1,3 km van de top — hoe een mislukte rit de Power Guide van WattLog.pro bouwde
Op 19 augustus 2026 fietste ik in mijn eentje van huis naar de Góra Świętej Anny, de Sint-Annaberg in Opper-Silezië, en terug. 144 km, grotendeels vlak, en de klim naar het heiligdom moest het hoogtepunt van de dag worden. Ik heb hem nooit gereden. Bij kilometer 72,4, zo’n 1,3 km voor de top, keerde ik om. De benen waren op, en de 72 km naar huis waren de langste kilometers van het jaar.
Ik bouw WattLog.pro, een trainingsplatform dat vermogen, hartslag en cadans vastlegt, dus elke seconde van die rit stond opgeslagen. Dit is wat de data zeiden — en hoe er een nieuwe functie uit ontstond.
Twee fouten, één rit
Achteraf gezien maakte ik twee fouten. Maar één daarvan gebeurde op de fiets.
Ik begon vermoeid
WattLog.pro volgt de belasting met het klassieke fitheid-vermoeidheidsmodel: CTL is de „fitheid”, een 42-daags gemiddelde van de dagelijkse TSS; ATL is de „vermoeidheid”, een 7-daags gemiddelde; TSB is het verschil. Het idee gaat terug op het model van Banister, dat prestatie beschrijft als fitheid min vermoeidheid [1].
Op de ochtend van de rit stond mijn CTL op 30 en mijn TSB op −15. In de zeven dagen ervoor had ik 386 TSS verzameld, bijna evenveel als de rit zelf, en mijn CTL was in elf dagen van 21 naar 30 gestegen. Daarna vertrok ik voor een rit van 400 TSS — dertien keer mijn gemiddelde trainingsdag. Dat is geen tempoprobleem, maar een planningsprobleem. Het volgende deel gaat over de fout die wél een tempoprobleem was.
Het gemiddelde klopte, de verdeling niet
Nu wordt het interessant. Voor de volgende poging plant Power Guide deze route op een genormaliseerd vermogen van 120–148 W, afhankelijk van de strategie. In augustus reed ik hem op 128 W, precies binnen die marge. Gemiddeld reed ik ongeveer zoals een plan het me had gezegd.
| Genorm. vermogen | Variabiliteitsindex | |
|---|---|---|
| Mijn rit, augustus | 128 W | 1,46 |
| Plan „Rustig uitrijden” | 120 W | 1,00 |
| Plan „Gebalanceerd” | 133 W | 1,00 |
Het probleem was niet het gemiddelde, maar de variabiliteitsindex van 1,46: het genormaliseerd vermogen lag 46% boven het gemiddelde vermogen. Een gelijkmatig gereden plan komt uit rond 1,0. De kaart Vermogen per helling in WattLog.pro koppelt elke vermogensmeting aan de helling op dat punt van de route:
| Helling | Tijd | Vermogen bij trappen | % FTP | Uitrollen | Cadans |
|---|---|---|---|---|---|
| Afdaling | 44 min | 90 W | 51% | 71% | 76 rpm |
| Vlak | 6 u 46 min | 119 W | 68% | 26% | 81 rpm |
| Klim 3–7% | 36 min | 185 W | 106% | 11% | 80 rpm |
Op het vlakke was ik een rustige duurrijder. Telkens als de weg omhoog ging, reed ik boven de drempel: 36 minuten klimmen op gemiddeld 106% van FTP. Over de hele rit zat ik 52 minuten boven FTP, 32 daarvan vóór het keerpunt, en begon ik 67 afzonderlijke inspanningen boven FTP van minstens 30 seconden.
Waarom het later pijn doet, en niet meteen. Elke versnelling put uit W′, de beperkte hoeveelheid arbeid die je boven je kritisch vermogen kunt leveren. W′ herstelt als je eronder rijdt, maar langzamer naarmate je dichter bij de drempel blijft — en raakt op als je er steeds uit blijft putten [2]. Op een licht glooiende route zien een paar dozijn korte versnellingen op 105–110% van FTP er afzonderlijk onschuldig uit. Over zevenenhalf uur tellen ze op.
Onder de berg
Zo ziet de hele rit eruit: bovenaan het routeprofiel, eronder het vermogen bij het trappen per halve kilometer. Oranje balken zijn stukken boven mijn toenmalige FTP; de witte lijn is het plan dat Power Guide vandaag voor deze route geeft.
De aanloop naar het heiligdom begint bij kilometer 70,9. De zwaarste drie minuten van dat stuk reed ik op 192 W, 110% van FTP, en mijn hartslag liep op tot 175 slagen per minuut — de hoogste van de hele rit. Daarna stopte ik en keerde om. De weg naar huis laat zien wat er nog over was:
Zeven uur lang bleef de efficiëntiefactor (genormaliseerd vermogen per hartslag) tussen 0,86 en 0,97. In het achtste uur zakte hij naar 0,72: 20% minder vermogen voor dezelfde inspanning van het hart. Op de laatste 24 km zat ik drie minuten boven FTP. Er was niets meer om uit te geven.
