Wordt mijn uithoudingsvermogen beter? Efficiency factor, hartfrequentiedrift en cadans
Fitness (CTL) vertelt me hoeveel ik train. De vermogenscurve vertelt me hoeveel ik kan trappen. Maar wordt mijn uithoudingsvermogen beter — kost hetzelfde werk me minder? Op die vraag antwoorden vier kaarten van de Voortgang-pagina, verspreid over beide tabbladen: efficiency factor, hartfrequentiedrift, hartslagtrends en cadans-efficiëntie. Dit is het vierde artikel van de serie, na zones en intensiteitsverdeling.
Vier kaarten, één vraag
| Kaart | Tabblad | Wat ze vergelijkt |
|---|---|---|
| Efficiency factor | Prestatie | vermogen per hartslag, rit na rit |
| Hartfrequentiedrift | Vorm | de eerste en tweede helft van dezelfde rit |
| Hartslagtrends | Vorm | de hartslag van een rit tegen je eigen normaal |
| Cadans-efficiëntie | Prestatie | watt per hartslag bij verschillende cadansen |
Wat ze gemeen hebben: alle vier hebben tegelijk vermogen en hartslag nodig. Zonder borstband (of een andere hartslagsensor) vult geen van de vier zich.
Efficiency factor: hoeveel watt per hartslag
De EF is het genormaliseerd vermogen van een rit gedeeld door de gemiddelde hartslag [1, 2]. Als ik 130 W rijd bij 140 slagen per minuut, is de EF 0,93. Als hetzelfde vermogen me twee maanden later 130 slagen kost, stijgt de EF naar 1,0 — het hart levert minder werk voor dezelfde watts. De app berekent de EF voor elke rit van minstens 20 minuten met zowel vermogen als hartslag, en trekt een trendlijn door de punten.
Mijn trendlijn stijgt met 0,0072 per week, oftewel 0,9% van mijn gemiddelde EF. De app noemt de trend ‘Stijgend’ als de verandering meer dan 0,5% per week is, en ‘Dalend’ als ze even groot de andere kant op gaat. De mediaan was in april 0,77, in juni 0,89, in oktober 0,93. Dat is precies het effect waar een aerobe basis naartoe werkt.
De twee hoogste punten zijn ramptests — en het is goed om te begrijpen waarom. Bij een korte, steeds zwaardere inspanning stijgt het vermogen sneller dan de hartslag, die de watts voor het einde van de test niet inhaalt. Een hoge EF in een test betekent niet dat ik toen in mijn beste vorm was. Daarom zegt de kaart: vergelijk ritten van hetzelfde soort. Rustige Z2-ritten van vergelijkbare lengte geven het eerlijkste beeld. Meer over de EF schrijf ik in het artikel over de efficiency factor.
Onder de grafiek geeft de app aan hoeveel ritten uit de periode niet in de grafiek terechtkwamen — bij mij 11. Dat zijn ritten korter dan 20 minuten of zonder vermogen of hartslag.
Hartfrequentiedrift: loopt je hartslag weg in de tweede helft?
Hartfrequentiedrift (aerobic decoupling) verdeelt een rit in twee helften en vergelijkt in beide de verhouding tussen vermogen en hartslag. Is je hartslag in de tweede helft bij hetzelfde vermogen hoger, dan is de drift positief: het hart moet harder werken en het uithoudingsvermogen raakt op [2]. Om iets te betekenen moet de rit gelijkmatig en lang zijn, dus berekent de app de drift alleen voor ritten die:
- minstens 30 minuten duren,
- een variabiliteitsindex (VI) van hoogstens 1,15 hebben — dus geen intervallen zijn,
- voor minstens 80% van hun tijd vermogens- en hartslaggegevens hebben.
| Drift | Beoordeling in de app | Bij mij |
|---|---|---|
| onder 5% | zeer goed — de aerobe basis houdt stand | 21 ritten |
| 5–8% | goed | 12 |
| 8–12% | verhoogd | 6 |
| 12% en meer | hoog | 4 |
| onder −2% | anomalie | 13 |
Gemiddeld heb ik 2,9%, en de trend is stabiel. De app meldt pas een verandering als het gemiddelde minstens 2 procentpunt verschuift, en heeft daar minstens 6 ritten voor nodig. Hitte, uitdroging en vermoeidheid verhogen de drift, los van je vorm, dus een enkele hoge uitslag zegt weinig.
13 anomalieën is meer dan ik had verwacht. Een negatieve drift betekent dat er in de tweede helft meer vermogen per hartslag was dan in de eerste. Bij mij zijn dat bijna uitsluitend herstelritten en heel rustige ritten — ‘Active Recovery’, ‘Recovery Spin’, ‘Endurance ride’. Bij laag vermogen is de hartslag aan het begin vaak nog verhoogd (na het woon-werkverkeer, een koffie, een werkdag) en zakt hij pas later, en bij 90–100 W maken een paar slagen verschil al een paar procent uit. Zo’n uitslag zegt niets over uithoudingsvermogen, en daarom markeert de app hem apart. Z2-ritten van een uur of langer zeggen het meest over je basis. Meer over het verschijnsel zelf schrijf ik in het artikel over hartfrequentiedrift.
