Nog 30 meter waar ik omdraaide — de tweede poging op de Sint-Annaberg en Climb view
In augustus keerde ik 1,3 km voor de top van de Sint-Annaberg om. Twee maanden later reed ik dezelfde finale opnieuw, dit keer op de trainer, met een nieuw paneel in de cockpit. Op de plek waar ik toen omdraaide, toonde het paneel: 1,3 km tot de top, +30 hoogtemeters te gaan.
Het eerste deel van dit verhaal vertelde ik in „1,3 km van de top”: 144 km solo, TSS 400, klimmen gereden als intervallen en een keerpunt vlak onder het bedevaartsoord. Uit de analyse van die rit ontstond Power Guide, een vermogensplan voor elk deel van een route. Dit stuk gaat over de tweede functie die uit dezelfde dag voortkwam, en over hoe die zich hield bij de tweede poging.
Wat ik op de klim niet zag
Toen ik terugging naar de data van augustus, heb ik gekeken waar ik precies was omgedraaid. Ik vergeleek de gps-track van die rit met de route naar de top: tot het keerpunt lopen ze over dezelfde weg, daarna buigt mijn track af. Er was nog 1,3 km tot de top, en een flink deel daarvan was vlak. Het langste steile stuk lag al achter me. Voor me lag een stuk waar ik had kunnen herstellen, en pas daarna de laatste, korte muur.
Een vermogensplan zegt hoe hard je moet rijden. Het toont niet de vorm van de klim: hoe ver het nog is tot de top, waar de klim afvlakt en waar hij het steilst wordt. Precies dat bepaalt op een klim of je doorgaat. Zo ontstond Climb view (in de Nederlandse app: Klimweergave). Het idee is niet nieuw: Garmin heeft in zijn fietscomputers ClimbPro, een van de populairdere navigatiefuncties. Ik wilde hetzelfde in de routecockpit van WattLog.pro, gekoppeld aan het vermogensdoel uit Power Guide.
Hoe Climb view werkt
Wat telt als klim
Een route is opgeslagen in segmenten van 50 meter, elk met een eigen helling. WattLog.pro zoekt daarin klimmen met regels die lijken op die van ClimbPro:
- een klim begint op het eerste stuk van minstens 3% en eindigt op het laatste zulke stuk;
- daartussen mag hij makkelijkere stukken hebben, zelfs afdalingen, tot 1 km achter elkaar, zolang hij niet meer dan 10 m verliest ten opzichte van zijn hoogste punt. Het vlakke stuk op de Sint-Annaberg past in die regel, daarom is de hele finale één klim en niet twee;
- om überhaupt mee te tellen moet hij minstens 500 m lang zijn, gemiddeld minstens 3%, en moet het product van de lengte in meters en de gemiddelde helling in procenten minstens 1500 zijn;
- de categorie bereken ik zoals Strava, uit hetzelfde product: vanaf 8000 cat. 4, vanaf 16.000 cat. 3, vanaf 32.000 cat. 2, vanaf 64.000 cat. 1, vanaf 80.000 HC.
Garmin publiceert niet waar een klim precies begint en eindigt, dus de regels over vlakke stukken zijn van mezelf. De finale naar de Sint-Annaberg is 2,6 km lang met gemiddeld 3,2%, een product van 8300: categorie 4, net boven de grens.
Wat het paneel toont
500 m voor een klim kondigt de cockpit hem aan: „Klim · voor je” („Klim 2 van 5” op een route met meerdere klimmen), een aftelling „over 300 m” en het vermogensdoel voor het begin van de klim uit Power Guide, bijvoorbeeld „doel 130 W”. Op de klim zelf toont het paneel:
- een miniprofiel van de klim met balken van ongeveer 100 m, gekleurd naar helling: grijs onder 3%, geel 3–6%, oranje 6–9%, rood 9–12%, donkerrood daarboven. De witte streep is waar je bent;
- de afstand tot de top in kilometers en de hoogtemeters die nog te gaan zijn;
- de helling hier en de gemiddelde helling tot de top.