Wat ik miste
„Hoe hard moet ik de klimmen rijden?” — op die vraag had ik die dag geen antwoord. Onderzoek naar tempoverdeling wijst één kant op: op wisselend terrein is iets harder rijden bergop en tegen de wind, en rustiger bergaf en met de wind mee, sneller dan een constant vermogen [3, 4]. Het sleutelwoord is „iets”. De modellen variëren het vermogen met een bescheiden marge rond het gemiddelde, niet met 40%.
Ik had niets op het stuur dat daar een concreet getal van maakte. Dus heb ik het gebouwd.
Power Guide
Power Guide (in de Nederlandse app: Vermogensplan) geeft elk stuk van een route een doelvermogen. Je kiest een strategie, de route wordt opgedeeld in terreinstukken, elk stuk krijgt een doel, en een natuurkundig model — zwaartekracht, rolweerstand en luchtweerstand [5] — rekent de doelen om in snelheid, tijd en belasting voor de hele rit.
Stukken in plaats van segmenten
Een route is opgeslagen als segmenten van 50 m, elk met een eigen helling. Volg je die rechtstreeks, dan verandert het doel om de paar seconden. Power Guide groepeert ze in hellingsbanden (afdaling onder −3%, vlak tot 2%, daarna klimmen in banden van 2–4%, 4–6%, 6–8% en 8%+), voegt alles korter dan 400 m bij de buur met de dichtstbijzijnde helling, en maakt van een vlak stuk korter dan 1 km tussen twee klimmen één klim. Een klim die 300 m afzwakt, rijd je als één klim, op het lichtste van de twee doelen. Zonder dat zou de cockpit vijf keer achter elkaar „Vlak 147 W” aankondigen waar niets verandert.
Drie strategieën
| Rustig uitrijden | Gebalanceerd | Voor de tijd | |
|---|---|---|---|
| Vlak | 65% FTP | 72% FTP | 80% FTP |
| Klim: +3% vermogen per 1% helling, maximaal | 100% FTP | 110% FTP | 120% FTP |
| Klim: grens uit je vermogenscurve (beste vermogen, laatste 90 dagen) | 85% | 92% | 98% |
| Afdaling | 55% FTP | 55% FTP | 55% FTP |
Twee voorwaarden bepalen deze getallen:
- Afdalingen krijgen een minimum, geen „uitrollen”. Routes rijd je in WattLog.pro op een smart trainer in SIM-modus, waar de snelheid van de trainer komt. Stop je met trappen, dan staat de virtuele renner stil, zelfs bergaf. Daarom vraagt een afdaling om rustig doortrappen.
- Klimmen worden begrensd door je eigen vermogenscurve. Het plan berekent hoe lang een klim duurt op zijn doel, zoekt je beste vermogen voor die duur in de laatste 90 dagen op, en verlaagt het doel als het meer vraagt dan het aandeel van de strategie. Het plan vraagt nooit vier minuten harder dan je de laatste tijd vier minuten hebt gereden.
Ten slotte vergelijkt WattLog.pro het genormaliseerd vermogen van het hele plan met je beste vermogen voor die duur. Vraagt het plan meer, dan zegt de app dat openlijk in plaats van het stilletjes in te korten — een te hoog ingestelde FTP en een gebrek aan lange zware ritten zien er van hieruit hetzelfde uit.
Het plan voor de Sint-Annaberg
Zo toont Power Guide de route met mijn huidige FTP van 184 W en de strategie „Rustig uitrijden” — 19 stukken: 8 klimmen, 2 afdalingen en lange vlakke stukken, waarvan één van 46,7 km:
| Rustig uitrijden | Gebalanceerd | Voor de tijd | |
|---|---|---|---|
| Vlak | 120 W | 132 W | 147 W |
| Klimmen | 128–132 W | 141–146 W | 157–162 W |
| Afdalingen | 101 W | 101 W | 101 W |
| Genorm. vermogen | 120 W | 133 W | 148 W |
| TSS | 229 | 269 | 317 |
| Verwachte tijd | 5 u 22 min | 5 u 08 min | 4 u 54 min |
„Voor de tijd” krijgt een waarschuwing rechtstreeks uit de app: „Dit plan vraagt meer dan je beste 141 W over 90 min in de laatste 90 dagen. Misschien staat je FTP te hoog — of heb je de laatste tijd niet zo lang zo hard gereden.”
De regel die telt is Klimmen. Zelfs de agressiefste strategie, met een FTP die 9 W hoger is dan in augustus, vraagt op deze klimmen nooit meer dan 162 W. Zo reed ik ze:
Klimmen langer dan 0,4 km; gemiddeld vermogen over het stuk, zoals in de analyse na de rit. Weggelaten: km 71,7–72,4, waar ik stopte en omkeerde.
