 1% | 6% |
Zes procent van de tijd boven de drempel leverde bijna een vijfde van mijn trainingsbelasting. Zo zagen de drie fitnesslijnen er over het seizoen uit:
Het interessantst is juni tegenover oktober. Op 18 juni was de aerobe CTL 24, de glycolytische 7, de neuromusculaire 2,7. Op 9 oktober: 40, 7 en 1,3. In de herfst bouwde ik vrijwel alleen een aerobe basis op — de glycolytische lijn stond stil en de neuromusculaire halveerde. Dat is dezelfde conclusie als bij de polarisatie, alleen als belasting getoond: ik kom harde minuten tekort, geen rustige uren. De schakelaar boven de grafiek toont hetzelfde voor vermoeidheid (ATL): op 15 oktober was dat 46 aeroob, 3 glycolytisch en net onder 1 neuromusculair — de laatste week was bijna puur aeroob.
Twee dingen moet je weten voordat je deze lijnen gaat vertrouwen. Ten eerste is het een model, geen drie metingen: per rit wordt één belasting gemeten, en de verdeling volgt uit de aangenomen zone-intensiteiten. Lees de verhoudingen tussen de lijnen, niet hun hoogte. Ten tweede tellen ritten zonder vastgelegde zonetijd helemaal niet mee in deze lijnen — bij mij 33 van de 138, vooral uit het voorjaar. Daarom tellen de drie lijnen in juni op tot 34, terwijl de gewone CTL 48 was, en in oktober, als bijna elke rit een verdeling heeft, tot 48,5 bij een CTL van 49. De app schrijft onder de grafiek hoeveel ritten ze heeft weggelaten — de moeite van een blik waard voordat je conclusies trekt over het voorjaar.
Intensiteitsverdeling en polarisatie
De derde kaart heeft drie weergaven, en zij beantwoordt de vraag uit de titel. De eerste, Verdeling, splitst elke week in drie zones: rustig (onder 75% van de FTP), drempel (75–105%) en hard (boven 105%).
De tweede weergave, Polarisatie, berekent voor elke week de gepubliceerde polarisatie-index [1]:
PI = log₁₀(rustig ÷ drempel × hard × 100)
waarbij elke zone haar aandeel in de week is (bijvoorbeeld 0,73). Een week is gepolariseerd als de PI minstens 2,0 is en er meer rustig dan drempelwerk is. De tweede voorwaarde is belangrijk: de index alleen kan hoog zijn in een week die een drempelblok met één sprint was. Weken zonder hard werk of zonder drempel hebben helemaal geen index — bij mij 4 van de 28 weken.
Van de 24 weken met een index was er één gepolariseerd: 20–26 april, met een verdeling van 64% / 13% / 23% en een PI van 2,07. Het hele seizoen samen is 73% / 20% / 7% en een PI van 1,38. Dat is geen gepolariseerde maar piramidale training: het meeste rustig, minder drempel, het minst heel hard. Wat mijn herfstweken voor polarisatie missen, is geen rustig fietsen maar harde minuten — in oktober zat ik 1–4% van de tijd boven 105% van de FTP.
Is dat erg? Studies die trainingsmodellen vergelijken, wijzen erop dat gepolariseerd trainen bij getrainde sporters iets grotere effecten geeft [2, 3], maar de piramide is ook een erkend, effectief model — en voor een recreant met 6–9 uur per week vaak het realistischere. Waar het om gaat, is weten welk model je echt volgt, niet welk je zegt te volgen. Over de 80/20-aanpak op de hometrainer schrijf ik in het artikel over gepolariseerd trainen.
Sweet spot
Sweet spot, 88–94% van de FTP, gaat in de ene weergave over de grens tussen ‘rustig’ en ‘drempel’ en ligt in de andere midden in Z3–Z4. Daarom tekent de app het niet als stukje van een balk, maar geeft het als apart aandeel in de week. Bij mij is dat gemiddeld 3,8% van de tijd in zones, met een piek van 15% half juni. Wanneer sweet spot zinvol is, bespreek ik in het artikel over sweet-spottraining.
Gelijkmatigheid
De derde weergave, Gelijkmatigheid, toont de variabiliteitsindex (VI): genormaliseerd vermogen gedeeld door het gemiddelde vermogen van een rit, gemiddeld over de week. 1,00 is een volkomen gelijkmatige inspanning.
Deze grafiek laat zien waar ik fietste. In het voorjaar en de zomer, buiten, was de VI 1,15–1,26: klimmen, afdalingen, kruispunten. Vanaf half september, toen ik naar de hometrainer in ERG-modus verhuisde, zakte hij naar 1,04–1,07, omdat de trainer het doelvermogen vasthoudt. Een hogere VI is niet slechter — intervallen horen onregelmatig te zijn. Wat aandacht verdient, is een lange duurrit met een VI van 1,2 of meer: een teken dat de ‘rustige’ rit helemaal niet rustig was. Meer over genormaliseerd vermogen schrijf ik in het artikel over WAP / NP.
Wat ik hieruit meeneem
- Drie kaarten, één registratie. Tijd in zones, energiesystemen en verdeling zijn drie weergaven van dezelfde seconden — geen drie onafhankelijke metingen.
- Kijk welk model je echt volgt. Ik dacht dat ik gepolariseerd trainde; ik train piramidaal. Voor polarisatie kom ik harde minuten tekort, geen rustige uren.
- Aandelen zijn tijd, geen vermoeidheid. 1% in Z7 kan meer kosten dan 10% in Z2.
- Hartslag- en vermogenszones verschillen van nature. De hartslag kruipt omhoog en loopt achter, dus toont hij meer tijd bovenin.
- De VI verraadt terrein en hometrainer. 1,2 buiten en 1,05 in ERG beschrijven hetzelfde fietsen in twee omgevingen.
Volgende in deze serie: efficiency factor, hartfrequentiedrift en cadans-efficiëntie — oftewel of mijn uithoudingsvermogen beter wordt.
Bronnen
- Treff G, Winkert K, Sareban M, Steinacker JM, Sperlich B. The Polarization-Index: A Simple Calculation to Distinguish Polarized From Non-polarized Training Intensity Distributions. Front Physiol. 2019;10:707. doi:10.3389/fphys.2019.00707
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033
- Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56. doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
- Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.
Bekijk je eigen seizoen in dezelfde grafieken
Koppel Strava, en WattLog.pro importeert je ritten van de laatste 12 maanden en vult de Voortgang-pagina meteen: fitheid, vermogenscurve, zones en efficiëntie.
Probeer WattLog.pro gratis →