De routepagina toont alle klimmen met lengte, hoogtemeters, helling en categorie. Beweeg je over het hoogteprofiel, dan zie je een voorbeeld van het paneel op precies dat punt van de route. De screenshots hieronder komen uit dat voorbeeld: ze tonen hetzelfde als de cockpit op dat punt van de klim.
De tweede poging
Op 12 oktober reed ik de route van Tarnowskie Góry naar de Sint-Annaberg, 55,85 km, op de trainer in SIM-modus: de weerstand volgt de helling van de route. Ik reed met het Power Guide-plan „Rustig uitrijden” bij een FTP van 184 W: 120 W op het vlakke, 130–134 W op de klimmen. De hele rit duurde 1 u 57 min, genormaliseerd vermogen 125 W, TSS 89.
Etappe één: het steilst aan het begin
De eerste kilometer is het langste steile stuk, tot 5%. Ik zag dat hij eindigde in een grijs stuk, dus ik wist hoelang ik moest volhouden voordat ik op adem kon komen. Ik reed hem op 136–141 W, iets boven het doel van 130–134 W.
Etappe twee: hier draaide ik in augustus om
Dit was het punt waar ik in augustus opgaf. Dit keer zei het paneel het duidelijk: 1,3 km, 30 m, gemiddeld 2,4% tot de top, en de volgende paar honderd meter bijna vlak. Ik nam gas terug: op het vlakke stuk reed ik gemiddeld 59 W, en mijn gemiddelde hartslag zakte van 140 naar 129. Dat was geen zwakte, maar een bewuste rustpauze voor de slothelling, die ik voor me zag.
Etappe drie: de slotmuur
De laatste 500 m zijn het steilste deel van de hele klim, tot 6%. Ik wist dat het nog maar 24 m was, dus reed ik ze het hardst: 155–158 W. Mijn hartslag liep op tot 148.
Zo ziet de hele klim eruit in cijfers, per halve kilometer:
| Stuk (routekm) | Terrein | Vermogen | Hartslag | Cadans |
|---|---|---|---|---|
| 53,25–53,75 | 3–4% | 141 W | 139 | 86 rpm |
| 53,75–54,25 | 4–5% | 136 W | 140 | 79 rpm |
| 54,25–54,75 | 4% → 1% | 107 W | 138 | 90 rpm |
| 54,75–55,25 | vlak | 59 W | 129 | 93 rpm |
| 55,25–55,85 | 2% → 6% | 155–158 W | 139–147 | 82–88 rpm |
Het einde reed ik het hardst, niet het begin. In augustus was het andersom: de beste drie minuten van de aanloop naar het bedevaartsoord reed ik op 192 W, 110% van mijn toenmalige FTP, met een hartslag van 175, en daarna stopte ik. Dit keer waren de beste drie minuten van de klim 146 W en was mijn maximale hartslag 148.
Hoe het voelde. Het was makkelijker om tegen deze klim te vechten toen ik de afzonderlijke etappes zag. Ik reed niet „een berg” op, maar door drie stukken: een steil, een vlak en een korte muur. Elk had een einde dat ik op het profiel zag.
De tempoanalyse na de rit, die wat je reed stuk voor stuk vergelijkt met het Power Guide-plan, had dit keer één opmerking, en niet over de klim: het vlakke stuk voor de klim reed ik te rustig, op 82% van het doel. Op de klimmen bleef ik binnen 92–103% van het doel. In augustus markeerde dezelfde analyse vier klimmen op rij als te hard.
Wat een klimpaneel geeft naast de cijfers
Een klim kun je ook indelen met alleen een plan en een wattmeter. Het paneel voegt iets anders toe: weten hoeveel inspanning er nog over is en hoe die verdeeld is.
