Waar verlies ik watt, en wanneer fiets ik? Vermogen per helling en trainingsgewoontes
De laatste twee kaarten van de Voortgang-pagina gaan niet over vorm of watt per kilo, maar over hoe en wanneer je fietst. Vermogen per helling laat zien waar in het terrein je watts verliest. ‘Wanneer je rijdt’ laat zien op welke dagen en op welke tijden je echt traint — niet wanneer je het van plan bent. Dit is het vijfde en laatste artikel van de serie over de Voortgang-pagina.
Vermogen per helling
De kaart neemt elke rit met vastgelegde afstand en koppelt elke vermogensmeting aan de helling op dat punt van de route. De helling berekent ze over 150 meter, omdat de GPS-hoogte van punt tot punt springt, en ze kapt die af op ±25%. Daarna verdeelt ze de tijd in vier banden: afdaling (onder −2%), vlak (−2 tot 3%), matige klim (3–7%) en steile klim (7% en meer). Voor elke band geeft ze het gemiddelde vermogen tijdens het trappen, W/kg, de cadans en het deel van de tijd dat je alleen uitrolde.
Mijn getallen vormen een heel duidelijk patroon. Op het vlakke, waar ik 69 uur doorbreng, rijd ik gemiddeld 116 W, oftewel 63% van mijn FTP. Op matige klimmen — 181 W, 98% van mijn FTP. Dat is anderhalf keer zoveel vermogen, alleen omdat de weg omhooggaat. Bergop levert elke watt snelheid op, dus is het moeilijk om in te houden; op het vlakke eet de luchtweerstand je watts op en ga je makkelijk ‘zweven’.
Die verdeling heeft een prijs. In het artikel over de Sint-Annaberg beschreef ik een rit waarop mijn gemiddelde klopte, maar met een variabiliteitsindex van 1,46 — te hard bergop, te rustig op het vlakke — en 1,3 km voor de top waren mijn benen op. Deze kaart laat hetzelfde patroon zien, alleen over het hele seizoen. Onderzoek naar vermogensverdeling in heuvelachtig terrein bevestigt dat het loont om bergop en tegen de wind harder te rijden en lichter waar de snelheid hoog is — maar binnen een veel smaller bereik, een paar tot een tiental procent rond het gemiddelde, niet van 63% tot 98% van de FTP [1, 2].
Nog twee dingen uit deze kaart:
- De cadans zakt bergop: 82 rpm op het vlakke, 78 op klimmen, 73 op steile. Een paar omwentelingen minder is normaal; een grote daling bij hoog vermogen betekent meestal een te zwaar verzet.
- Steile klimmen heb ik nauwelijks: 4 minuten in het hele seizoen. De app toont de band wel, maar markeert hem als ‘weinig data’ — een paar metingen zijn meestal GPS-ruis op één steile pixel, geen beeld van hoe ik klim.
De kaart werkt alleen voor ritten met afstand: routes in de app, imports uit Strava en GPX-bestanden. Ritten op de hometrainer zonder route — bij mij het grootste deel van de herfst — hebben geen helling en tellen hier helemaal niet mee. Hoe je je vermogen op een klim verdeelt, beschrijf ik ook in het artikel over een vermogensstrategie voor Alpe du Zwift.
Wanneer je rijdt
De tweede kaart, weggestopt onder de trainingskalender op het tabblad Vorm, heeft drie weergaven: weekdag, tijdstip en klimmeters. Alles wordt geteld in jouw lokale tijd, en een rit hoort bij het uur waarin hij begon — een avond van drie uur is één avond, geen drie.
Ik fiets het vaakst op woensdag (24 keer) en het minst vaak op zondag (12 keer). Interessanter is de gemiddelde TSS: mijn zwaarste ritten vallen op donderdag (gemiddeld 81) en zaterdag (76), de lichtste op vrijdag (52). Dat krijgt pas betekenis als je het naast je schema legt: als het schema de lange rit op zondag zet en de gegevens zeggen dat je op zondag bijna nooit fietst, is het probleem niet je motivatie, maar je agenda.
Het tijdstip is bij mij net zo duidelijk: 39 ritten begonnen tussen 10 en 12 uur, 17 om 16 uur, en na 19 uur bijna geen enkele. Eén opmerking over de urenweergave: de ‘tijd op de fiets’ wordt in deze kaart geteld van het begin tot het einde van de opname. Laat je je fietscomputer na de rit aanstaan, dan krijgen die dag en dat uur al die tijd.
Klimmeters
De derde weergave telt de klimmeters week na week op. Ritten zonder vastgelegde klimmeters — meestal sessies thuis zonder route — voegen niets toe, en de app vertelt je hoeveel het er waren, zodat een korte balk niet doet alsof het een vlakke week was.
Dit seizoen verzamelde ik 11.169 klimmeters, maar 66 van mijn 126 ritten hebben er helemaal geen — dat is de hometrainer. De grootste week, 17–23 augustus, was goed voor 1629 m, waarvan 1186 m alleen al op de tocht naar de Sint-Annaberg. Vanaf half september verdwijnen de klimmeters: ik ben naar binnen verhuisd, op de hometrainer. Bereid je je voor op fietsen in de bergen, dan laat deze weergave snel zien of je echt bergop rijdt of er alleen aan denkt.
Wat ik hieruit meeneem
- Vergelijk je vermogen op het vlakke en bergop. Mijn 63% en 98% van de FTP is een te groot verschil — en precies dat patroon kostte me de Sint-Annaberg.
- Een band met weinig gegevens is ruis. 4 minuten op steile klimmen zeggen niets over hoe ik klim.
- Gewoontes wegen zwaarder dan het schema. Weekdag en tijdstip laten zien wanneer je echt fietst — en waar het schema geen kans heeft.
- Een hometrainer heeft geen terrein. Ritten zonder route tellen niet mee voor vermogen per helling of klimmeters, dus een herfst op de hometrainer laat deze kaarten leeg.
Dit was het laatste artikel van de serie. Alle kaarten van de Voortgang-pagina — in de volgorde waarin je ze het best leest — staan in de gids voor de Voortgang-pagina.
Bronnen
- Swain DP. A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(8):1104–1108. vrij toegankelijk
- Atkinson G, Peacock O, Passfield L. Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: prediction of time savings using an up-to-date mathematical model. J Sports Sci. 2007;25(9):1001–1009. doi:10.1080/02640410600944709
Bekijk je eigen seizoen in dezelfde grafieken
Koppel Strava, en WattLog.pro importeert je ritten van de laatste 12 maanden en vult de Voortgang-pagina meteen: fitheid, vermogenscurve, zones en efficiëntie.
Probeer WattLog.pro gratis →