Tijdens de rit
Het gekozen plan rijdt mee. Boven de routecockpit toont één regel het huidige stuk, het doel, hoeveel er nog over is en of je op doel zit: binnen ±5% (nooit krapper dan ±5 W) van een gemiddelde over 5 seconden, want een oordeel dat bij elke pedaalslag omslaat, zegt niets. 300 m voor het volgende stuk zie je wat eraan komt. Zo zou de aanloop naar de Sint-Annaberg eruitzien:
Doelen wisselen op afstand, niet op tijd: de klim begint bij kilometer 51,9, hoe snel je er ook was.
Na de rit: de tempoanalyse
Na het opslaan vergelijkt WattLog.pro het gereden vermogen stuk voor stuk met het plan. Stukken van minstens twee minuten die 15% of meer boven of onder het doel zijn gereden, krijgen een zin. Volgt op een te hard stuk een stuk op 90% van het doel of minder, dan verschijnt een tweede zin: de prijs van te hard rijden, zichtbaar gemaakt.
Ik haalde de rit van augustus door die analyse met het plan „Rustig uitrijden”. Het is dezelfde functie die WattLog.pro na een routerit uitvoert, gevoed met de momenten waarop ik elk stuk bereikte:
km 1,3–1,9, klim: 119% van het doel gedurende 3 min (153 W in plaats van 128 W) — te hard. Daarna zakte je vermogen in het volgende stuk naar 42% van het doel.
km 3,3–4,0, klim: 132% van het doel gedurende 3 min (169 W in plaats van 128 W) — te hard. Daarna zakte je vermogen in het volgende stuk naar 87% van het doel.
km 51,9–53,1, klim: 127% van het doel gedurende 5 min (165 W in plaats van 130 W) — te hard. Daarna zakte je vermogen in het volgende stuk naar 79% van het doel.
km 70,9–71,7, klim: 116% van het doel gedurende 4 min (151 W in plaats van 130 W) — te hard. Daarna zakte je vermogen in het volgende stuk naar 57% van het doel.
Vier klimmen langer dan twee minuten, vier keer te hard, vier keer gevolgd door een terugval. De hele rit in vier zinnen.
De analyse markeert ook bijna elk vlak stuk als te rustig. Deels klopt dat, deels komt het door buiten fietsen: verkeerslichten, kruispunten en de stop bij het keerpunt tellen als nul watt. De analyse is gebouwd voor ritten op de trainer, waar die er niet zijn.
Wat het niet doet
- Het lost de eerste fout niet op. Power Guide verdeelt je krachten tijdens een rit, maar zegt niet of je die rit wel moet rijden. Een TSB van −15 en 400 TSS bij een CTL van 30 zijn een planningsvraag, en die hadden ook met een perfect vermogensplan pijn gedaan.
- Het is gebouwd voor de trainer. Het plan rijdt mee in de routecockpit van WattLog.pro, in SIM-modus. De getallen kun je meenemen op de weg, maar niemand past het doel voor je aan, en de verwachte tijd weet niets van kruispunten, wind of wegdek: hij zegt 5 u 22 min, ik was 7 u 35 min in beweging.
- Het gaat uit van een frisse renner over de hele route. De grens voor klimmen steunt op je beste recente inspanningen, en die lever je uitgerust. Na zes uur is je vermogen voor dezelfde duur lager, en dat modelleert het plan nog niet.
- De getallen zijn een eerste benadering. De aandelen van FTP, +3% per 1% helling en 55% op afdalingen volgen de richting van het onderzoek naar tempoverdeling, niet waarden uit één studie. Ik stem ze af na meer echte ritten.
Wat ik eruit meeneem
Ik kwam thuis met een TSS van 400 en het gevoel dat de afstand het probleem was. De data zeiden iets anders: de afstand was prima; ik reed de klimmen als intervallen en begon de dag al vermoeid. Power Guide beantwoordt de vraag die ik bij kilometer 51 niet kon beantwoorden: hoe hard, precies, op deze klim. Voor de tweede poging op de Sint-Annaberg zegt het plan 130–132 W op de aanloop naar het heiligdom. De vorige keer reed ik de zwaarste drie minuten van dat stuk op 192 W.
Bronnen
- Calvert TW, Banister EW, Savage MV, Bach T. A systems model of the effects of training on physical performance. IEEE Trans Syst Man Cybern. 1976;SMC-6(2):94–102.
- Skiba PF, Chidnok W, Vanhatalo A, Jones AM. Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1526–1532. doi:10.1249/MSS.0b013e3182517a80
- Swain DP. A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(8):1104–1108. volledige tekst
- Atkinson G, Peacock O, Passfield L. Variable versus constant power strategies during cycling time-trials: prediction of time savings using an up-to-date mathematical model. J Sports Sci. 2007;25(9):1001–1009. doi:10.1080/02640410600944709
- Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. J Appl Biomech. 1998;14(3):276–291. doi:10.1123/jab.14.3.276
Train slimmer met WattLog.pro
WattLog.pro verzamelt gegevens van je trainer en laat zien wat er echt met je vorm gebeurt.
Probeer WattLog.pro gratis →