- Een bekend einde van de inspanning. De inspanningsfysiologie beschrijft het indelen van je krachten als sturing vooraf: de hersenen doseren de inspanning naar wat ze nog verwachten. Ulmer noemde dat teleanticipatie [1], Tucker beschreef hoe de verwachte duur van een inspanning de ervaren vermoeidheid vanaf de eerste minuten bepaalt [2]. In een studie met hardlopers beoordeelden mensen die de duur van de inspanning niet kenden, of onderweg hoorden dat die langer zou duren, dezelfde inspanning slechter dan wie hem vanaf het begin kende [3]. Het paneel maakt van „geen idee hoelang nog” een „1,3 km en 30 m”.
- De klim in stukken. Het gekleurde profiel deelt de klim op in stukken met een zichtbaar einde. Precies wat ik hierboven beschreef: drie korte stukken rijden makkelijker dan één lange berg.
- Betere vermogensverdeling. Je ziet waar het het steilst is, dus je hoeft je onderaan niet op te blazen als het zwaarste aan het einde komt. Het model van Swain laat zien dat het op wisselend terrein loont om iets harder te rijden waar het steil is en iets rustiger waar het makkelijker is [4]. Het paneel toont waar dat „steil” en „makkelijker” precies liggen op deze specifieke klim.
- Voorbereiding voor de hellingswissel. Als je ziet dat het over 200 m 6% wordt, kun je op tijd terugschakelen en je cadans instellen, in plaats van je vast te bijten in een te zwaar verzet.
- Plekken om te herstellen. De grijze balken zijn vlakke stukken. Op de Sint-Annaberg herstelde ik precies daar voor de finale.
Wat dit niet bewijst
- Het is één rit, geen studie. In oktober kwam ik na 53 km op de trainer bij de Sint-Annaberg aan, in een rit van in totaal 89 TSS. In augustus zat ik 70 km in een rit op de weg, was ik al moe gestart (TSB −15) en had ik tientallen te harde versnellingen achter de rug. Het was een makkelijkere dag, dus het paneel is niet de enige reden dat ik deze keer boven kwam.
- Het paneel weet niet hoe moe je bent. Het toont het terrein en neemt het vermogensdoel uit Power Guide, dat uitgaat van een uitgeruste renner. Na een paar uur fietsen doen dezelfde hoogtemeters meer pijn.
- De regels voor klimherkenning zijn een eerste benadering. De drempels van 3%, 500 m, 1 km vlak en 10 m verval stem ik af op meer routes. Op sommige routes kunnen twee klimmen met een langer vlak stuk ertussen gesplitst worden, ook al rijden mensen ze als één.
- Het werkt in de routecockpit. Het paneel hoort bij routeritten in WattLog.pro, op de computer en op de telefoon in staande stand. Je kunt het uitzetten in de instellingen (Klimweergave).
Wat ik eruit meeneem
In augustus dacht ik dat mijn benen op waren. De data lieten zien dat het me ontbrak aan krachtverdeling, en aan weten wat er nog voor me lag. Power Guide beantwoordt de vraag „hoe hard”. Climb view beantwoordt „hoeveel nog en in welke vorm”. In oktober zag ik op de plek waar ik eerder was omgedraaid 30 meter, herstelde ik op het vlakke stuk en reed ik de slothelling het hardst.
Bronnen
- Ulmer HV. Concept of an extracellular regulation of muscular metabolic rate during heavy exercise in humans by psychophysiological feedback. Experientia. 1996;52(5):416–420. doi:10.1007/BF01919309
- Tucker R. The anticipatory regulation of performance: the physiological basis for pacing strategies and the development of a perception-based model for exercise performance. Br J Sports Med. 2009;43(6):392–400. doi:10.1136/bjsm.2008.050799
- Baden DA, McLean TL, Tucker R, Noakes TD, St Clair Gibson A. Effect of anticipation during unknown or unexpected exercise duration on rating of perceived exertion, affect, and physiological function. Br J Sports Med. 2005;39(10):742–746. doi:10.1136/bjsm.2004.016980
- Swain DP. A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(8):1104–1108.
Train slimmer met WattLog.pro
WattLog.pro verzamelt gegevens van je trainer en laat zien wat er echt met je vorm gebeurt.
Analyseer je rit — zonder account →Upload een GPX- of TCX-bestand uit Strava of Garmin. Hoe kom je eraan?