5 juli 2026 · 6 min leestijd

Hoe plan je een herstelweek met de TSS-grafiek voor je?

Een herstelweek plan je op data, niet op een onderbuikgevoel: verlaag de week-TSS met 40–50% ten opzichte van je laatste zware week, en snijd vooral in intensiteit, niet in volume. Het ene doel: de ATL (vermoeidheid) sneller laten dalen dan de CTL (vorm), zodat de TSB positief wordt (+5 tot +15). Dan „landen" de adaptaties van de vorige weken en keer je fris terug naar de training, niet gesloopt.

Op de PMC-grafiek is vorm een spel van drie curves: CTL (langetermijnbelasting, ~42 dagen), ATL (kortetermijnvermoeidheid, ~7 dagen) en TSB = CTL − ATL. In een zwaar blok stijgt de ATL snel en duikt de TSB. Een herstelweek is een bewuste prikkelverlaging zodat de ATL daalt, de TSB positief wordt en de CTL nauwelijks beweegt. Het is geen „week vrij" — het is een gepland onderdeel van de progressie.

Hoeveel de TSS precies verlagen

Zijn je zware weken bijv. 450 TSS, dan mikt de herstelweek op 230–270 TSS. Hoe je het verdeelt:

• Snijd in intensiteit, niet in volume — verwijder VO2max- en drempelsessies, houd aeroob zone 2-rijden. De beweging blijft, de kosten dalen.
• Eén „vonk" — 1 korte sessie met een paar openers (bijv. 3×3 min) zodat je spiermatig niet „inslaapt", maar zonder belasting.
• Niet naar nul — volledige rust laat de CTL meer zakken dan nodig en je glijdt in detraining. Zone 2 onderhoudt de vorm.

Hoe vaak neem je een herstelweek?

De standaard is elke vierde week (een 3:1-ritme) — drie weken stijgende belasting, een vierde voor herstel. Oudere of meer vermoeide amateurs verdragen 2:1 beter. Het signaal om eerder te ontlasten: TSB onder −30 die enkele dagen aanhoudt en dalend intervalvermogen ondanks inspanning.

Hoe merk je dat het herstel werkte

Niet gokken — check de data aan het eind van de week:

• TSB positief — hij hoort rond +5 tot +15 te komen. Is hij nog diep negatief, dan was de week te zwaar of heeft het vorige blok je overbelast.
• Rusthartslag — terug op je uitgeruste norm; 5+ bpm verhoogd suggereert dat het herstel nog loopt.
• Controlevermogen — een korte opener (bijv. 3 min) aan het eind van de week „gaat makkelijk" op normaal zwaar vermogen.

Daalt de vorm (CTL) tijdens een herstelweek?

Ja, maar licht en tijdelijk — de CTL zakt een paar punten, de prijs voor het afwerpen van vermoeidheid. Het is een schijnbaar verlies: fris keer je terug naar zwaardere training en haal je het snel in. Erger is doorploeteren zonder ontlasten — dat eindigt in stagnatie en de signalen uit het stuk over overtraining, terwijl de basis van herstel (zoals slaap en herstel) blijft tellen.

Samenvatting

Een herstelweek is geen beloning voor hard werk — het is het gereedschap waarmee je adaptaties „afsluit". Verlaag de week-TSS met 40–50%, snijd in intensiteit terwijl je aeroob volume behoudt, en zorg dat de TSB positief wordt. In plaats van te vragen „ben ik al uitgerust", kijk naar de PMC-grafiek: positieve TSB, terugkerende rusthartslag en makkelijk gaand controlevermogen zijn het harde signaal dat je het volgende blok kunt starten. Een geplande ontlasting elke 3–4 weken is het verschil tussen progressie en stilstand.

← Alle blogberichten