13 juni 2026 · 6 min leestijd

Alpe du Zwift — hoe plan je je vermogen zodat je halverwege niet explodeert

Alpe du Zwift is de virtuele weergave van de Alpe d'Huez — ongeveer 12,2 km en 1000 hoogtemeters, gemiddeld 8,5% met stukken boven de 12%. Voor de meeste amateurs is dit een uur inspanning dicht bij de drempel, waar de meest gemaakte fout een te snelle start is en een vermogensinstorting in de tweede helft.

Hoeveel vermogen moet je over de hele klim aanhouden

Bij een finishtijd rond de 60 minuten is het typische doelvermogen 75–85% FTP — dat is het tempo/sweet-spot bereik, een uur vol te houden zonder diepe verzuring. Vanaf de start op 95–100% FTP rijden eindigt meestal in een forse vermogensdaling na 20–25 minuten, wanneer je spierglycogeenvoorraad en lactaattolerantie uitgeput raken.

Welk vermogen in watt per kilo moet je aanhouden op Alpe du Zwift?

Als richtlijn: 2,0–2,3 W/kg geeft een tijd rond de 70–80 minuten, 2,5–2,8 W/kg zit rond de 55–60 minuten, en een tijd onder de 50 minuten vraagt meestal om boven de 3,2–3,5 W/kg — een niveau voorbehouden aan gevorderde renners.

Strategie voor krachtverdeling op de klim

• Eerste 10 minuten — start 5–8% onder je doelvermogen om overmatige verzuring te voorkomen voordat je lichaam is "opgewarmd" op drempelinspanning.
• Middendeel (stukken >10%) — accepteer een tijdelijke vermogensstijging op de steilste stukken, maar keer terug naar je doeltempo op de mildere stukken in plaats van een constant absoluut vermogen aan te houden.
• Laatste 2 km — als TSB en gevoel het toelaten, is hier ruimte voor een eindsprint in vermogen — de rest van de klim moet zo verdeeld zijn dat dit mogelijk blijft.

Is het beter om op constant vermogen te rijden of je aan te passen aan de helling?

Op een echte bergklim (en de virtuele evenknie ervan) werkt rijden op een min of meer constante ervaren inspanning (RPE) beter dan strikt constant vermogen in watt — op de steilste stukken zijn een natuurlijke cadansdaling en een tijdelijke vermogensstijging onvermijdelijk; het belangrijkste is snel terugkeren naar je basistempo direct erna.

Voorbereiding op materiaal en voeding

• Hydratatie — ondanks dat dit een training binnenshuis is, genereert een uur inspanning dicht bij de drempel reëel zweetverlies; zorg voor minimaal 500–750 ml vocht met elektrolyten.
• Koolhydraten — bij een inspanning van 60+ minuten op dit niveau is het zinvol om 30–40 g koolhydraten tijdens de rit te plannen, zeker als dit deel is van een langere sessie.
• Kalibratie van de hometrainer — doe een spin-down vlak voor de start; een kalibratiefout bij zo'n lange drempelinspanning vertekent de reële belasting makkelijk naar boven of beneden.

Conclusie: de sleutel om Alpe du Zwift zonder vermogensinstorting te finishen is een conservatieve start en bewust omgaan met de steilste stukken, niet maximaal vermogen vanaf de eerste minuten. Behandel het als een drempeltraining op de schaal van 60 minuten — discipline in de eerste helft van de klim bepaalt het resultaat in de tweede.

← Alle blogberichten