Hartslagtrends: hoog voor jou, niet hoog in het algemeen
De kaart Hartslagtrends toont de gemiddelde en maximale hartslag van elke rit tegen je voortschrijdende normaal — het gemiddelde van je laatste 10 metingen. De normaal verschijnt pas na 4 ritten; daarvoor zou een afwijking van twee metingen ruis met een getal zijn. Er zijn hier geen drempels voor ‘te hoog’: 150 slagen kan voor de een een rustige en voor de ander een heel zware rit zijn.
Bij mij zit het duidelijkste signaal aan het begin van het seizoen. In april en mei had een reeks ritten een gemiddelde hartslag die 12–20 slagen boven mijn normaal van de dagen ervoor lag — precies toen de TSB op het tabblad Vorm naar −37 zakte. De laatste rit voordat ik dit schreef, op 15 oktober, had gemiddeld 127 slagen bij een normaal van 134. De kaart waarschuwt zelf dat ze verschillende soorten ritten door elkaar haalt, dus je leest haar het best in reeksen: meerdere ritten achter elkaar duidelijk boven je normaal bij een vergelijkbare inspanning wijzen op vermoeidheid, ziekte of hitte. Wanneer je op basis van je hartslag gas terug moet nemen, bespreek ik in het artikel over HRV en rusthartslag.
Cadans-efficiëntie: een beschrijving, geen doel
De laatste kaart verzamelt elke seconde uit de periode waarin cadans, vermogen en hartslag tegelijk zijn vastgelegd, en verdeelt die in banden van 5 rpm, van 50 tot 120. Voor elke band berekent ze watt per hartslag. Een band heeft minstens 3 minuten nodig, en seconden uitrollen (onder 50 W, hartslag onder 80 of cadans onder 30) tellen helemaal niet mee.
Op het eerste gezicht suggereert de uitkomst dat ik op 55 omwentelingen per minuut zou moeten rijden: daar haal ik 1,06 W per slag, bij mijn gebruikelijke 85 rpm maar 0,81. Dat zou de verkeerde conclusie zijn. Een lage cadans betekent bij mij vooral klimmen en zware stukken, waar het gemiddelde vermogen hoger was (147 W bij 55–60 rpm tegenover 113 W bij 85–90 rpm) en de hartslag nog niet mee was gestegen. Cadans, verzet, terrein en intensiteit horen bij elkaar — de kaart laat zien waar mijn fietsen het best uitviel, niet waar het zou uitvallen als ik één ervan veranderde. Onderzoek laat trouwens zien dat de zuinigste cadans stijgt met de belasting [3].
Het interessantste aan deze kaart is iets anders: de verdeling van de tijd. 80 van mijn 112 uur met gekoppelde gegevens liggen op 80–95 rpm — de cadans die een hometrainer in ERG-modus gewoon oplegt. Wil je bewust aan je cadans werken, begin dan met het artikel over de optimale cadans.
Wat ik hieruit meeneem
- De EF is het eenvoudigste bewijs dat je basis groeit. 0,72 → 0,93 in één seizoen: dezelfde watts kosten me duidelijk minder hartslagen.
- Vergelijk ritten van hetzelfde soort. Ramptests hebben van nature de hoogste EF, niet door je vorm.
- Drift telt alleen bij gelijkmatige ritten. Een negatieve drift is meestal een heel rustige herstelrit, geen supervorm.
- Lees je hartslag tegen je eigen normaal, en in reeksen. Eén rit boven je normaal is niets; vijf op rij is een signaal.
- Cadans-efficiëntie is een beschrijving, geen aanbeveling. De meeste watts per slag bij 55 rpm betekenen klimmen, geen trainingsrecept.
In het laatste artikel van deze serie: vermogen per helling en wanneer ik fiets — terrein en gewoontes.
Bronnen
- Allen H, Coggan AR, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. Boulder, CO: VeloPress; 2019.
- Friel J. The Cyclist's Training Bible. 5th ed. Boulder, CO: VeloPress; 2018.
- Foss Ø, Hallén J. The most economical cadence increases with increasing workload. Eur J Appl Physiol. 2004;92(4–5):443–451. doi:10.1007/s00421-004-1175-5
Bekijk je eigen seizoen in dezelfde grafieken
Koppel Strava, en WattLog.pro importeert je ritten van de laatste 12 maanden en vult de Voortgang-pagina meteen: fitheid, vermogenscurve, zones en efficiëntie.
Probeer WattLog.pro gratis →